Польза батата: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ батата на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Батат запечённый»
| Показатель | На 100 г | Порция: штука, 150 г |
|---|---|---|
| Калории | 90 ккал | 135 ккал |
| Белки | 2 г | 3 г |
| Жиры | 0,2 г | 0,3 г |
| в т. ч. насыщенные | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 17 г | 26 г |
| в т. ч. сахара | 6,5 г | 9,8 г |
| Клетчатка | 3,3 г | 4,9 г |
| Соль | 0,1 г | 0,2 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
90 ккал на 100 г · Б/Ж/У 2/0,2/17 г
Порция «штука, 150 г» — 135 ккал · Nutri-Score B
На 100 г: сахар: умеренно насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: умеренно
Батат: полезно или нет?
Да. По составу батат — полезный выбор: класс B по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года).
За
- Клетчатка: 4,9 г в порции — 20% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Обычная порция — «штука, 150 г»: 135 ккал, белки 3 г, жиры 0,3 г, углеводы 26 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Батат, или сладкий картофель, — источник бета-каротина (оранжевая мякоть) и клетчатки. Он слаще обычного картофеля, но по калориям близок к нему.
белки 10%жиры 2%углеводы 88%
Витамины и минералы батата
Больше всего в 100 г батата: витамин A — 961 мкг (1-е место из 22 в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»); витамин C — 20 мг (1-е место из 22 в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»); марганец — 0,5 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: штука, 150 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 961 мкг | 1 442 мкг |
| Витамин C | 20 мг | 29 мг |
| Витамин E | 0,71 мг | 1,1 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,11 мг | 0,16 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,11 мг | 0,16 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 1,5 мг | 2,2 мг |
| Витамин B6 | 0,29 мг | 0,43 мг |
| Калий | 475 мг | 713 мг |
| Кальций | 38 мг | 57 мг |
| Магний | 27 мг | 41 мг |
| Фосфор | 54 мг | 81 мг |
| Железо | 0,69 мг | 1 мг |
| Цинк | 0,32 мг | 0,48 мг |
| Медь | 0,16 мг | 0,24 мг |
| Марганец | 0,5 мг | 0,75 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt» (FDC 168483, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ батата по весу: от 50 до 300 г
В 150 г батата — 135 ккал, в 200 г — 180 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 45 | 1 / 0,1 / 8,7 | 1,7 |
| 100 г | 90 | 2 / 0,2 / 17 | 3,3 |
| 150 г — обычная порция | 135 | 3 / 0,3 / 26 | 4,9 |
| 200 г | 180 | 4 / 0,4 / 35 | 6,6 |
| 250 г | 225 | 5 / 0,5 / 44 | 8,3 |
| 300 г | 270 | 6 / 0,6 / 52 | 9,9 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность батата
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Батат сырой | 72 | 1,3 / 0,3 / 15 |
| Батат отварной | 76 | 1,4 / 0,1 / 15 |
| Батат запечённый | 90 | 2 / 0,2 / 17 |
| Батат фри | 168 | 1,8 / 9 / 18 |
Сколько это в минутах движения
Порция «штука, 150 г» — это 135 ккал: примерно 44 мин спокойной ходьбы или 17 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: у батата класс B — второй из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 6,5 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0 г (больше 5 г) и соль 0,1 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции батата белка 3 г (ориентир — 56 г в день для взрослого весом 70 кг) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Куриная грудка, 100 г — +29 г белка, 137 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 150 г, как обычная порция батата.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Батат | B | 135 | 3 | 4,9 |
| Печёный картофель | B | 140 | 3,8 | 3,3 |
Батат и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Кукурузная каша | 86 | 2 / 0,5 / 18 |
| Овсянка | 88 | 3 / 1,7 / 15 |
| Пшеничная каша | 89 | 3 / 0,5 / 18 |
| Батат | 90 | 2 / 0,2 / 17 |
| Пшено | 90 | 3 / 0,7 / 17 |
| Гороховая каша | 90 | 6,2 / 0,6 / 15 |
| Пшённая каша с тыквой | 94 | 2,6 / 2,8 / 15 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г батата?
В 100 г батата — 90 ккал: белки 2 г, жиры 0,2 г, углеводы 17 г, клетчатка 3,3 г.
Сколько калорий в порции батата?
Порция «штука, 150 г» — это 135 ккал: белки 3 г, жиры 0,3 г, углеводы 26 г.
Какое БЖУ у батата?
На 100 г: белки 2 г, жиры 0,2 г, углеводы 17 г. По калориям это примерно 10% из белков, 2% из жиров и 88% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции батата?
Около 44 мин спокойной ходьбы или 17 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 135 ккал порции «штука, 150 г».
Какие витамины и минералы содержит батат?
Больше всего в 100 г батата: витамин A — 961 мкг, витамин C — 20 мг, марганец — 0,5 мг (по записи USDA FoodData Central 168483).
Сколько клетчатки в 100 г батата?
В 100 г батата — 3,3 г клетчатки, в порции «штука, 150 г» — 4,9 г: это 20% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность батата в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 72 ккал (батат сырой) до 168 ккал (батат фри). Батат запечённый — 90 ккал.
Ещё в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»
ПерловкаМанная каша на молокеРисовая каша на молокеЛенивая овсянкаЯчневая кашаКаша «Дружба»Рис басматиЖареная картошкаКукурузный крахмалМаш