Блог
Продукты с клетчаткой: список и норма
Опубликовано Обновлено
Больше всего клетчатки в отрубях, семенах чиа и льна, бобовых (чечевица, нут, фасоль), цельном зерне, орехах, ягодах и овощах с кожурой. Взрослому нужно 25–30 г в день, а типичный городской рацион даёт 12–15 г. Главный вклад дают не «чемпионы на 100 г», а то, что едят тарелками: одна тарелка чечевицы — почти 16 г, тарелка белого риса — меньше грамма. Ниже — таблица на 100 г и на порцию, счётчик клетчатки в вашем дне и как добавить её без вздутия.
Зачем нужна клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна, — та часть растительной еды, которую наши ферменты не переваривают. Её условно делят на два вида:
- Растворимая — впитывает воду и превращается в гель. Её много в овсе (бета-глюкан), бобовых, яблоках, цитрусовых, семенах чиа и льна. Она замедляет всасывание сахаров и помогает дольше чувствовать сытость.
- Нерастворимая — почти не меняется в кишечнике и увеличивает объём содержимого. Её много в отрубях, цельном зерне, кожуре овощей и фруктов, орехах. Она помогает регулярной работе кишечника.
Что клетчатка делает на практике:
- Сытость. Еда с клетчаткой требует больше жевания и дольше переваривается. Тарелка чечевицы держит дольше, чем тарелка белого риса той же калорийности.
- Спокойный сахар в крови. Волокна замедляют всасывание углеводов — поэтому цельный фрукт мягче действует на сахар, чем сок. Подробнее — в статье «Гликемический индекс».
- Работа кишечника. Нерастворимая клетчатка делает стул регулярнее, растворимая — мягче.
- Еда для микробиоты. Часть волокон ферментируют бактерии толстого кишечника, получая из них полезные для себя и для нас вещества.
Сколько клетчатки нужно
Общепринятый ориентир для взрослых — 25–30 г в день, для мужчин с большой калорийностью рациона можно и больше. Типичный городской рацион с белым хлебом, макаронами и мясом даёт 12–15 г. То есть не хватает примерно половины.
Для сравнения, чтобы набрать 25 г, достаточно, например:
- тарелки овсянки из 50 г хлопьев (5 г),
- тарелки чечевицы или фасоли (13–16 г),
- яблока и груши (10 г),
- пары ломтиков цельнозернового хлеба (5 г).
Таблица: где больше всего клетчатки
Цифры — из базы нашего приложения. Для круп и бобовых указано в готовом виде, если не сказано иное.
| Продукт | Клетчатка, г на 100 г | Порция | В порции |
|---|---|---|---|
| Отруби пшеничные | 43 | 10 г — 2–3 ст. ложки | 4,3 г |
| Семена чиа | 34 | 15 г — ложка с горкой | 5,1 г |
| Семена льна | 27 | ст. ложка, 10 г | 2,7 г |
| Овсяные отруби | 15,4 | 15 г — 2–3 ст. ложки | 2,3 г |
| Попкорн без масла | 14,5 | порция 30 г | 4,4 г |
| Миндаль | 12,5 | горсть 30 г | 3,8 г |
| Фисташки | 10,6 | горсть 30 г | 3,2 г |
| Овсяные хлопья (сухие) | 10 | 40 г | 4 г |
| Арахис | 8,5 | горсть 30 г | 2,6 г |
| Чечевица | 7,9 | тарелка 200 г | 15,8 г |
| Нут | 7,6 | 150 г | 11,4 г |
| Курага | 7,3 | горсть 40 г | 2,9 г |
| Чернослив | 7,1 | 5 штук, 40 г | 2,8 г |
| Цельнозерновой хлеб | 7 | ломтик 35 г | 2,5 г |
| Авокадо | 6,7 | половина, 100 г | 6,7 г |
| Красная фасоль | 6,4 | 150 г | 9,6 г |
| Хумус | 6 | 100 г | 6 г |
| Ржаной хлеб | 5,8 | ломтик 35 г | 2 г |
| Булгур | 4,5 | тарелка 200 г | 9 г |
| Макароны цельнозерновые | 4,5 | тарелка 200 г | 9 г |
| Перловка | 3,8 | тарелка 200 г | 7,6 г |
| Малина | 3,7 | горсть 120 г | 4,4 г |
| Брокколи | 3,3 | 150 г | 5 г |
| Батат | 3,3 | штука 150 г | 5 г |
| Груша | 3,1 | штука 180 г | 5,6 г |
| Киви | 3 | 2 штуки, 150 г | 4,5 г |
| Гречка | 2,7 | тарелка 200 г | 5,4 г |
| Банан | 2,6 | штука 120 г | 3,1 г |
| Яблоко | 2,4 | штука 180 г | 4,3 г |
| Морковь | 2,4 | штука 80 г | 1,9 г |
| Пшённая каша | 1,3 | тарелка 250 г | 3,3 г |
| Белый рис | 0,4 | тарелка 200 г | 0,8 г |
Последняя строка — для масштаба. Тарелка белого риса даёт меньше грамма клетчатки, а тарелка чечевицы — почти 16. Если заменить гарнир хотя бы два-три раза в неделю, разница в рационе будет огромной.
