Польза капусты: КБЖУ, чем полезна, чем заменить
КБЖУ капусты на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Капуста белокочанная»
| Показатель | На 100 г | Порция: 150 г |
|---|---|---|
| Калории | 28 ккал | 42 ккал |
| Белки | 1,8 г | 2,7 г |
| Жиры | 0,1 г | 0,2 г |
| в т. ч. насыщенные | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 4,7 г | 7,1 г |
| в т. ч. сахара | 3,2 г | 4,8 г |
| Клетчатка | 2 г | 3 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
28 ккал на 100 г · Б/Ж/У 1,8/0,1/4,7 г
Порция 150 г — 42 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Белокочанная капуста: полезно или нет?
Да. По составу белокочанная капуста — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Мало калорий: 28 ккал на 100 г, в порции 150 г — 42 ккал.
- Идёт в счёт овощей и фруктов: порция 150 г — 38% от 400 г в день, которые советует ВОЗ.
Обычная порция — 150 г: 42 ккал, белки 2,7 г, жиры 0,2 г, углеводы 7,1 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Белокочанная капуста — дешёвый источник витамина C и клетчатки при очень небольшой калорийности; хороша и сырой, и тушёной.
белки 27%жиры 3%углеводы 70%
Витамины и минералы капусты
Больше всего в 100 г капусты: витамин K — 76 мкг; витамин C — 37 мг; фолаты — 43 мкг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: 150 г |
|---|---|---|
| Витамин C | 37 мг | 55 мг |
| Витамин K | 76 мкг | 114 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,06 мг | 0,09 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,04 мг | 0,06 мг |
| Витамин B6 | 0,12 мг | 0,19 мг |
| Фолаты (B9) | 43 мкг | 65 мкг |
| Калий | 170 мг | 255 мг |
| Кальций | 40 мг | 60 мг |
| Магний | 12 мг | 18 мг |
| Фосфор | 26 мг | 39 мг |
| Железо | 0,47 мг | 0,71 мг |
| Медь | 0,02 мг | 0,03 мг |
| Марганец | 0,16 мг | 0,24 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Cabbage, raw» (FDC 169975, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ капусты по весу: от 50 до 300 г
В 150 г капусты — 42 ккал, в 200 г — 56 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 14 | 0,9 / 0,1 / 2,4 | 1 |
| 100 г | 28 | 1,8 / 0,1 / 4,7 | 2 |
| 150 г — обычная порция | 42 | 2,7 / 0,2 / 7,1 | 3 |
| 200 г | 56 | 3,6 / 0,2 / 9,4 | 4 |
| 250 г | 70 | 4,5 / 0,3 / 12 | 5 |
| 300 г | 84 | 5,4 / 0,3 / 14 | 6 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность капусты
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Капуста белокочанная | 28 | 1,8 / 0,1 / 4,7 |
| Капуста краснокочанная | 30 | 1,4 / 0,2 / 5,3 |
| Капуста кейл | 49 | 4,3 / 0,9 / 5,6 |
| Капуста маринованная | 60 | 1 / 3 / 7 |
| Капуста тушёная | 75 | 2 / 4,5 / 6,5 |
Калорийность блюд, в которых есть белокочанная капуста
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции капусты |
|---|---|---|---|
| Пирог с курицей и овощами | 150 г | 207 | ≈25 г |
| Тонкацу с рисом и капустой | 380 г | 665 | ≈60 г |
| Гёдза с курицей | 150 г | 287 | ≈20 г |
| Гёдза с креветками | 150 г | 261 | ≈20 г |
| Тако с рыбой | 160 г | 347 | ≈21 г |
| Тако с креветками | 160 г | 242 | ≈20 г |
| Шаурма с индейкой | 280 г | 448 | ≈30 г |
| Шаурма с говядиной | 290 г | 560 | ≈30 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Польза капусты: что ещё в составе
Клетчатки в порции 3 г — примерно 12% от ориентира 25 г в день; большинству людей клетчатки не хватает.
Чем заменить
Менять незачем: по составу белокочанная капуста — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 3,2 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0 г (больше 5 г) и соль 0 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 150 г, как обычная порция капусты.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Белокочанная капуста | A | 42 | 2,7 | 3 |
| Болгарский перец | A | 41 | 2 | 2,8 |
| Тыква спагетти | A | 41 | 1 | 2,1 |
| Цветная капуста | A | 38 | 2,7 | 3,5 |
Белокочанная капуста и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Шампиньоны | 22 | 3,1 / 0,3 / 2,3 |
| Спаржа | 22 | 2,4 / 0,2 / 2 |
| Шпинат | 23 | 2,9 / 0,4 / 1,4 |
| Лисички | 27 | 2 / 0,6 / 1,8 |
| Белокочанная капуста | 28 | 1,8 / 0,1 / 4,7 |
| Тыква | 32 | 1 / 0,1 / 6 |
| Вешенки | 33 | 3,3 / 0,4 / 3,8 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г капусты?
В 100 г капусты — 28 ккал: белки 1,8 г, жиры 0,1 г, углеводы 4,7 г, клетчатка 2 г.
Сколько калорий в порции капусты?
Порция 150 г — это 42 ккал: белки 2,7 г, жиры 0,2 г, углеводы 7,1 г.
Какое БЖУ у капусты?
На 100 г: белки 1,8 г, жиры 0,1 г, углеводы 4,7 г. По калориям это примерно 27% из белков, 3% из жиров и 70% из углеводов.
Какие витамины и минералы содержит белокочанная капуста?
Больше всего в 100 г капусты: витамин K — 76 мкг, витамин C — 37 мг, фолаты — 43 мкг (по записи USDA FoodData Central 169975).
Сколько клетчатки в 100 г капусты?
В 100 г капусты — 2 г клетчатки, в порции 150 г — 3 г: это 12% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность капусты в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 28 ккал (капуста белокочанная) до 75 ккал (капуста тушёная).
Ещё в разделе «Овощи и грибы»
Салат из огурцов и помидоровОвощной салат с масломСалат из капусты с морковьюСвёкла с чесноком и майонезомМорковь по-корейскиКабачокЗелёный горошекСтручковая фасольОгурцы солёныеОгурец