Польза перловки: КБЖУ, чем полезна, чем заменить

Перловка — шлифованный ячмень с большим количеством клетчатки, в том числе бета-глюкана. Варится долго, зато сытная и недорогая.

КБЖУ перловки на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: тарелка, 200 г
Калории	106 ккал	212 ккал
Белки	2,3 г	4,6 г
Жиры	0,4 г	0,8 г
в т. ч. насыщенные	0,1 г	0,2 г
Углеводы	23 г	46 г
в т. ч. сахара	0,4 г	0,8 г
Клетчатка	3,8 г	7,6 г
Соль	0,3 г	0,6 г

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезна перловка

Клетчатки в порции 7,6 г — примерно 30% от ориентира 25 г в день, которого большинству не хватает. Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.

По открытому алгоритму Nutri-Score перловка получает класс A: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

По светофору красных сигналов нет: сахар, соль и насыщенные жиры на 100 г в пределах нормы.

Сколько это в минутах движения

Порция «тарелка, 200 г» — это 212 ккал: примерно 69 мин спокойной ходьбы или 27 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Чечевица красная отварная — 180 г, 212 ккал: +12 г белка.
Чечевица — 180 г, 209 ккал: +6,6 г клетчатки, +12 г белка.
Красная фасоль — 180 г, 216 ккал: −0,6 г соли, +3,9 г клетчатки.
Фасоль белая отварная — 160 г, 216 ккал: −0,6 г соли, +2,5 г клетчатки.