Калорийность маша: сколько калорий в 100 г, БЖУ и польза
347 ккал на 100 г · Б/Ж/У 24/1,2/46 г
Порция 60 г — 208 ккал · Nutri-Score A
Цифры — для позиции «Маш сухой»
На 100 г: сахар: умеренно насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: много
Маш: полезно или нет?
Да. По составу маш — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Клетчатка: 9,8 г в порции — 39% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
- Белок: 14 г в порции — 25% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Обычная порция — 60 г: 208 ккал, белки 14 г, жиры 0,7 г, углеводы 28 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 30 сентября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Маш — мелкая зелёная фасоль из Азии: в сухих бобах около 24 г белка на 100 г. При варке маш впитывает воду, и в 100 г готового калорий примерно втрое меньше.
Калорийность маша: КБЖУ на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: 60 г |
|---|---|---|
| Калории | 347 ккал | 208 ккал |
| Белки | 24 г | 14 г |
| Жиры | 1,2 г | 0,7 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,3 г | 0,2 г |
| Углеводы | 46 г | 28 г |
| в т. ч. сахара | 6,6 г | 4 г |
| Клетчатка | 16 г | 9,8 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г — из одной записи открытой таблицы состава: USDA FoodData Central, FDC ID 174256, «Mung beans, mature seeds, raw». Это измеренный состав именно этого продукта, без усреднения по справочникам; числа округлены. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; соль — натрий × 2,5. Лицензии таблиц — на странице «Источники данных».
белки 33%жиры 4%углеводы 63%
Витамины и минералы маша
Больше всего в 100 г маша: фолаты — 625 мкг (1-е место из 22 в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»); медь — 0,94 мг (2-е место из 22 в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»); витамин B1 — 0,62 мг (1-е место из 22 в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»).
| Нутриент | На 100 г | Порция: 60 г |
|---|---|---|
| Витамин C | 4,8 мг | 2,9 мг |
| Витамин E | 0,51 мг | 0,31 мг |
| Витамин K | 9 мкг | 5,4 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,62 мг | 0,37 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,23 мг | 0,14 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 2,3 мг | 1,4 мг |
| Витамин B6 | 0,38 мг | 0,23 мг |
| Фолаты (B9) | 625 мкг | 375 мкг |
| Калий | 1 250 мг | 750 мг |
| Кальций | 132 мг | 79 мг |
| Магний | 189 мг | 113 мг |
| Фосфор | 367 мг | 220 мг |
| Железо | 6,7 мг | 4 мг |
| Цинк | 2,7 мг | 1,6 мг |
| Медь | 0,94 мг | 0,56 мг |
| Марганец | 1 мг | 0,62 мг |
| Селен | 8,2 мкг | 4,9 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Mung beans, mature seeds, raw» (FDC 174256, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ маша по весу: от 20 до 150 г
В 30 г маша — 104 ккал, в 50 г — 174 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 20 г | 69 | 4,8 / 0,2 / 9,3 | 3,3 |
| 30 г | 104 | 7,2 / 0,4 / 14 | 4,9 |
| 50 г | 174 | 12 / 0,6 / 23 | 8,2 |
| 60 г — обычная порция | 208 | 14 / 0,7 / 28 | 9,8 |
| 100 г | 347 | 24 / 1,2 / 46 | 16 |
| 150 г | 521 | 36 / 1,8 / 69 | 24 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность маша
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Маш отварной | 90 | 7 / 0,4 / 12 |
| Маш сухой | 347 | 24 / 1,2 / 46 |
Сколько это в минутах движения
Порция 60 г — это 208 ккал: примерно 68 мин спокойной ходьбы или 26 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу маш — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 6,6 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,3 г (больше 5 г) и соль 0 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Маш и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Рис белый | 130 | 2,7 / 0,3 / 28 |
| Макароны | 135 | 5 / 0,6 / 26 |
| Нут | 164 | 8,9 / 2,6 / 20 |
| Жареная картошка | 190 | 2,8 / 9,5 / 23 |
| Белая фасоль | 333 | 23 / 0,9 / 45 |
| Маш | 347 | 24 / 1,2 / 46 |
| Кукурузный крахмал | 381 | 0,3 / 0,1 / 90 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г маша?
В 100 г маша — 347 ккал: белки 24 г, жиры 1,2 г, углеводы 46 г, клетчатка 16 г.
Сколько калорий в порции маша?
Порция 60 г — это 208 ккал: белки 14 г, жиры 0,7 г, углеводы 28 г.
Какое БЖУ у маша?
На 100 г: белки 24 г, жиры 1,2 г, углеводы 46 г. По калориям это примерно 33% из белков, 4% из жиров и 63% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции маша?
Около 68 мин спокойной ходьбы или 26 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 208 ккал порции 60 г.
Какие витамины и минералы содержит маш?
Больше всего в 100 г маша: фолаты — 625 мкг, медь — 0,94 мг, витамин B1 — 0,62 мг (по записи USDA FoodData Central 174256).
Сколько клетчатки в 100 г маша?
В 100 г маша — 16 г клетчатки, в порции 60 г — 9,8 г: это 39% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Ещё в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»
ГречкаБурый рисМакароны цельнозерновыеОвсянкаКиноаБулгурКускусЧечевица