Польза тыквенных семечек: КБЖУ, чем полезны, чем заменить
КБЖУ тыквенных семечек на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: горсть, 30 г |
|---|---|---|
| Калории | 559 ккал | 168 ккал |
| Белки | 30 г | 9 г |
| Жиры | 49 г | 15 г |
| в т. ч. насыщенные | 8,7 г | 2,6 г |
| Углеводы | 4,7 г | 1,4 г |
| в т. ч. сахара | 1,4 г | 0,4 г |
| Клетчатка | 6 г | 1,8 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
559 ккал на 100 г · Б/Ж/У 30/49/4,7 г · клетчатка 6 г
Порция «горсть, 30 г» — 168 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: много соль: мало клетчатка: много
Тыквенные семечки: полезно или нет?
Да, если следить за порцией. У тыквенных семечек класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Жиры в основном ненасыщенные: насыщенных — 18% жира, в порции это 2,6 г.
- Клетчатка: 6 г на 100 г, в порции — 1,8 г.
Против
- Калорийно: 559 ккал на 100 г — в порции «горсть, 30 г» уже 168 ккал.
Обычная порция — «горсть, 30 г»: 168 ккал, белки 9 г, жиры 15 г, углеводы 1,4 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
У масел, орехов и семян Nutri-Score считается по своей таблице: вместо калорий — доля насыщенных жиров в жире, плюс сахар и соль против белка и клетчатки. Калорийность им в минус не ставится, поэтому она вынесена отдельным доводом.
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Тыквенные семечки — хороший источник магния, цинка и железа, а белка в них больше, чем в большинстве орехов.
белки 21%жиры 76%углеводы 3%
Витамины и минералы тыквенных семечек
Больше всего в 100 г тыквенных семечек: марганец — 4,5 мг (1-е место из 10 в разделе «Орехи и семена»); медь — 1,3 мг (3-е место из 10 в разделе «Орехи и семена»); магний — 592 мг (1-е место из 10 в разделе «Орехи и семена»).
| Нутриент | На 100 г | Порция: горсть, 30 г |
|---|---|---|
| Витамин C | 1,9 мг | 0,57 мг |
| Витамин E | 2,2 мг | 0,65 мг |
| Витамин K | 7,3 мкг | 2,2 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,27 мг | 0,08 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,15 мг | 0,05 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 5 мг | 1,5 мг |
| Витамин B6 | 0,14 мг | 0,04 мг |
| Фолаты (B9) | 58 мкг | 17 мкг |
| Калий | 809 мг | 243 мг |
| Кальций | 46 мг | 14 мг |
| Магний | 592 мг | 178 мг |
| Фосфор | 1 230 мг | 369 мг |
| Железо | 8,8 мг | 2,6 мг |
| Цинк | 7,8 мг | 2,3 мг |
| Медь | 1,3 мг | 0,4 мг |
| Марганец | 4,5 мг | 1,4 мг |
| Селен | 9,4 мкг | 2,8 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried» (FDC 170556, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ тыквенных семечек по весу: от 20 до 150 г
В 30 г тыквенных семечек — 168 ккал, в 50 г — 280 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 20 г | 112 | 6 / 9,8 / 0,9 | 1,2 |
| 30 г — обычная порция | 168 | 9 / 15 / 1,4 | 1,8 |
| 50 г | 280 | 15 / 25 / 2,4 | 3 |
| 100 г | 559 | 30 / 49 / 4,7 | 6 |
| 150 г | 839 | 45 / 74 / 7,1 | 9 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Сколько это в минутах движения
Порция «горсть, 30 г» — это 168 ккал: примерно 55 мин спокойной ходьбы или 21 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу тыквенные семечки — уже класс A, высший из пяти. Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 30 г, как обычная порция тыквенных семечек.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Тыквенные семечки | A | 168 | 9 | 1,8 |
| Кунжут | A | 170 | 5,1 | 5,1 |
| Семена льна | A | 160 | 5,4 | 8,1 |
| Семена чиа | A | 146 | 5,1 | 10 |
Тыквенные семечки и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Тыквенные семечки | 559 | 30 / 49 / 4,7 |
| Фисташки | 562 | 20 / 45 / 17 |
| Арахис | 567 | 26 / 49 / 7,6 |
| Миндаль | 579 | 21 / 50 / 9 |
| Арахисовая паста | 588 | 25 / 50 / 14 |
| Миндальная паста | 614 | 21 / 56 / 9 |
| Грецкий орех | 654 | 15 / 65 / 7 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г тыквенных семечек?
В 100 г тыквенных семечек — 559 ккал: белки 30 г, жиры 49 г, углеводы 4,7 г, клетчатка 6 г.
Сколько калорий в порции тыквенных семечек?
Порция «горсть, 30 г» — это 168 ккал: белки 9 г, жиры 15 г, углеводы 1,4 г.
Какое БЖУ у тыквенных семечек?
На 100 г: белки 30 г, жиры 49 г, углеводы 4,7 г. По калориям это примерно 21% из белков, 76% из жиров и 3% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции тыквенных семечек?
Около 55 мин спокойной ходьбы или 21 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 168 ккал порции «горсть, 30 г».
Какие витамины и минералы содержат тыквенные семечки?
Больше всего в 100 г тыквенных семечек: марганец — 4,5 мг, медь — 1,3 мг, магний — 592 мг (по записи USDA FoodData Central 170556).
Сколько клетчатки в 100 г тыквенных семечек?
В 100 г тыквенных семечек — 6 г клетчатки, в порции «горсть, 30 г» — 1,8 г: это 7% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.