Продукты с клетчаткой: список, таблица и норма в день

Клетчатку часто вспоминают только в связи с кишечником, но у неё работы больше: она делает еду сытнее, замедляет усвоение сахаров и кормит полезные бактерии. При этом большинство людей недобирает её вдвое. Хорошая новость — чтобы это исправить, не нужны добавки: хватает нескольких привычных продуктов в день.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна, — та часть растительной еды, которую наши ферменты не переваривают. Её условно делят на два вида:

Растворимая — впитывает воду и превращается в гель. Её много в овсе (бета-глюкан), бобовых, яблоках, цитрусовых, семенах чиа и льна. Она замедляет всасывание сахаров и помогает дольше чувствовать сытость.
Нерастворимая — почти не меняется в кишечнике и увеличивает объём содержимого. Её много в отрубях, цельном зерне, кожуре овощей и фруктов, орехах. Она помогает регулярной работе кишечника.

Что клетчатка делает на практике:

Сытость. Еда с клетчаткой требует больше жевания и дольше переваривается. Тарелка чечевицы держит дольше, чем тарелка белого риса той же калорийности.
Спокойный сахар в крови. Волокна замедляют всасывание углеводов — поэтому цельный фрукт мягче действует на сахар, чем сок. Подробнее — в статье «Гликемический индекс».
Работа кишечника. Нерастворимая клетчатка делает стул регулярнее, растворимая — мягче.
Еда для микробиоты. Часть волокон ферментируют бактерии толстого кишечника, получая из них полезные для себя и для нас вещества.

Сколько клетчатки нужно

Общепринятый ориентир для взрослых — 25–30 г в день, для мужчин с большой калорийностью рациона можно и больше. Типичный городской рацион с белым хлебом, макаронами и мясом даёт 12–15 г. То есть не хватает примерно половины.

Для сравнения, чтобы набрать 25 г, достаточно, например:

тарелки овсянки из 50 г хлопьев (5 г),
тарелки чечевицы или фасоли (13–16 г),
яблока и груши (10 г),
пары ломтиков цельнозернового хлеба (5 г).

Таблица: где больше всего клетчатки

Цифры — из базы нашего приложения. Для круп и бобовых указано в готовом виде, если не сказано иное.

Продукт	Клетчатка, г на 100 г	Порция	В порции
Отруби пшеничные	43	ложка 10 г	4,3 г
Семена чиа	34	ложка 15 г	5,1 г
Семена льна	27	ложка 10 г	2,7 г
Овсяные отруби	15,4	ложка 15 г	2,3 г
Попкорн без масла	14,5	порция 30 г	4,4 г
Миндаль	12,5	горсть 30 г	3,8 г
Овсяные хлопья (сухие)	10	40 г	4 г
Арахис	8,5	горсть 30 г	2,6 г
Чечевица	7,9	тарелка 200 г	15,8 г
Нут	7,6	150 г	11,4 г
Курага	7,3	горсть 40 г	2,9 г
Чернослив	7,1	5 штук, 40 г	2,8 г
Цельнозерновой хлеб	7	ломтик 35 г	2,5 г
Авокадо	6,7	половина, 100 г	6,7 г
Красная фасоль	6,4	150 г	9,6 г
Хумус	6	100 г	6 г
Ржаной хлеб	5,8	ломтик 35 г	2 г
Булгур	4,5	тарелка 200 г	9 г
Макароны цельнозерновые	4,5	тарелка 200 г	9 г
Перловка	3,8	тарелка 200 г	7,6 г
Малина	3,7	горсть 120 г	4,4 г
Брокколи	3,3	150 г	5 г
Батат	3,3	штука 150 г	5 г
Груша	3,1	штука 180 г	5,6 г
Киви	3	2 штуки, 150 г	4,5 г
Гречка	2,7	тарелка 200 г	5,4 г
Банан	2,6	штука 120 г	3,1 г
Яблоко	2,4	штука 180 г	4,3 г
Морковь	2,4	штука 80 г	1,9 г
Белый рис	0,4	тарелка 200 г	0,8 г

Последняя строка — для масштаба. Тарелка белого риса даёт меньше грамма клетчатки, а тарелка чечевицы — почти 16. Если заменить гарнир хотя бы два-три раза в неделю, разница в рационе будет огромной.

Обратите внимание на порции: отруби и семена чемпионы «на 100 г», но их едят ложками. А бобовые и цельные крупы едят тарелками — поэтому именно они дают основной вклад.

Что ещё важно знать

Сок ≠ фрукт. В стакане апельсинового сока клетчатки почти нет, в апельсине — около 4 г.
Кожура — это клетчатка. Яблоко, груша, картофель, огурец с кожурой дают заметно больше волокон, чем очищенные.
«С отрубями» на упаковке ничего не гарантирует. Смотрите на цифру клетчатки на этикетке: у хлеба хорошо от 6 г на 100 г.
Мюсли и гранола — не всегда полезная клетчатка. В граноле из нашей базы 6,5 г клетчатки, но и 22 г сахара на 100 г. Несладкие хлопья лучше.

Как добавить клетчатку без дискомфорта

Резкий скачок с 12 до 35 г в день почти гарантированно отзовётся вздутием и тяжестью: бактериям кишечника нужно время перестроиться. Поэтому:

Добавляйте постепенно — плюс 3–5 г в неделю. Например, неделю — цельнозерновой хлеб вместо белого, следующую — бобовые два раза, потом — ложка семян в йогурт.
Пейте воду. Растворимая клетчатка работает, когда ей есть что впитать. Особенно это касается чиа, льна и отрубей.
Начните с «мягких» источников: овсянка, ягоды, варёные овощи, чечевица (особенно красная) переносятся легче, чем сырая капуста и фасоль.
Бобовые — правильно готовьте. Замачивание, слив воды и хорошая проварка делают фасоль и нут заметно «спокойнее».
Жуйте. Банально, но большие плохо пережёванные куски сырых овощей — частая причина дискомфорта.

Если вздутие сильное, есть боли или изменения стула, которые не проходят, — это повод к врачу, а не к новым экспериментам с рационом. При синдроме раздражённого кишечника и воспалительных заболеваниях схему питания подбирает специалист.

Клетчатка, белок и железо — в одних продуктах

Заметили, что в таблице много тех же продуктов, что и в списках белка и железа? Бобовые, семечки, цельное зерно закрывают сразу три задачи. Подробнее — в статьях «Продукты, богатые железом» и «Сколько белка нужно в день».

В дневнике «Калории не в счёт» клетчатка — одна из четырёх строк дневного светофора: если к вечеру её меньше 15 г, строка горит красным, от 25 г — зелёным. А подсказка «чем добрать» предложит, чем закрыть остаток: например, горсть миндаля, грушу или порцию бобовых — с граммами клетчатки и калориями. Можно поставить и цель «Наладить пищеварение» — тогда замены будут искать варианты с большим количеством клетчатки при тех же калориях.

Коротко: норма — 25–30 г в день, большинство едят вдвое меньше. Бобовые, цельное зерно, овощи и фрукты с кожурой закрывают её без добавок — главное, добавлять постепенно и пить воду.

Продукты с клетчаткой: список и норма