Польза тофу: КБЖУ, чем полезен, чем заменить

Тофу — соевый «творог»: растительный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, часто с кальцием, если его сворачивали солями кальция.

КБЖУ тофу на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: порция, 100 г
Калории	117 ккал	117 ккал
Белки	12 г	12 г
Жиры	7 г	7 г
в т. ч. насыщенные	1 г	1 г
Углеводы	1,5 г	1,5 г
в т. ч. сахара	0,5 г	0,5 г
Клетчатка	1 г	1 г
Соль	0 г	0 г

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезен тофу

Порция «порция, 100 г» даёт 12 г белка — около 21% дневного ориентира для взрослого весом 70 кг (0,8 г на килограмм, это примерно 56 г).

По открытому алгоритму Nutri-Score тофу получает класс A: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

По светофору красных сигналов нет: сахар, соль и насыщенные жиры на 100 г в пределах нормы.

Сколько это в минутах движения

Порция «порция, 100 г» — это 117 ккал: примерно 38 мин спокойной ходьбы или 15 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Эдамаме — 100 г, 120 ккал: +4,2 г клетчатки.
Грибы сушёные — 60 г, 126 ккал: +11 г клетчатки.
Петрушка — 250 г, 118 ккал: +4,3 г клетчатки.
Имбирь свежий — 150 г, 120 ккал: +2 г клетчатки.