Польза спаржи: КБЖУ, чем полезна, чем заменить
КБЖУ спаржи на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Спаржа отварная»
| Показатель | На 100 г | Порция: 120 г |
|---|---|---|
| Калории | 22 ккал | 26 ккал |
| Белки | 2,4 г | 2,9 г |
| Жиры | 0,2 г | 0,2 г |
| в т. ч. насыщенные | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 2 г | 2,4 г |
| в т. ч. сахара | 1,3 г | 1,6 г |
| Клетчатка | 2 г | 2,4 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
22 ккал на 100 г · Б/Ж/У 2,4/0,2/2 г
Порция 120 г — 26 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Спаржа: полезно или нет?
Да. По составу спаржа — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Мало калорий: 22 ккал на 100 г, в порции 120 г — 26 ккал.
- Идёт в счёт овощей и фруктов: порция 120 г — 30% от 400 г в день, которые советует ВОЗ.
Обычная порция — 120 г: 26 ккал, белки 2,9 г, жиры 0,2 г, углеводы 2,4 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Зелёная спаржа — лёгкий овощ с фолатами и витамином K; готовится несколько минут на пару или гриле.
белки 49%жиры 9%углеводы 42%
Витамины и минералы спаржи
Больше всего в 100 г спаржи: витамин K — 51 мкг; фолаты — 149 мкг (2-е место из 28 в разделе «Овощи и грибы»); медь — 0,17 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: 120 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 50 мкг | 60 мкг |
| Витамин C | 7,7 мг | 9,2 мг |
| Витамин E | 1,5 мг | 1,8 мг |
| Витамин K | 51 мкг | 61 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,16 мг | 0,19 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,14 мг | 0,17 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 1,1 мг | 1,3 мг |
| Витамин B6 | 0,08 мг | 0,09 мг |
| Фолаты (B9) | 149 мкг | 179 мкг |
| Калий | 224 мг | 269 мг |
| Магний | 14 мг | 17 мг |
| Фосфор | 54 мг | 65 мг |
| Железо | 0,91 мг | 1,1 мг |
| Цинк | 0,6 мг | 0,72 мг |
| Медь | 0,17 мг | 0,2 мг |
| Марганец | 0,15 мг | 0,18 мг |
| Селен | 6,1 мкг | 7,3 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Asparagus, cooked, boiled, drained» (FDC 168390, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ спаржи по весу: от 50 до 300 г
В 150 г спаржи — 33 ккал, в 200 г — 44 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 11 | 1,2 / 0,1 / 1 | 1 |
| 100 г | 22 | 2,4 / 0,2 / 2 | 2 |
| 120 г — обычная порция | 26 | 2,9 / 0,2 / 2,4 | 2,4 |
| 150 г | 33 | 3,6 / 0,3 / 3 | 3 |
| 200 г | 44 | 4,8 / 0,4 / 4 | 4 |
| 250 г | 55 | 6 / 0,5 / 5 | 5 |
| 300 г | 66 | 7,2 / 0,6 / 6 | 6 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность спаржи
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Спаржа зелёная сырая | 20 | 2,2 / 0,1 / 1,9 |
| Спаржа отварная | 22 | 2,4 / 0,2 / 2 |
| Спаржа по-корейски (фучжу) | 235 | 22 / 13 / 8 |
Польза спаржи: что ещё в составе
Клетчатки в порции 2,4 г — примерно 10% от ориентира 25 г в день; большинству людей клетчатки не хватает.
Чем заменить
Менять незачем: по составу спаржа — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 1,3 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0 г (больше 5 г) и соль 0 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 120 г, как обычная порция спаржи.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Спаржа | A | 26 | 2,9 | 2,4 |
| Шампиньоны | A | 26 | 3,7 | 1,2 |
| Шпинат | A | 28 | 3,5 | 2,6 |
| Помидор | A | 24 | 1,3 | 1,4 |
Спаржа и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Кабачок | 17 | 1,2 / 0,3 / 2,2 |
| Квашеная капуста | 19 | 1,8 / 0,1 / 3 |
| Спаржа | 22 | 2,4 / 0,2 / 2 |
| Цветная капуста | 25 | 1,8 / 0,5 / 2,5 |
| Болгарский перец | 27 | 1,3 / 0,1 / 5,3 |
| Лисички | 27 | 2 / 0,6 / 1,8 |
| Белокочанная капуста | 28 | 1,8 / 0,1 / 4,7 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г спаржи?
В 100 г спаржи — 22 ккал: белки 2,4 г, жиры 0,2 г, углеводы 2 г, клетчатка 2 г.
Сколько калорий в порции спаржи?
Порция 120 г — это 26 ккал: белки 2,9 г, жиры 0,2 г, углеводы 2,4 г.
Какое БЖУ у спаржи?
На 100 г: белки 2,4 г, жиры 0,2 г, углеводы 2 г. По калориям это примерно 49% из белков, 9% из жиров и 42% из углеводов.
Какие витамины и минералы содержит спаржа?
Больше всего в 100 г спаржи: витамин K — 51 мкг, фолаты — 149 мкг, медь — 0,17 мг (по записи USDA FoodData Central 168390).
Сколько клетчатки в 100 г спаржи?
В 100 г спаржи — 2 г клетчатки, в порции 120 г — 2,4 г: это 10% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность спаржи в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 20 ккал (спаржа зелёная сырая) до 235 ккал (спаржа по-корейски, фучжу). Спаржа отварная — 22 ккал.
Ещё в разделе «Овощи и грибы»
ТофуСалат из огурцов и помидоровОвощной салат с масломСалат из капусты с морковьюСвёкла с чесноком и майонезомМорковь по-корейскиТыкваЗелёный горошекСтручковая фасольОгурцы солёные