Польза перловки: КБЖУ, чем полезна, чем заменить
КБЖУ перловки на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Перловка отварная»
| Показатель | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Калории | 106 ккал | 212 ккал |
| Белки | 2,3 г | 4,6 г |
| Жиры | 0,4 г | 0,8 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,1 г | 0,2 г |
| Углеводы | 23 г | 46 г |
| в т. ч. сахара | 0,4 г | 0,8 г |
| Клетчатка | 3,8 г | 7,6 г |
| Соль | 0,3 г | 0,6 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
106 ккал на 100 г · Б/Ж/У 2,3/0,4/23 г
Порция «тарелка, 200 г» — 212 ккал · Nutri-Score B
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: умеренно
Перловка: полезно или нет?
Да. По составу перловка — полезный выбор: класс B по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года).
За
- Клетчатка: 7,6 г в порции — 30% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 0,4 г, соли 0,3 г, насыщенных жиров 0,1 г на 100 г.
Обычная порция — «тарелка, 200 г»: 212 ккал, белки 4,6 г, жиры 0,8 г, углеводы 46 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Перловка — шлифованный ячмень с большим количеством клетчатки, в том числе бета-глюкана. Варится долго, зато сытная и недорогая.
белки 9%жиры 3%углеводы 88%
Витамины и минералы перловки
Больше всего в 100 г перловки: селен — 8,6 мкг; витамин B3 — 2,1 мг; медь — 0,11 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Витамин B1 (тиамин) | 0,08 мг | 0,17 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,06 мг | 0,12 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 2,1 мг | 4,1 мг |
| Витамин B6 | 0,12 мг | 0,23 мг |
| Фолаты (B9) | 16 мкг | 32 мкг |
| Магний | 22 мг | 44 мг |
| Фосфор | 54 мг | 108 мг |
| Железо | 1,3 мг | 2,7 мг |
| Цинк | 0,82 мг | 1,6 мг |
| Медь | 0,11 мг | 0,21 мг |
| Марганец | 0,26 мг | 0,52 мг |
| Селен | 8,6 мкг | 17 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Barley, pearled, cooked» (FDC 170285, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ перловки по весу: от 50 до 300 г
В 150 г перловки — 159 ккал, в 200 г — 212 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 53 | 1,2 / 0,2 / 12 | 1,9 |
| 100 г | 106 | 2,3 / 0,4 / 23 | 3,8 |
| 150 г | 159 | 3,5 / 0,6 / 35 | 5,7 |
| 200 г — обычная порция | 212 | 4,6 / 0,8 / 46 | 7,6 |
| 250 г | 265 | 5,8 / 1 / 58 | 9,5 |
| 300 г | 318 | 6,9 / 1,2 / 69 | 11 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность перловки
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Перловка отварная | 106 | 2,3 / 0,4 / 23 |
| Перловка с маслом | 135 | 2,4 / 4,3 / 22 |
| Перловая крупа сухая | 315 | 9,3 / 1,1 / 67 |
Польза перловки: что ещё в составе
Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.
Сколько это в минутах движения
Порция «тарелка, 200 г» — это 212 ккал: примерно 69 мин спокойной ходьбы или 27 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: у перловки класс B — второй из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0,4 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,1 г (больше 5 г) и соль 0,3 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции перловки белка 4,6 г (ориентир — 56 г в день для взрослого весом 70 кг) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Куриная грудка, 100 г — +29 г белка, 137 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 200 г, как обычная порция перловки.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Перловка | B | 212 | 4,6 | 7,6 |
| Гречка | B | 220 | 8,4 | 5,4 |
| Булгур | A | 224 | 6,2 | 9 |
| Кускус | B | 224 | 7,6 | 2,8 |
Перловка и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Рисовая каша на молоке | 97 | 2,7 / 3 / 15 |
| Манная каша на молоке | 98 | 3 / 3,2 / 15 |
| Перловка | 106 | 2,3 / 0,4 / 23 |
| Картофельное пюре | 106 | 2,2 / 4,2 / 15 |
| Каша «Дружба» | 110 | 3,2 / 3,3 / 17 |
| Ленивая овсянка | 111 | 5 / 3 / 16 |
| Чечевица | 116 | 9 / 0,4 / 12 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г перловки?
В 100 г перловки — 106 ккал: белки 2,3 г, жиры 0,4 г, углеводы 23 г, клетчатка 3,8 г.
Сколько калорий в порции перловки?
Порция «тарелка, 200 г» — это 212 ккал: белки 4,6 г, жиры 0,8 г, углеводы 46 г.
Какое БЖУ у перловки?
На 100 г: белки 2,3 г, жиры 0,4 г, углеводы 23 г. По калориям это примерно 9% из белков, 3% из жиров и 88% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции перловки?
Около 69 мин спокойной ходьбы или 27 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 212 ккал порции «тарелка, 200 г».
Какие витамины и минералы содержит перловка?
Больше всего в 100 г перловки: селен — 8,6 мкг, витамин B3 — 2,1 мг, медь — 0,11 мг (по записи USDA FoodData Central 170285).
Сколько клетчатки в 100 г перловки?
В 100 г перловки — 3,8 г клетчатки, в порции «тарелка, 200 г» — 7,6 г: это 30% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность перловки в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 106 ккал (перловка отварная) до 315 ккал (перловая крупа сухая).
Ещё в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»
ПшеноПшённая каша с тыквойКукурузная кашаЯчневая кашаПшеничная кашаГороховая кашаРис басматиЖареная картошкаКукурузный крахмалМаш