Польза миндаля: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ миндаля на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: горсть, 30 г |
|---|---|---|
| Калории | 579 ккал | 174 ккал |
| Белки | 21 г | 6,3 г |
| Жиры | 50 г | 15 г |
| в т. ч. насыщенные | 3,8 г | 1,1 г |
| Углеводы | 9 г | 2,7 г |
| в т. ч. сахара | 4,4 г | 1,3 г |
| Клетчатка | 13 г | 3,8 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
579 ккал на 100 г · Б/Ж/У 21/50/9 г · клетчатка 13 г
Порция «горсть, 30 г» — 174 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: умеренно соль: мало клетчатка: много
Миндаль: полезно или нет?
Да, если следить за порцией. У миндаля класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Жиры в основном ненасыщенные: насыщенных — 8% жира, в порции это 1,1 г.
- Клетчатка: 3,8 г в порции — 15% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Против
- Калорийно: 579 ккал на 100 г — в порции «горсть, 30 г» уже 174 ккал.
Обычная порция — «горсть, 30 г»: 174 ккал, белки 6,3 г, жиры 15 г, углеводы 2,7 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
У масел, орехов и семян Nutri-Score считается по своей таблице: вместо калорий — доля насыщенных жиров в жире, плюс сахар и соль против белка и клетчатки. Калорийность им в минус не ставится, поэтому она вынесена отдельным доводом.
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Миндаль — ненасыщенные жиры, белок, клетчатка, витамин E и магний. Калорий много: горсть в 30 г — около 180 ккал.
белки 15%жиры 79%углеводы 6%
Витамины и минералы миндаля
Больше всего в 100 г миндаля: витамин E — 26 мг (1-е место из 10 в разделе «Орехи и семена»); медь — 1 мг; марганец — 2,2 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: горсть, 30 г |
|---|---|---|
| Витамин E | 26 мг | 7,7 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,21 мг | 0,06 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 1,1 мг | 0,34 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 3,6 мг | 1,1 мг |
| Витамин B6 | 0,14 мг | 0,04 мг |
| Фолаты (B9) | 44 мкг | 13 мкг |
| Калий | 733 мг | 220 мг |
| Кальций | 269 мг | 81 мг |
| Магний | 270 мг | 81 мг |
| Фосфор | 481 мг | 144 мг |
| Железо | 3,7 мг | 1,1 мг |
| Цинк | 3,1 мг | 0,94 мг |
| Медь | 1 мг | 0,31 мг |
| Марганец | 2,2 мг | 0,65 мг |
| Селен | 4,1 мкг | 1,2 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Nuts, almonds» (FDC 170567, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ миндаля по весу: от 20 до 150 г
В 30 г миндаля — 174 ккал, в 50 г — 290 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 20 г | 116 | 4,2 / 10 / 1,8 | 2,5 |
| 30 г — обычная порция | 174 | 6,3 / 15 / 2,7 | 3,8 |
| 50 г | 290 | 11 / 25 / 4,5 | 6,3 |
| 100 г | 579 | 21 / 50 / 9 | 13 |
| 150 г | 869 | 32 / 75 / 14 | 19 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды: калорийность миндаля
Калорийность «на 100 г» зависит от вида: жирность, сорт, добавки. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Миндаль | 579 | 21 / 50 / 9 |
| Миндаль жареный солёный | 600 | 21 / 53 / 8 |
| Миндальная паста | 614 | 21 / 56 / 9 |
Сколько это в минутах движения
Порция «горсть, 30 г» — это 174 ккал: примерно 57 мин спокойной ходьбы или 22 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу миндаль — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 4,4 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 3,8 г (больше 5 г) и соль 0 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 30 г, как обычная порция миндаля.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Миндаль | A | 174 | 6,3 | 3,8 |
| Арахис | A | 170 | 7,8 | 2,6 |
| Фисташки | A | 169 | 6 | 3,2 |
| Грецкий орех | A | 196 | 4,5 | 2 |
Миндаль и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Семена чиа | 486 | 17 / 31 / 8,1 |
| Семена льна | 534 | 18 / 42 / 1,6 |
| Тыквенные семечки | 559 | 30 / 49 / 4,7 |
| Кунжут | 567 | 17 / 48 / 9,1 |
| Миндаль | 579 | 21 / 50 / 9 |
| Арахисовая паста | 588 | 25 / 50 / 14 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г миндаля?
В 100 г миндаля — 579 ккал: белки 21 г, жиры 50 г, углеводы 9 г, клетчатка 13 г.
Сколько калорий в порции миндаля?
Порция «горсть, 30 г» — это 174 ккал: белки 6,3 г, жиры 15 г, углеводы 2,7 г.
Какое БЖУ у миндаля?
На 100 г: белки 21 г, жиры 50 г, углеводы 9 г. По калориям это примерно 15% из белков, 79% из жиров и 6% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции миндаля?
Около 57 мин спокойной ходьбы или 22 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 174 ккал порции «горсть, 30 г».
Какие витамины и минералы содержит миндаль?
Больше всего в 100 г миндаля: витамин E — 26 мг, медь — 1 мг, марганец — 2,2 мг (по записи USDA FoodData Central 170567).
Сколько клетчатки в 100 г миндаля?
В 100 г миндаля — 13 г клетчатки, в порции «горсть, 30 г» — 3,8 г: это 15% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность миндаля в зависимости от вида?
На 100 г — от 579 ккал (миндаль) до 614 ккал (миндальная паста).