Польза кейла: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ кейла на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Капуста кейл»
| Показатель | На 100 г | Порция: 80 г |
|---|---|---|
| Калории | 49 ккал | 39 ккал |
| Белки | 4,3 г | 3,4 г |
| Жиры | 0,9 г | 0,7 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,1 г | 0,1 г |
| Углеводы | 5,6 г | 4,5 г |
| в т. ч. сахара | 2,3 г | 1,8 г |
| Клетчатка | 3,6 г | 2,9 г |
| Соль | 0,1 г | 0,1 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
49 ккал на 100 г · Б/Ж/У 4,3/0,9/5,6 г
Порция 80 г — 39 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: умеренно
Кейл: полезно или нет?
Да. По составу кейл — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Мало калорий: 49 ккал на 100 г, в порции 80 г — 39 ккал.
- Идёт в счёт овощей и фруктов: порция 80 г — 20% от 400 г в день, которые советует ВОЗ.
Обычная порция — 80 г: 39 ккал, белки 3,4 г, жиры 0,7 г, углеводы 4,5 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Кейл — листовая капуста с большим количеством витаминов K и C; плотные листья хороши в салате, если их помять с маслом.
белки 36%жиры 17%углеводы 47%
Витамины и минералы кейла
Больше всего в 100 г кейла: витамин K — 390 мкг (2-е место из 28 в разделе «Овощи и грибы»); витамин C — 93 мг (2-е место из 28 в разделе «Овощи и грибы»); марганец — 0,92 мг (2-е место из 28 в разделе «Овощи и грибы»).
| Нутриент | На 100 г | Порция: 80 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 241 мкг | 193 мкг |
| Витамин C | 93 мг | 75 мг |
| Витамин E | 0,66 мг | 0,53 мг |
| Витамин K | 390 мкг | 312 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,11 мг | 0,09 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,35 мг | 0,28 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 1,2 мг | 0,94 мг |
| Витамин B6 | 0,15 мг | 0,12 мг |
| Фолаты (B9) | 62 мкг | 50 мкг |
| Калий | 348 мг | 278 мг |
| Кальций | 254 мг | 203 мг |
| Магний | 33 мг | 26 мг |
| Фосфор | 55 мг | 44 мг |
| Железо | 1,6 мг | 1,3 мг |
| Цинк | 0,39 мг | 0,31 мг |
| Медь | 0,05 мг | 0,04 мг |
| Марганец | 0,92 мг | 0,74 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Kale, raw» (FDC 168421, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ кейла по весу: от 50 до 300 г
В 150 г кейла — 74 ккал, в 200 г — 98 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 25 | 2,2 / 0,5 / 2,8 | 1,8 |
| 80 г — обычная порция | 39 | 3,4 / 0,7 / 4,5 | 2,9 |
| 100 г | 49 | 4,3 / 0,9 / 5,6 | 3,6 |
| 150 г | 74 | 6,5 / 1,4 / 8,4 | 5,4 |
| 200 г | 98 | 8,6 / 1,8 / 11 | 7,2 |
| 250 г | 123 | 11 / 2,3 / 14 | 9 |
| 300 г | 147 | 13 / 2,7 / 17 | 11 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Польза кейла: что ещё в составе
Клетчатки в порции 2,9 г — примерно 12% от ориентира 25 г в день; большинству людей клетчатки не хватает.
Чем заменить
Менять незачем: по составу кейл — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 2,3 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,1 г (больше 5 г) и соль 0,1 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 80 г, как обычная порция кейла.
Кейл и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Тыква | 32 | 1 / 0,1 / 6 |
| Вешенки | 33 | 3,3 / 0,4 / 3,8 |
| Брокколи | 35 | 2,4 / 0,4 / 4 |
| Стручковая фасоль | 35 | 1,9 / 0,3 / 4,5 |
| Кейл | 49 | 4,3 / 0,9 / 5,6 |
| Салат из огурцов и помидоров | 53 | 1,2 / 3,8 / 3,6 |
| Баклажан | 62 | 1,2 / 3,6 / 6 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г кейла?
В 100 г кейла — 49 ккал: белки 4,3 г, жиры 0,9 г, углеводы 5,6 г, клетчатка 3,6 г.
Сколько калорий в порции кейла?
Порция 80 г — это 39 ккал: белки 3,4 г, жиры 0,7 г, углеводы 4,5 г.
Какое БЖУ у кейла?
На 100 г: белки 4,3 г, жиры 0,9 г, углеводы 5,6 г. По калориям это примерно 36% из белков, 17% из жиров и 47% из углеводов.
Какие витамины и минералы содержит кейл?
Больше всего в 100 г кейла: витамин K — 390 мкг, витамин C — 93 мг, марганец — 0,92 мг (по записи USDA FoodData Central 168421).
Сколько клетчатки в 100 г кейла?
В 100 г кейла — 3,6 г клетчатки, в порции 80 г — 2,9 г: это 12% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Ещё в разделе «Овощи и грибы»
Болгарский перецЧеснокКукурузаШампиньоныСпаржаТофуКвашеная капустаБелокочанная капустаОвощной салат с масломСалат из капусты с морковью