Польза кускуса: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ кускуса на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Кускус отварной»
| Показатель | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Калории | 112 ккал | 224 ккал |
| Белки | 3,8 г | 7,6 г |
| Жиры | 0,2 г | 0,4 г |
| в т. ч. насыщенные | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 22 г | 44 г |
| в т. ч. сахара | 0,1 г | 0,2 г |
| Клетчатка | 1,4 г | 2,8 г |
| Соль | 0,3 г | 0,6 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
112 ккал на 100 г · Б/Ж/У 3,8/0,2/22 г
Порция «тарелка, 200 г» — 224 ккал · Nutri-Score B
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Кускус: полезно или нет?
Да. По составу кускус — полезный выбор: класс B по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года).
За
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 0,1 г, соли 0,3 г, насыщенных жиров 0 г на 100 г.
Обычная порция — «тарелка, 200 г»: 224 ккал, белки 7,6 г, жиры 0,4 г, углеводы 44 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Кускус — крупинки из манной крупы, по сути маленькая паста. Готовится за пять минут, по составу близок к обычным макаронам.
белки 15%жиры 2%углеводы 83%
Витамины и минералы кускуса
Больше всего в 100 г кускуса: селен — 28 мкг (2-е место из 22 в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»).
| Нутриент | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Витамин B1 (тиамин) | 0,06 мг | 0,13 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,03 мг | 0,05 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,98 мг | 2 мг |
| Витамин B6 | 0,05 мг | 0,1 мг |
| Фолаты (B9) | 15 мкг | 30 мкг |
| Железо | 0,38 мг | 0,76 мг |
| Цинк | 0,26 мг | 0,52 мг |
| Медь | 0,04 мг | 0,08 мг |
| Марганец | 0,08 мг | 0,17 мг |
| Селен | 28 мкг | 55 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Couscous, cooked» (FDC 169700, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ кускуса по весу: от 50 до 300 г
В 150 г кускуса — 168 ккал, в 200 г — 224 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 56 | 1,9 / 0,1 / 11 | 0,7 |
| 100 г | 112 | 3,8 / 0,2 / 22 | 1,4 |
| 150 г | 168 | 5,7 / 0,3 / 33 | 2,1 |
| 200 г — обычная порция | 224 | 7,6 / 0,4 / 44 | 2,8 |
| 250 г | 280 | 9,5 / 0,5 / 55 | 3,5 |
| 300 г | 336 | 11 / 0,6 / 65 | 4,2 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность кускуса
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Кускус отварной | 112 | 3,8 / 0,2 / 22 |
| Кускус с овощами | 120 | 3,5 / 3 / 19 |
| Кускус сухой | 376 | 13 / 0,6 / 72 |
Польза кускуса: что ещё в составе
Клетчатки в порции 2,8 г — примерно 11% от ориентира 25 г в день; большинству людей клетчатки не хватает. Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.
Сколько это в минутах движения
Порция «тарелка, 200 г» — это 224 ккал: примерно 73 мин спокойной ходьбы или 28 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: у кускуса класс B — второй из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0,1 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0 г (больше 5 г) и соль 0,3 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции кускуса клетчатки 2,8 г (ВОЗ советует от 25 г в день) и белка 7,6 г (ориентир — 56 г в день для взрослого весом 70 кг) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Брокколи, 150 г — +4,9 г клетчатки, 53 ккал.
- Куриная грудка, 100 г — +29 г белка, 137 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 200 г, как обычная порция кускуса.
Кускус и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Картофельное пюре | 106 | 2,2 / 4,2 / 15 |
| Перловка | 106 | 2,3 / 0,4 / 23 |
| Каша «Дружба» | 110 | 3,2 / 3,3 / 17 |
| Ленивая овсянка | 111 | 5 / 3 / 16 |
| Кускус | 112 | 3,8 / 0,2 / 22 |
| Киноа | 120 | 4,4 / 1,9 / 19 |
| Красная фасоль | 120 | 8,7 / 0,5 / 16 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г кускуса?
В 100 г кускуса — 112 ккал: белки 3,8 г, жиры 0,2 г, углеводы 22 г, клетчатка 1,4 г.
Сколько калорий в порции кускуса?
Порция «тарелка, 200 г» — это 224 ккал: белки 7,6 г, жиры 0,4 г, углеводы 44 г.
Какое БЖУ у кускуса?
На 100 г: белки 3,8 г, жиры 0,2 г, углеводы 22 г. По калориям это примерно 15% из белков, 2% из жиров и 83% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции кускуса?
Около 73 мин спокойной ходьбы или 28 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 224 ккал порции «тарелка, 200 г».
Какие витамины и минералы содержит кускус?
Больше всего в 100 г кускуса: селен — 28 мкг (по записи USDA FoodData Central 169700).
Сколько клетчатки в 100 г кускуса?
В 100 г кускуса — 1,4 г клетчатки, в порции «тарелка, 200 г» — 2,8 г: это 11% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность кускуса в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 112 ккал (кускус отварной) до 376 ккал (кускус сухой).
Ещё в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»
НутКартофель отварнойПечёный картофельБататПшеноМанная каша на молокеПшённая каша с тыквойРисовая каша на молокеКукурузная кашаЯчневая каша