Польза тыквенных семечек: КБЖУ, чем полезны, чем заменить

Тыквенные семечки — хороший источник магния, цинка и железа, а белка в них больше, чем в большинстве орехов.

КБЖУ тыквенных семечек на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: горсть, 30 г
Калории	559 ккал	168 ккал
Белки	30 г	9 г
Жиры	49 г	15 г
в т. ч. насыщенные	8,7 г	2,6 г
Углеводы	11 г	3,3 г
в т. ч. сахара	1,4 г	0,4 г
Клетчатка	6 г	1,8 г
Соль	0 г	0 г

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезны тыквенные семечки

Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.

По открытому алгоритму Nutri-Score тыквенные семечки получает класс A: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

Много насыщенных жиров: 8,7 г на 100 г при дневном ориентире около 20 г.
Продукт калорийный — 559 ккал на 100 г, поэтому размер порции здесь важнее всего.

Сколько это в минутах движения

Порция «горсть, 30 г» — это 168 ккал: примерно 55 мин спокойной ходьбы или 21 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Семена чиа — 35 г, 170 ккал: +10 г клетчатки.
Семена льна — 30 г, 160 ккал: +6,3 г клетчатки.
Мак пищевой — 30 г, 158 ккал: +4,2 г клетчатки.
Миндальная паста — 25 г, 154 ккал: −1,6 г насыщенных жиров.