Польза грецких орехов: КБЖУ, чем полезны, чем заменить
КБЖУ грецких орехов на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: горсть, 30 г |
|---|---|---|
| Калории | 654 ккал | 196 ккал |
| Белки | 15 г | 4,5 г |
| Жиры | 65 г | 20 г |
| в т. ч. насыщенные | 6,1 г | 1,8 г |
| Углеводы | 7 г | 2,1 г |
| в т. ч. сахара | 2,6 г | 0,8 г |
| Клетчатка | 6,7 г | 2 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
| Омега-3 (ALA) | 9 080 мг | 2 724 мг |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
654 ккал на 100 г · Б/Ж/У 15/65/7 г
Порция «горсть, 30 г» — 196 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: много соль: мало клетчатка: много
Грецкий орех: полезно или нет?
Да, если следить за порцией. У грецких орехов класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Растительная омега-3 (ALA): около 2,7 г в порции при ориентире 1,1–1,6 г в день.
- Жиры в основном ненасыщенные: насыщенных — 9% жира, в порции это 1,8 г.
Против
- Калорийно: 654 ккал на 100 г — в порции «горсть, 30 г» уже 196 ккал.
Обычная порция — «горсть, 30 г»: 196 ккал, белки 4,5 г, жиры 20 г, углеводы 2,1 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
У масел, орехов и семян Nutri-Score считается по своей таблице: вместо калорий — доля насыщенных жиров в жире, плюс сахар и соль против белка и клетчатки. Калорийность им в минус не ставится, поэтому она вынесена отдельным доводом.
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Грецкий орех выделяется среди орехов растительной омега-3 (ALA). Калорий много, поэтому порция — горсть.
белки 9%жиры 87%углеводы 4%
Витамины и минералы грецких орехов
Больше всего в 100 г грецких орехов: медь — 1,6 мг (1-е место из 10 в разделе «Орехи и семена»); марганец — 3,4 мг (2-е место из 10 в разделе «Орехи и семена»); магний — 158 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: горсть, 30 г |
|---|---|---|
| Витамин E | 0,7 мг | 0,21 мг |
| Витамин K | 2,7 мкг | 0,81 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,34 мг | 0,1 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,15 мг | 0,05 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 1,1 мг | 0,34 мг |
| Витамин B6 | 0,54 мг | 0,16 мг |
| Фолаты (B9) | 98 мкг | 29 мкг |
| Калий | 441 мг | 132 мг |
| Кальций | 98 мг | 29 мг |
| Магний | 158 мг | 47 мг |
| Фосфор | 346 мг | 104 мг |
| Железо | 2,9 мг | 0,87 мг |
| Цинк | 3,1 мг | 0,93 мг |
| Медь | 1,6 мг | 0,48 мг |
| Марганец | 3,4 мг | 1 мг |
| Селен | 4,9 мкг | 1,5 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Nuts, walnuts, english» (FDC 170187, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ грецких орехов по весу: от 20 до 150 г
В 30 г грецких орехов — 196 ккал, в 50 г — 327 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 20 г | 131 | 3 / 13 / 1,4 | 1,3 |
| 30 г — обычная порция | 196 | 4,5 / 20 / 2,1 | 2 |
| 50 г | 327 | 7,5 / 33 / 3,5 | 3,4 |
| 100 г | 654 | 15 / 65 / 7 | 6,7 |
| 150 г | 981 | 23 / 98 / 11 | 10 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Польза грецких орехов: что ещё в составе
Клетчатки в порции 2 г — примерно 8% от ориентира 25 г в день; большинству людей клетчатки не хватает.
Сколько это в минутах движения
Порция «горсть, 30 г» — это 196 ккал: примерно 64 мин спокойной ходьбы или 25 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу грецкий орех — уже класс A, высший из пяти. Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 30 г, как обычная порция грецких орехов.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Грецкий орех | A | 196 | 4,5 | 2 |
| Миндальная паста | A | 184 | 6,3 | 3,1 |
| Миндаль | A | 174 | 6,3 | 3,8 |
| Арахис | A | 170 | 7,8 | 2,6 |
Грецкий орех и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Семена чиа | 486 | 17 / 31 / 8,1 |
| Семена льна | 534 | 18 / 42 / 1,6 |
| Тыквенные семечки | 559 | 30 / 49 / 4,7 |
| Фисташки | 562 | 20 / 45 / 17 |
| Кунжут | 567 | 17 / 48 / 9,1 |
| Арахисовая паста | 588 | 25 / 50 / 14 |
| Грецкий орех | 654 | 15 / 65 / 7 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г грецких орехов?
В 100 г грецких орехов — 654 ккал: белки 15 г, жиры 65 г, углеводы 7 г, клетчатка 6,7 г.
Сколько калорий в порции грецких орехов?
Порция «горсть, 30 г» — это 196 ккал: белки 4,5 г, жиры 20 г, углеводы 2,1 г.
Какое БЖУ у грецких орехов?
На 100 г: белки 15 г, жиры 65 г, углеводы 7 г. По калориям это примерно 9% из белков, 87% из жиров и 4% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции грецких орехов?
Около 64 мин спокойной ходьбы или 25 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 196 ккал порции «горсть, 30 г».
Какие витамины и минералы содержат грецкий орех?
Больше всего в 100 г грецких орехов: медь — 1,6 мг, марганец — 3,4 мг, магний — 158 мг (по записи USDA FoodData Central 170187).
Сколько клетчатки в 100 г грецких орехов?
В 100 г грецких орехов — 6,7 г клетчатки, в порции «горсть, 30 г» — 2 г: это 8% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.