Польза киноа: КБЖУ, чем полезна, чем заменить
КБЖУ киноа на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Киноа отварная»
| Показатель | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Калории | 120 ккал | 240 ккал |
| Белки | 4,4 г | 8,8 г |
| Жиры | 1,9 г | 3,8 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,2 г | 0,4 г |
| Углеводы | 19 г | 37 г |
| в т. ч. сахара | 0,9 г | 1,8 г |
| Клетчатка | 2,8 г | 5,6 г |
| Соль | 0,2 г | 0,4 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
120 ккал на 100 г · Б/Ж/У 4,4/1,9/19 г
Порция «тарелка, 200 г» — 240 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Киноа: полезно или нет?
Да. По составу киноа — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Клетчатка: 5,6 г в порции — 22% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 0,9 г, соли 0,2 г, насыщенных жиров 0,2 г на 100 г.
Обычная порция — «тарелка, 200 г»: 240 ккал, белки 8,8 г, жиры 3,8 г, углеводы 37 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Киноа — семена растения из Южной Америки. Белок в ней полноценный по набору аминокислот, глютена нет, а клетчатки больше, чем в белом рисе.
белки 16%жиры 16%углеводы 68%
Витамины и минералы киноа
Больше всего в 100 г киноа: марганец — 0,63 мг; медь — 0,19 мг; магний — 64 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Витамин E | 0,63 мг | 1,3 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,11 мг | 0,21 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,11 мг | 0,22 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,41 мг | 0,82 мг |
| Витамин B6 | 0,12 мг | 0,25 мг |
| Фолаты (B9) | 42 мкг | 84 мкг |
| Калий | 172 мг | 344 мг |
| Магний | 64 мг | 128 мг |
| Фосфор | 152 мг | 304 мг |
| Железо | 1,5 мг | 3 мг |
| Цинк | 1,1 мг | 2,2 мг |
| Медь | 0,19 мг | 0,38 мг |
| Марганец | 0,63 мг | 1,3 мг |
| Селен | 2,8 мкг | 5,6 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Quinoa, cooked» (FDC 168917, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ киноа по весу: от 50 до 300 г
В 150 г киноа — 180 ккал, в 200 г — 240 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 60 | 2,2 / 1 / 9,3 | 1,4 |
| 100 г | 120 | 4,4 / 1,9 / 19 | 2,8 |
| 150 г | 180 | 6,6 / 2,8 / 28 | 4,2 |
| 200 г — обычная порция | 240 | 8,8 / 3,8 / 37 | 5,6 |
| 250 г | 300 | 11 / 4,8 / 46 | 7 |
| 300 г | 360 | 13 / 5,7 / 56 | 8,4 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность киноа
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Киноа с овощами | 118 | 4 / 4 / 16 |
| Киноа отварная | 120 | 4,4 / 1,9 / 19 |
| Киноа сухая | 368 | 14 / 6,1 / 57 |
Польза киноа: что ещё в составе
Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.
Сколько это в минутах движения
Порция «тарелка, 200 г» — это 240 ккал: примерно 78 мин спокойной ходьбы или 30 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу киноа — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0,9 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,2 г (больше 5 г) и соль 0,2 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции киноа белка 8,8 г (ориентир — 56 г в день для взрослого весом 70 кг) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Куриная грудка, 100 г — +29 г белка, 137 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 200 г, как обычная порция киноа.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Киноа | A | 240 | 8,8 | 5,6 |
| Красная фасоль | A | 240 | 17 | 13 |
| Макароны цельнозерновые | A | 248 | 11 | 9 |
| Чечевица | A | 232 | 18 | 16 |
Киноа и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Гречка | 110 | 4,2 / 1,1 / 21 |
| Ленивая овсянка | 111 | 5 / 3 / 16 |
| Булгур | 112 | 3,1 / 0,3 / 23 |
| Кускус | 112 | 3,8 / 0,2 / 22 |
| Киноа | 120 | 4,4 / 1,9 / 19 |
| Рис басмати | 120 | 3,5 / 0,4 / 25 |
| Бурый рис | 123 | 2,7 / 1 / 24 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г киноа?
В 100 г киноа — 120 ккал: белки 4,4 г, жиры 1,9 г, углеводы 19 г, клетчатка 2,8 г.
Сколько калорий в порции киноа?
Порция «тарелка, 200 г» — это 240 ккал: белки 8,8 г, жиры 3,8 г, углеводы 37 г.
Какое БЖУ у киноа?
На 100 г: белки 4,4 г, жиры 1,9 г, углеводы 19 г. По калориям это примерно 16% из белков, 16% из жиров и 68% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции киноа?
Около 78 мин спокойной ходьбы или 30 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 240 ккал порции «тарелка, 200 г».
Какие витамины и минералы содержит киноа?
Больше всего в 100 г киноа: марганец — 0,63 мг, медь — 0,19 мг, магний — 64 мг (по записи USDA FoodData Central 168917).
Сколько клетчатки в 100 г киноа?
В 100 г киноа — 2,8 г клетчатки, в порции «тарелка, 200 г» — 5,6 г: это 22% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность киноа в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 118 ккал (киноа с овощами) до 368 ккал (киноа сухая). Киноа отварная — 120 ккал.
Ещё в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»
НутКартофель отварнойПечёный картофельКартофельное пюреБататПерловкаПшеноМанная каша на молокеПшённая каша с тыквойРисовая каша на молоке