Польза семян чиа: КБЖУ, чем полезны, чем заменить

Чиа — крошечные семена с большим количеством клетчатки и растительной омега-3 (ALA). В жидкости набухают и превращаются в пудинг.

КБЖУ семян чиа на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: ложка, 15 г
Калории	486 ккал	73 ккал
Белки	17 г	2,6 г
Жиры	31 г	4,6 г
в т. ч. насыщенные	3,3 г	0,5 г
Углеводы	42 г	6,3 г
в т. ч. сахара	0 г	0 г
Клетчатка	34 г	5,1 г
Соль	0 г	0 г
Омега-3 (ALA)	17800 мг	2670 мг

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезны семена чиа

Клетчатки в порции 5,1 г — примерно 20% от ориентира 25 г в день, которого большинству не хватает. Растительной омега-3 (ALA) — около 18 г на 100 г. Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.

По открытому алгоритму Nutri-Score семена чиа получает класс A: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

Продукт калорийный — 486 ккал на 100 г, поэтому размер порции здесь важнее всего.

Сколько это в минутах движения

Порция «ложка, 15 г» — это 73 ккал: примерно 24 мин спокойной ходьбы или 9 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Честной замены, которая была бы заметно лучше при тех же калориях, в базе нет: семена чиа и так в числе полезных вариантов своей категории.