Польза фисташек: КБЖУ, чем полезны, чем заменить
КБЖУ фисташек на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: горсть, 30 г |
|---|---|---|
| Калории | 562 ккал | 169 ккал |
| Белки | 20 г | 6 г |
| Жиры | 45 г | 14 г |
| в т. ч. насыщенные | 5,6 г | 1,7 г |
| Углеводы | 17 г | 5 г |
| в т. ч. сахара | 7,7 г | 2,3 г |
| Клетчатка | 11 г | 3,2 г |
| Соль | 0,3 г | 0,1 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
562 ккал на 100 г · Б/Ж/У 20/45/17 г · клетчатка 11 г
Порция «горсть, 30 г» — 169 ккал · Nutri-Score A
1 фисташка (ядро ≈ 0,7 г) — около 3,9 ккал · в порции «горсть, 30 г» — около 43 ядер
На 100 г: сахар: умеренно насыщенные жиры: много соль: мало клетчатка: много
Фисташки: полезно или нет?
Да, если следить за порцией. У фисташек класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Жиры в основном ненасыщенные: насыщенных — 12% жира, в порции это 1,7 г.
- Клетчатка: 3,2 г в порции — 13% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Против
- Калорийно: 562 ккал на 100 г — в порции «горсть, 30 г» уже 169 ккал.
Обычная порция — «горсть, 30 г»: 169 ккал, белки 6 г, жиры 14 г, углеводы 5 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
У масел, орехов и семян Nutri-Score считается по своей таблице: вместо калорий — доля насыщенных жиров в жире, плюс сахар и соль против белка и клетчатки. Калорийность им в минус не ставится, поэтому она вынесена отдельным доводом.
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Фисташки — белок, клетчатка, калий и витамин B6; скорлупа невольно замедляет перекус. Солёные дают заметную долю дневной соли.
Сырые, жареные и солёные фисташки: калории и состав на 100 г
Обжарка без масла почти не меняет калории, белки, жиры и клетчатку: орехи теряют воду, и калорий на 100 г становится чуть больше — с 560 до 572 ккал. Солёные отличаются в основном солью: в записи USDA — 1,1 г на 100 г, у несолёных — меньше 0,1 г; у разных марок соли бывает больше или меньше, точная цифра — на этикетке. В порции «горсть, 30 г» солёных — 0,3 г соли, это 6% от предела ВОЗ: взрослым — меньше 5 г соли в день. Все цифры — на очищенные ядра, без скорлупы.
| Вид | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г | Соль, г |
|---|---|---|---|---|
| Сырые | 560 | 20 / 45 / 17 | 11 | < 0,1 |
| Жареные без соли | 572 | 21 / 46 / 18 | 10 | < 0,1 |
| Жареные солёные | 569 | 21 / 46 / 17 | 10 | 1,1 |
*Откуда цифры
Строки таблицы — записи USDA FoodData Central (SR Legacy): сырые — FDC 170184; жареные без соли — FDC 170185; жареные солёные — FDC 169426. Вес одного ядра — мера «1 kernel» (одно ядро) в записи 170184. Цифры — на 100 г очищенных ядер, без скорлупы. Данные USDA находятся в общественном достоянии (CC0 1.0); пересчёт наш: углеводы — усвояемые (общие углеводы USDA минус клетчатка), соль — натрий × 2,5. Цифры в начале страницы — среднее по справочникам (Скурихин, USDA), поэтому от строки «сырые» они отличаются на 1–2 единицы, а соли там больше.
