Польза грецких орехов: КБЖУ, чем полезны, чем заменить

Грецкий орех выделяется среди орехов растительной омега-3 (ALA). Калорий много, поэтому порция — горсть.

КБЖУ грецких орехов на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: горсть, 30 г
Калории	654 ккал	196 ккал
Белки	15 г	4,5 г
Жиры	65 г	20 г
в т. ч. насыщенные	6,1 г	1,8 г
Углеводы	7 г	2,1 г
в т. ч. сахара	2,6 г	0,8 г
Клетчатка	6,7 г	2 г
Соль	0 г	0 г
Омега-3 (ALA)	9080 мг	2724 мг

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезны грецкий орех

Клетчатки в порции 2 г — примерно 8% от ориентира 25 г в день, которого большинству не хватает. Растительной омега-3 (ALA) — около 9,1 г на 100 г.

По открытому алгоритму Nutri-Score грецкий орех получает класс A: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

Много насыщенных жиров: 6,1 г на 100 г при дневном ориентире около 20 г.
Продукт калорийный — 654 ккал на 100 г, поэтому размер порции здесь важнее всего.

Сколько это в минутах движения

Порция «горсть, 30 г» — это 196 ккал: примерно 64 мин спокойной ходьбы или 25 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Честной замены, которая была бы заметно лучше при тех же калориях, в базе нет: грецкий орех и так в числе полезных вариантов своей категории.