Польза киноа: КБЖУ, чем полезна, чем заменить

Киноа — семена растения из Южной Америки. Белок в ней полноценный по набору аминокислот, глютена нет, а клетчатки больше, чем в белом рисе.

КБЖУ киноа на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: тарелка, 200 г
Калории	120 ккал	240 ккал
Белки	4,4 г	8,8 г
Жиры	1,9 г	3,8 г
в т. ч. насыщенные	0,2 г	0,4 г
Углеводы	21 г	42 г
в т. ч. сахара	0,9 г	1,8 г
Клетчатка	2,8 г	5,6 г
Соль	0,2 г	0,4 г

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезна киноа

Клетчатки в порции 5,6 г — примерно 22% от ориентира 25 г в день, которого большинству не хватает. Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.

По открытому алгоритму Nutri-Score киноа получает класс A: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

Клетчатки мало — рядом на тарелке пригодятся овощи, зелень или бобовые.

Сколько это в минутах движения

Порция «тарелка, 200 г» — это 240 ккал: примерно 78 мин спокойной ходьбы или 30 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Красная фасоль — 200 г, 240 ккал: −0,4 г соли, +7,2 г клетчатки.
Фасоль белая отварная — 180 г, 243 ккал: −0,4 г соли, +5,7 г клетчатки.
Чечевица — 210 г, 244 ккал: +11 г клетчатки, +10 г белка.
Чечевица красная отварная — 200 г, 236 ккал: +4,4 г клетчатки, +9,2 г белка.