Польза пшена: КБЖУ, чем полезно, чем заменить

Пшённая каша — крупа из проса без глютена, с магнием и витаминами группы B. С тыквой — классическое сочетание.

КБЖУ пшена на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: тарелка, 250 г
Калории	90 ккал	225 ккал
Белки	3 г	7,5 г
Жиры	0,7 г	1,8 г
в т. ч. насыщенные	0,1 г	0,3 г
Углеводы	17 г	43 г
в т. ч. сахара	0,3 г	0,8 г
Клетчатка	1,3 г	3,3 г
Соль	0,3 г	0,8 г

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезно пшено

Клетчатки в порции 3,3 г — примерно 13% от ориентира 25 г в день, которого большинству не хватает. Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.

По открытому алгоритму Nutri-Score пшено получает класс B: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

Клетчатки мало — рядом на тарелке пригодятся овощи, зелень или бобовые.

Сколько это в минутах движения

Порция «тарелка, 250 г» — это 225 ккал: примерно 73 мин спокойной ходьбы или 28 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Чечевица красная отварная — 190 г, 224 ккал: −0,4 г соли, +6,3 г клетчатки.
Красная фасоль — 190 г, 228 ккал: −0,7 г соли, +8,9 г клетчатки.
Чечевица — 190 г, 220 ккал: −0,4 г соли, +12 г клетчатки.
Фасоль белая отварная — 170 г, 230 ккал: −0,7 г соли, +7,5 г клетчатки.