Польза пшена: КБЖУ, чем полезно, чем заменить
КБЖУ пшена на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Пшённая каша»
| Показатель | На 100 г | Порция: тарелка, 250 г |
|---|---|---|
| Калории | 90 ккал | 225 ккал |
| Белки | 3 г | 7,5 г |
| Жиры | 0,7 г | 1,8 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,1 г | 0,3 г |
| Углеводы | 17 г | 43 г |
| в т. ч. сахара | 0,3 г | 0,8 г |
| Клетчатка | 1,3 г | 3,3 г |
| Соль | 0,3 г | 0,8 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
90 ккал на 100 г · Б/Ж/У 3/0,7/17 г
Порция «тарелка, 250 г» — 225 ккал · Nutri-Score B
Клетчатка: 1,3 г на 100 г готовой пшённой каши, в порции «тарелка, 250 г» — 3,3 г · в сухой крупе — 3,6 г на 100 г
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Пшено: полезно или нет?
Да. По составу пшено — полезный выбор: класс B по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года).
За
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 0,3 г, соли 0,3 г, насыщенных жиров 0,1 г на 100 г.
Обычная порция — «тарелка, 250 г»: 225 ккал, белки 7,5 г, жиры 1,8 г, углеводы 43 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Пшённая каша — крупа из проса без глютена, с магнием и витаминами группы B. С тыквой — классическое сочетание.
белки 14%жиры 7%углеводы 79%
Калории и БЖУ пшена по весу: от 50 до 300 г
В 150 г пшена — 135 ккал, в 200 г — 180 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 45 | 1,5 / 0,4 / 8,5 | 0,7 |
| 100 г | 90 | 3 / 0,7 / 17 | 1,3 |
| 150 г | 135 | 4,5 / 1 / 26 | 2 |
| 200 г | 180 | 6 / 1,4 / 34 | 2,6 |
| 250 г — обычная порция | 225 | 7,5 / 1,8 / 43 | 3,3 |
| 300 г | 270 | 9 / 2,1 / 51 | 3,9 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность пшена
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Пшённая каша | 90 | 3 / 0,7 / 17 |
| Пшённая каша с тыквой | 94 | 2,6 / 2,8 / 15 |
| Пшённая каша на молоке | 115 | 3,7 / 3,5 / 18 |
| Пшено сухое (крупа) | 342 | 12 / 3,3 / 67 |
Польза пшена: что ещё в составе
Клетчатки в порции 3,3 г — примерно 13% от ориентира 25 г в день; большинству людей клетчатки не хватает. Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.
Сколько это в минутах движения
Порция «тарелка, 250 г» — это 225 ккал: примерно 73 мин спокойной ходьбы или 28 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: у пшена класс B — второй из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0,3 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,1 г (больше 5 г) и соль 0,3 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции пшена белка 7,5 г (ориентир — 56 г в день для взрослого весом 70 кг) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Греческий йогурт, 150 г — +15 г белка, 110 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 250 г, как обычная порция пшена.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Пшено | B | 225 | 7,5 | 3,3 |
| Гороховая каша | A | 225 | 16 | 13 |
| Пшеничная каша | B | 223 | 7,5 | 4,5 |
| Овсянка | A | 220 | 7,5 | 4,8 |
Пшено и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Картофель отварной | 82 | 2 / 0,4 / 17 |
| Ячневая каша | 84 | 2,3 / 0,3 / 18 |
| Кукурузная каша | 86 | 2 / 0,5 / 18 |
| Пшено | 90 | 3 / 0,7 / 17 |
| Батат | 90 | 2 / 0,2 / 17 |
| Печёный картофель | 93 | 2,5 / 0,1 / 19 |
| Рисовая каша на молоке | 97 | 2,7 / 3 / 15 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г пшена?
В 100 г пшена — 90 ккал: белки 3 г, жиры 0,7 г, углеводы 17 г, клетчатка 1,3 г.
Сколько калорий в порции пшена?
Порция «тарелка, 250 г» — это 225 ккал: белки 7,5 г, жиры 1,8 г, углеводы 43 г.
Какое БЖУ у пшена?
На 100 г: белки 3 г, жиры 0,7 г, углеводы 17 г. По калориям это примерно 14% из белков, 7% из жиров и 79% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции пшена?
Около 73 мин спокойной ходьбы или 28 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 225 ккал порции «тарелка, 250 г».
Сколько клетчатки в 100 г пшена?
В 100 г готовой пшённой каши — 1,3 г клетчатки, в порции «тарелка, 250 г» — 3,3 г: это 13% от 25 г в день, которые советует ВОЗ. В 100 г сухой крупы — 3,6 г.
Как меняется калорийность пшена в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 90 ккал (пшённая каша) до 342 ккал (пшено сухое, крупа).
Ещё в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»
Манная каша на молокеЛенивая овсянкаКаша «Дружба»Рис басматиЖареная картошкаКукурузный крахмалМашБелая фасольГречкаРис белый