Польза тофу: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ тофу на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: 100 г |
|---|---|---|
| Калории | 117 ккал | 117 ккал |
| Белки | 12 г | 12 г |
| Жиры | 7 г | 7 г |
| в т. ч. насыщенные | 1 г | 1 г |
| Углеводы | 1,5 г | 1,5 г |
| в т. ч. сахара | 0,5 г | 0,5 г |
| Клетчатка | 1 г | 1 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
117 ккал на 100 г · Б/Ж/У 12/7/1,5 г
Порция 100 г — 117 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Тофу: полезно или нет?
Да. По составу тофу — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 0,5 г, соли 0 г, насыщенных жиров 1 г на 100 г.
- Белок: 12 г в порции — 21% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Обычная порция — 100 г: 117 ккал, белки 12 г, жиры 7 г, углеводы 1,5 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Тофу — соевый «творог»: растительный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, часто с кальцием, если его сворачивали солями кальция.
белки 41%жиры 54%углеводы 5%
Калории и БЖУ тофу по весу: от 50 до 300 г
В 150 г тофу — 176 ккал, в 200 г — 234 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 59 | 6 / 3,5 / 0,8 | 0,5 |
| 100 г — обычная порция | 117 | 12 / 7 / 1,5 | 1 |
| 150 г | 176 | 18 / 11 / 2,3 | 1,5 |
| 200 г | 234 | 24 / 14 / 3 | 2 |
| 250 г | 293 | 30 / 18 / 3,8 | 2,5 |
| 300 г | 351 | 36 / 21 / 4,5 | 3 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность тофу
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Тофу | 117 | 12 / 7 / 1,5 |
| Тофу жареный | 270 | 17 / 20 / 5 |
Калорийность блюд, в которых есть тофу
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции тофу |
|---|---|---|---|
| Мапо тофу | 230 г | 403 | ≈150 г |
| Сундубу ччигэ | 400 г | 260 | ≈100 г |
| Поке с тофу | 360 г | 497 | ≈79 г |
| Рамен с тофу | 550 г | 292 | ≈61 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Сколько это в минутах движения
Порция 100 г — это 117 ккал: примерно 38 мин спокойной ходьбы или 15 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу тофу — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0,5 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 1 г (больше 5 г) и соль 0 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 100 г, как обычная порция тофу.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Тофу | A | 117 | 12 | 1 |
| Кукуруза | A | 100 | 3,4 | 2,4 |
| Чеснок | A | 149 | 6,4 | 2,1 |
| Зелёный горошек | A | 72 | 4,5 | 4,5 |
Тофу и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Салат из огурцов и помидоров | 53 | 1,2 / 3,8 / 3,6 |
| Баклажан | 62 | 1,2 / 3,6 / 6 |
| Салат из капусты с морковью | 73 | 1,4 / 5 / 5,5 |
| Овощной салат с маслом | 78 | 1,2 / 6 / 4,4 |
| Тофу | 117 | 12 / 7 / 1,5 |
| Морковь по-корейски | 125 | 1,2 / 10 / 7,5 |
| Свёкла с чесноком и майонезом | 146 | 1,6 / 12 / 8 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г тофу?
В 100 г тофу — 117 ккал: белки 12 г, жиры 7 г, углеводы 1,5 г, клетчатка 1 г.
Сколько калорий в порции тофу?
Порция 100 г — это 117 ккал: белки 12 г, жиры 7 г, углеводы 1,5 г.
Какое БЖУ у тофу?
На 100 г: белки 12 г, жиры 7 г, углеводы 1,5 г. По калориям это примерно 41% из белков, 54% из жиров и 5% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции тофу?
Около 38 мин спокойной ходьбы или 15 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 117 ккал порции 100 г.
Сколько клетчатки в 100 г тофу?
В 100 г тофу — 1 г клетчатки: это 4% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Ещё в разделе «Овощи и грибы»
Квашеная капустаБелокочанная капустаКабачокТыкваСтручковая фасольОгурцы солёныеЛисичкиВешенкиОгурецПомидор