Обратите внимание на порции: отруби и семена — чемпионы «на 100 г», но их едят ложками. А бобовые и цельные крупы едят тарелками — поэтому именно они дают основной вклад.
Что ещё важно знать
- Сок ≠ фрукт. В стакане апельсинового сока клетчатки почти нет, в среднем апельсине — около 3 г.
- Кожура — это клетчатка. Яблоко, груша, картофель, огурец с кожурой дают заметно больше волокон, чем очищенные.
- «С отрубями» на упаковке ничего не гарантирует. Смотрите на цифру клетчатки на этикетке: у хлеба хорошо от 6 г на 100 г.
- Мюсли и гранола — не всегда полезная клетчатка. В граноле из нашей базы 6,5 г клетчатки, но и 22 г сахара на 100 г. Несладкие хлопья лучше.
Как добавить клетчатку без дискомфорта
Резкий скачок с 12 до 35 г в день почти гарантированно отзовётся вздутием и тяжестью: бактериям кишечника нужно время перестроиться. Поэтому:
- Добавляйте постепенно — плюс 3–5 г в неделю. Например, неделю — цельнозерновой хлеб вместо белого, следующую — бобовые два раза, потом — ложка семян в йогурт.
- Пейте воду. Растворимая клетчатка работает, когда ей есть что впитать. Особенно это касается чиа, льна и отрубей.
- Начните с «мягких» источников: овсянка, ягоды, варёные овощи, чечевица (особенно красная) переносятся легче, чем сырая капуста и фасоль.
- Бобовые — правильно готовьте. Замачивание, слив воды и хорошая проварка делают фасоль и нут заметно «спокойнее».
- Жуйте. Банально, но большие плохо пережёванные куски сырых овощей — частая причина дискомфорта.
Клетчатка и белок — в одних продуктах
Заметили, что в таблице много тех же продуктов, что и в списках богатых белком? Бобовые, семечки и цельное зерно закрывают сразу обе задачи: тарелка чечевицы даёт 18 г белка и почти 16 г клетчатки. Подробнее о белке — в статье «Сколько белка нужно в день».
В дневнике «Калории не в счёт» клетчатка — одна из четырёх строк дневного светофора: если к вечеру её меньше 15 г, строка горит красным, от 25 г — зелёным. А подсказка «чем добрать» предложит, чем закрыть остаток: например, горсть миндаля, грушу или порцию бобовых — с граммами клетчатки и калориями. Можно поставить и цель «Больше клетчатки» — тогда замены будут искать варианты с большим количеством клетчатки при тех же калориях.
Частые вопросы
Сколько клетчатки нужно в день?
Взрослым — 25–30 г. Большинство людей получают вдвое меньше, поэтому добавлять её стоит постепенно, по 3–5 г в неделю.
В каких продуктах больше всего клетчатки?
На 100 г — в пшеничных отрубях (43 г), семенах чиа (34 г) и льна (27 г), миндале (12,5 г) и сухих овсяных хлопьях (10 г). На порцию — в бобовых: тарелка чечевицы даёт 15,8 г, порция нута — 11,4 г, порция красной фасоли — 9,6 г.
Какие овощи и фрукты богаче клетчаткой?
Из нашей таблицы — авокадо (6,7 г на 100 г), малина, брокколи, батат, груша и киви. На порцию больше всего дают половина авокадо (6,7 г) и груша с кожурой (5,6 г).
Можно ли съесть слишком много клетчатки?
При резком скачке — да: вздутие и тяжесть почти гарантированы. Прибавляйте её постепенно и пейте воду. При болезнях кишечника схему питания подбирает врач.
Нужна ли клетчатка из аптеки?
Обычно нет: 25 г набираются едой — овсянкой, бобовыми, фруктами и цельнозерновым хлебом. Добавки имеют смысл, если их посоветовал врач.
Источники
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 2023.
- European Food Safety Authority (EFSA). EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. 2010.
- Reynolds A, Mann J, Cummings J и др. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. 2019.