Польза брокколи: КБЖУ, чем полезна, чем заменить
КБЖУ брокколи на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Брокколи отварная»
| Показатель | На 100 г | Порция: 150 г |
|---|---|---|
| Калории | 35 ккал | 53 ккал |
| Белки | 2,4 г | 3,6 г |
| Жиры | 0,4 г | 0,6 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,1 г | 0,2 г |
| Углеводы | 4 г | 6 г |
| в т. ч. сахара | 1,4 г | 2,1 г |
| Клетчатка | 3,3 г | 4,9 г |
| Соль | 0,1 г | 0,2 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
35 ккал на 100 г · Б/Ж/У 2,4/0,4/4 г
Порция 150 г — 53 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: умеренно
Брокколи: полезно или нет?
Да. По составу брокколи — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Мало калорий: 35 ккал на 100 г, в порции 150 г — 53 ккал.
- Клетчатка: 4,9 г в порции — 20% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Обычная порция — 150 г: 53 ккал, белки 3,6 г, жиры 0,6 г, углеводы 6 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Брокколи — много витамина C и K, клетчатки и фолатов при очень небольшой калорийности. Лучше варить недолго или готовить на пару.
белки 33%жиры 12%углеводы 55%
Витамины и минералы брокколи
Больше всего в 100 г брокколи: витамин K — 141 мкг (3-е место из 28 в разделе «Овощи и грибы»); витамин C — 65 мг (3-е место из 28 в разделе «Овощи и грибы»); фолаты — 108 мкг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: 150 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 77 мкг | 116 мкг |
| Витамин C | 65 мг | 97 мг |
| Витамин E | 1,5 мг | 2,2 мг |
| Витамин K | 141 мкг | 212 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,06 мг | 0,09 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,12 мг | 0,18 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,55 мг | 0,83 мг |
| Витамин B6 | 0,2 мг | 0,3 мг |
| Фолаты (B9) | 108 мкг | 162 мкг |
| Калий | 293 мг | 440 мг |
| Кальций | 40 мг | 60 мг |
| Магний | 21 мг | 32 мг |
| Фосфор | 67 мг | 101 мг |
| Железо | 0,67 мг | 1 мг |
| Цинк | 0,45 мг | 0,68 мг |
| Медь | 0,06 мг | 0,09 мг |
| Марганец | 0,19 мг | 0,29 мг |
| Селен | 1,6 мкг | 2,4 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt» (FDC 169967, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ брокколи по весу: от 50 до 300 г
В 150 г брокколи — 53 ккал, в 200 г — 70 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 18 | 1,2 / 0,2 / 2 | 1,7 |
| 100 г | 35 | 2,4 / 0,4 / 4 | 3,3 |
| 150 г — обычная порция | 53 | 3,6 / 0,6 / 6 | 4,9 |
| 200 г | 70 | 4,8 / 0,8 / 8 | 6,6 |
| 250 г | 88 | 6 / 1 / 10 | 8,3 |
| 300 г | 105 | 7,2 / 1,2 / 12 | 9,9 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность брокколи
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Брокколи сырая | 34 | 2,8 / 0,4 / 4,5 |
| Брокколи отварная | 35 | 2,4 / 0,4 / 4 |
| Брокколи запечённая | 60 | 3 / 3,5 / 3,5 |
Калорийность блюд, в которых есть брокколи
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции брокколи |
|---|---|---|---|
| Боул с лососем терияки | 330 г | 455 | ≈50 г |
| Паста с курицей и брокколи | 380 г | 521 | ≈50 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Сколько это в минутах движения
Порция 150 г — это 53 ккал: примерно 17 мин спокойной ходьбы или 7 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу брокколи — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 1,4 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,1 г (больше 5 г) и соль 0,1 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 150 г, как обычная порция брокколи.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Брокколи | A | 53 | 3,6 | 4,9 |
| Морковь | A | 53 | 2 | 3,6 |
| Стручковая фасоль | A | 53 | 2,8 | 4,8 |
| Бамия | A | 50 | 2,8 | 4,8 |
Брокколи и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Болгарский перец | 27 | 1,3 / 0,1 / 5,3 |
| Лисички | 27 | 2 / 0,6 / 1,8 |
| Белокочанная капуста | 28 | 1,8 / 0,1 / 4,7 |
| Тыква | 32 | 1 / 0,1 / 6 |
| Вешенки | 33 | 3,3 / 0,4 / 3,8 |
| Брокколи | 35 | 2,4 / 0,4 / 4 |
| Лук | 41 | 1,4 / 0,2 / 8,2 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г брокколи?
В 100 г брокколи — 35 ккал: белки 2,4 г, жиры 0,4 г, углеводы 4 г, клетчатка 3,3 г.
Сколько калорий в порции брокколи?
Порция 150 г — это 53 ккал: белки 3,6 г, жиры 0,6 г, углеводы 6 г.
Какое БЖУ у брокколи?
На 100 г: белки 2,4 г, жиры 0,4 г, углеводы 4 г. По калориям это примерно 33% из белков, 12% из жиров и 55% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции брокколи?
Около 17 мин спокойной ходьбы или 7 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 53 ккал порции 150 г.
Какие витамины и минералы содержит брокколи?
Больше всего в 100 г брокколи: витамин K — 141 мкг, витамин C — 65 мг, фолаты — 108 мкг (по записи USDA FoodData Central 169967).
Сколько клетчатки в 100 г брокколи?
В 100 г брокколи — 3,3 г клетчатки, в порции 150 г — 4,9 г: это 20% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность брокколи в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 34 ккал (брокколи сырая) до 60 ккал (брокколи запечённая). Брокколи отварная — 35 ккал.
Ещё в разделе «Овощи и грибы»
Цветная капустаШпинатКейлБаклажанЧеснокСвёклаКукурузаШампиньоныСпаржаТофу