Польза кукурузы: КБЖУ, чем полезна, чем заменить
КБЖУ кукурузы на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Кукуруза варёная»
| Показатель | На 100 г | Порция: початок, 120 г |
|---|---|---|
| Калории | 100 ккал | 120 ккал |
| Белки | 3,4 г | 4,1 г |
| Жиры | 1,5 г | 1,8 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,2 г | 0,2 г |
| Углеводы | 19 г | 22 г |
| в т. ч. сахара | 4,5 г | 5,4 г |
| Клетчатка | 2,4 г | 2,9 г |
| Соль | 0,3 г | 0,4 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
100 ккал на 100 г · Б/Ж/У 3,4/1,5/19 г
Порция «початок, 120 г» — 120 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Кукуруза: полезно или нет?
Да. По составу кукуруза — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Идёт в счёт овощей и фруктов: порция 120 г — 30% от 400 г в день, которые советует ВОЗ.
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 4,5 г, соли 0,3 г, насыщенных жиров 0,2 г на 100 г.
Обычная порция — «початок, 120 г»: 120 ккал, белки 4,1 г, жиры 1,8 г, углеводы 22 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Сладкая кукуруза — крахмалистый овощ с клетчаткой и лютеином; по калориям она ближе к картофелю, чем к огурцу.
белки 13%жиры 13%углеводы 74%
Витамины и минералы кукурузы
Больше всего в 100 г кукурузы: витамин B3 — 1,7 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: початок, 120 г |
|---|---|---|
| Витамин C | 5,5 мг | 6,6 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,09 мг | 0,11 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,06 мг | 0,07 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 1,7 мг | 2 мг |
| Витамин B6 | 0,14 мг | 0,17 мг |
| Фолаты (B9) | 23 мкг | 28 мкг |
| Калий | 218 мг | 262 мг |
| Магний | 26 мг | 31 мг |
| Фосфор | 77 мг | 92 мг |
| Железо | 0,45 мг | 0,54 мг |
| Цинк | 0,62 мг | 0,74 мг |
| Медь | 0,05 мг | 0,06 мг |
| Марганец | 0,17 мг | 0,2 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Corn, sweet, yellow, cooked, boiled, drained, without salt» (FDC 169999, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ кукурузы по весу: от 50 до 300 г
В 150 г кукурузы — 150 ккал, в 200 г — 200 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 50 | 1,7 / 0,8 / 9,3 | 1,2 |
| 100 г | 100 | 3,4 / 1,5 / 19 | 2,4 |
| 120 г — обычная порция | 120 | 4,1 / 1,8 / 22 | 2,9 |
| 150 г | 150 | 5,1 / 2,3 / 28 | 3,6 |
| 200 г | 200 | 6,8 / 3 / 37 | 4,8 |
| 250 г | 250 | 8,5 / 3,8 / 47 | 6 |
| 300 г | 300 | 10 / 4,5 / 56 | 7,2 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность кукурузы
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Кукуруза консервированная | 81 | 2,5 / 0,8 / 15 |
| Кукуруза варёная | 100 | 3,4 / 1,5 / 19 |
Польза кукурузы: что ещё в составе
Клетчатки в порции 2,9 г — примерно 12% от ориентира 25 г в день; большинству людей клетчатки не хватает.
Сколько это в минутах движения
Порция «початок, 120 г» — это 120 ккал: примерно 39 мин спокойной ходьбы или 15 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу кукуруза — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 4,5 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,2 г (больше 5 г) и соль 0,3 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 120 г, как обычная порция кукурузы.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Кукуруза | A | 120 | 4,1 | 2,9 |
| Тофу | A | 140 | 14 | 1,2 |
| Зелёный горошек | A | 86 | 5,4 | 5,4 |
| Чеснок | A | 179 | 7,7 | 2,5 |
Кукуруза и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Салат из огурцов и помидоров | 53 | 1,2 / 3,8 / 3,6 |
| Баклажан | 62 | 1,2 / 3,6 / 6 |
| Салат из капусты с морковью | 73 | 1,4 / 5 / 5,5 |
| Овощной салат с маслом | 78 | 1,2 / 6 / 4,4 |
| Кукуруза | 100 | 3,4 / 1,5 / 19 |
| Морковь по-корейски | 125 | 1,2 / 10 / 7,5 |
| Свёкла с чесноком и майонезом | 146 | 1,6 / 12 / 8 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г кукурузы?
В 100 г кукурузы — 100 ккал: белки 3,4 г, жиры 1,5 г, углеводы 19 г, клетчатка 2,4 г.
Сколько калорий в порции кукурузы?
Порция «початок, 120 г» — это 120 ккал: белки 4,1 г, жиры 1,8 г, углеводы 22 г.
Какое БЖУ у кукурузы?
На 100 г: белки 3,4 г, жиры 1,5 г, углеводы 19 г. По калориям это примерно 13% из белков, 13% из жиров и 74% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции кукурузы?
Около 39 мин спокойной ходьбы или 15 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 120 ккал порции «початок, 120 г».
Какие витамины и минералы содержит кукуруза?
Больше всего в 100 г кукурузы: витамин B3 — 1,7 мг (по записи USDA FoodData Central 169999).
Сколько клетчатки в 100 г кукурузы?
В 100 г кукурузы — 2,4 г клетчатки, в порции «початок, 120 г» — 2,9 г: это 12% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Ещё в разделе «Овощи и грибы»
ШампиньоныСпаржаКвашеная капустаБелокочанная капустаКабачокТыкваСтручковая фасольОгурцы солёныеЛисичкиВешенки