белки 15%жиры 73%углеводы 12%
Витамины и минералы фисташек
Больше всего в 100 г фисташек: медь — 1,3 мг; витамин B6 — 1,7 мг (1-е место из 9 в разделе «Орехи и семена»); витамин B1 — 0,87 мг (3-е место из 10 в разделе «Орехи и семена»).
| Нутриент | На 100 г | Порция: горсть, 30 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 26 мкг | 7,8 мкг |
| Витамин C | 5,6 мг | 1,7 мг |
| Витамин E | 2,9 мг | 0,86 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,87 мг | 0,26 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,16 мг | 0,05 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 1,3 мг | 0,39 мг |
| Витамин B6 | 1,7 мг | 0,51 мг |
| Фолаты (B9) | 51 мкг | 15 мкг |
| Калий | 1 020 мг | 306 мг |
| Кальций | 105 мг | 32 мг |
| Магний | 121 мг | 36 мг |
| Фосфор | 490 мг | 147 мг |
| Железо | 3,9 мг | 1,2 мг |
| Цинк | 2,2 мг | 0,66 мг |
| Медь | 1,3 мг | 0,39 мг |
| Марганец | 1,2 мг | 0,36 мг |
| Селен | 7 мкг | 2,1 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Nuts, pistachio nuts, raw» (FDC 170184, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ фисташек по весу: от 20 до 150 г
В 30 г фисташек — 169 ккал, в 50 г — 281 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 20 г | 112 | 4 / 9 / 3,3 | 2,1 |
| 30 г — обычная порция | 169 | 6 / 14 / 5 | 3,2 |
| 50 г | 281 | 10 / 23 / 8,3 | 5,3 |
| 100 г | 562 | 20 / 45 / 17 | 11 |
| 150 г | 843 | 30 / 68 / 25 | 16 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Сколько это в минутах движения
Порция «горсть, 30 г» — это 169 ккал: примерно 55 мин спокойной ходьбы или 21 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу фисташки — уже класс A, высший из пяти. Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 30 г, как обычная порция фисташек.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Фисташки | A | 169 | 6 | 3,2 |
| Арахис | A | 170 | 7,8 | 2,6 |
| Миндаль | A | 174 | 6,3 | 3,8 |
| Миндальная паста | A | 184 | 6,3 | 3,1 |
Фисташки и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Семена чиа | 486 | 17 / 31 / 8,1 |
| Семена льна | 534 | 18 / 42 / 1,6 |
| Тыквенные семечки | 559 | 30 / 49 / 4,7 |
| Фисташки | 562 | 20 / 45 / 17 |
| Кунжут | 567 | 17 / 48 / 9,1 |
| Арахисовая паста | 588 | 25 / 50 / 14 |
| Грецкий орех | 654 | 15 / 65 / 7 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г фисташек?
В 100 г фисташек — 562 ккал: белки 20 г, жиры 45 г, углеводы 17 г, клетчатка 11 г.
Сколько калорий в порции фисташек?
Порция «горсть, 30 г» — это 169 ккал: белки 6 г, жиры 14 г, углеводы 5 г.
Какое БЖУ у фисташек?
На 100 г: белки 20 г, жиры 45 г, углеводы 17 г. По калориям это примерно 15% из белков, 73% из жиров и 12% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции фисташек?
Около 55 мин спокойной ходьбы или 21 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 169 ккал порции «горсть, 30 г».
Какие витамины и минералы содержат фисташки?
Больше всего в 100 г фисташек: медь — 1,3 мг, витамин B6 — 1,7 мг, витамин B1 — 0,87 мг (по записи USDA FoodData Central 170184).
Сколько калорий в одной фисташке?
Одно очищенное ядро весит около 0,7 г — это примерно 3,9 ккал. В порции «горсть, 30 г» — около 43 ядер, это 169 ккал.
Чем жареные и солёные фисташки отличаются от сырых?
Обжарка без масла почти не меняет калории, белки, жиры и клетчатку: орехи теряют воду, и калорий на 100 г становится чуть больше — с 560 до 572 ккал. Солёные отличаются в основном солью: в записи USDA — 1,1 г на 100 г, у несолёных — меньше 0,1 г; у разных марок соли бывает больше или меньше, точная цифра — на этикетке. В порции «горсть, 30 г» солёных — 0,3 г соли, это 6% от предела ВОЗ: взрослым — меньше 5 г соли в день. Все цифры — на очищенные ядра, без скорлупы.
Сколько клетчатки в 100 г фисташек?
В 100 г фисташек — 11 г клетчатки, в порции «горсть, 30 г» — 3,2 г: это 13% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.