Польза семян льна: КБЖУ, чем полезны, чем заменить
КБЖУ семян льна на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: ст. ложка, 11 г |
|---|---|---|
| Калории | 534 ккал | 59 ккал |
| Белки | 18 г | 2 г |
| Жиры | 42 г | 4,6 г |
| в т. ч. насыщенные | 3,7 г | 0,4 г |
| Углеводы | 1,6 г | 0,2 г |
| в т. ч. сахара | 1,6 г | 0,2 г |
| Клетчатка | 27 г | 3 г |
| Соль | 0,1 г | 0 г |
| Омега-3 (ALA) | 22 800 мг | 2 508 мг |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
534 ккал на 100 г · Б/Ж/У 18/42/1,6 г · клетчатка 27 г
Порция «ст. ложка, 11 г» — 59 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: умеренно соль: мало клетчатка: много
Семена льна: полезно или нет?
Да. По составу семена льна — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Растительная омега-3 (ALA): около 2,5 г в порции при ориентире 1,1–1,6 г в день.
- Жиры в основном ненасыщенные: насыщенных — 9% жира, в порции это 0,4 г.
Обычная порция — «ст. ложка, 11 г»: 59 ккал, белки 2 г, жиры 4,6 г, углеводы 0,2 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
У масел, орехов и семян Nutri-Score считается по своей таблице: вместо калорий — доля насыщенных жиров в жире, плюс сахар и соль против белка и клетчатки. Калорийность им в минус не ставится, поэтому она вынесена отдельным доводом.
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Лён — самый богатый источник растительной омега-3 (ALA) среди привычных продуктов. Молотые семена усваиваются лучше целых.
белки 16%жиры 83%углеводы 1%
Витамины и минералы семян льна
Больше всего в 100 г семян льна: витамин B1 — 1,6 мг (1-е место из 10 в разделе «Орехи и семена»); медь — 1,2 мг; марганец — 2,5 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: ст. ложка, 11 г |
|---|---|---|
| Витамин E | 0,31 мг | 0,03 мг |
| Витамин K | 4,3 мкг | 0,47 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 1,6 мг | 0,18 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,16 мг | 0,02 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 3,1 мг | 0,34 мг |
| Витамин B6 | 0,47 мг | 0,05 мг |
| Фолаты (B9) | 87 мкг | 9,6 мкг |
| Калий | 813 мг | 89 мг |
| Кальций | 255 мг | 28 мг |
| Магний | 392 мг | 43 мг |
| Фосфор | 642 мг | 71 мг |
| Железо | 5,7 мг | 0,63 мг |
| Цинк | 4,3 мг | 0,48 мг |
| Медь | 1,2 мг | 0,13 мг |
| Марганец | 2,5 мг | 0,27 мг |
| Селен | 25 мкг | 2,8 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Seeds, flaxseed» (FDC 169414, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ семян льна по весу: от 5 до 50 г
В 15 г семян льна — 80 ккал, в 20 г — 107 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 5 г | 27 | 0,9 / 2,1 / 0,1 | 1,4 |
| 10 г | 53 | 1,8 / 4,2 / 0,2 | 2,7 |
| 11 г — обычная порция | 59 | 2 / 4,6 / 0,2 | 3 |
| 15 г | 80 | 2,7 / 6,3 / 0,2 | 4,1 |
| 20 г | 107 | 3,6 / 8,4 / 0,3 | 5,4 |
| 30 г | 160 | 5,4 / 13 / 0,5 | 8,1 |
| 50 г | 267 | 9 / 21 / 0,8 | 14 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Сколько калорий в ложке и порции семян льна
| Мера | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 1 чайная ложка (3,5 г) | 19 | 0,6 / 1,5 / 0,1 |
| 1 столовая ложка (10,5 г) | 56 | 1,9 / 4,4 / 0,2 |
Как считаем
Вес штуки — средний. Ложки — мерные, вровень с краями: чайная 5 мл, столовая 15 мл, стакан 200 мл; вес — по плотности продукта (веса мер USDA FoodData Central). В дневнике те же меры: порцию можно ввести штуками, ложками или граммами.
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды: калорийность семян льна
Калорийность «на 100 г» зависит от вида: жирность, сорт, добавки. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Семена чиа | 486 | 17 / 31 / 8,1 |
| Семена льна | 534 | 18 / 42 / 1,6 |
| Семена конопли очищенные | 553 | 32 / 49 / 4,7 |
Польза семян льна: что ещё в составе
Клетчатки в порции 3 г — примерно 12% от ориентира 25 г в день; большинству людей клетчатки не хватает.
Что ещё учесть
- Продукт калорийный — 534 ккал на 100 г, поэтому размер порции здесь важнее всего.
Сколько это в минутах движения
Порция «ст. ложка, 11 г» — это 59 ккал: примерно 19 мин спокойной ходьбы или 7 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу семена льна — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 1,6 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 3,7 г (больше 5 г) и соль 0,1 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 11 г, как обычная порция семян льна.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Семена льна | A | 59 | 2 | 3 |
| Тыквенные семечки | A | 61 | 3,3 | 0,7 |
| Кунжут | A | 62 | 1,9 | 1,9 |
Семена льна и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Семена льна | 534 | 18 / 42 / 1,6 |
| Фисташки | 562 | 20 / 45 / 17 |
| Арахис | 567 | 26 / 49 / 7,6 |
| Миндаль | 579 | 21 / 50 / 9 |
| Арахисовая паста | 588 | 25 / 50 / 14 |
| Миндальная паста | 614 | 21 / 56 / 9 |
| Грецкий орех | 654 | 15 / 65 / 7 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г семян льна?
В 100 г семян льна — 534 ккал: белки 18 г, жиры 42 г, углеводы 1,6 г, клетчатка 27 г.
Сколько калорий в порции семян льна?
Порция «ст. ложка, 11 г» — это 59 ккал: белки 2 г, жиры 4,6 г, углеводы 0,2 г.
Какое БЖУ у семян льна?
На 100 г: белки 18 г, жиры 42 г, углеводы 1,6 г. По калориям это примерно 16% из белков, 83% из жиров и 1% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции семян льна?
Около 19 мин спокойной ходьбы или 7 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 59 ккал порции «ст. ложка, 11 г».
Какие витамины и минералы содержат семена льна?
Больше всего в 100 г семян льна: витамин B1 — 1,6 мг, медь — 1,2 мг, марганец — 2,5 мг (по записи USDA FoodData Central 169414).
Сколько калорий в столовой ложке семян льна?
В мерной столовой ложке без горки (15 мл, около 10,5 г) — 56 ккал, в чайной (5 мл, 3,5 г) — 19 ккал.
Сколько клетчатки в 100 г семян льна?
В 100 г семян льна — 27 г клетчатки, в порции «ст. ложка, 11 г» — 3 г: это 12% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность семян льна в зависимости от вида?
На 100 г — от 486 ккал (семена чиа) до 553 ккал (семена конопли очищенные). Семена льна — 534 ккал.