Польза шпината: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ шпината на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: 80 г |
|---|---|---|
| Калории | 23 ккал | 18 ккал |
| Белки | 2,9 г | 2,3 г |
| Жиры | 0,4 г | 0,3 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,1 г | 0,1 г |
| Углеводы | 1,4 г | 1,1 г |
| в т. ч. сахара | 0,4 г | 0,3 г |
| Клетчатка | 2,2 г | 1,8 г |
| Соль | 0,2 г | 0,2 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
23 ккал на 100 г · Б/Ж/У 2,9/0,4/1,4 г
Порция 80 г — 18 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Шпинат: полезно или нет?
Да. По составу шпинат — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Мало калорий: 23 ккал на 100 г, в порции 80 г — 18 ккал.
- Идёт в счёт овощей и фруктов: порция 80 г — 20% от 400 г в день, которые советует ВОЗ.
Обычная порция — 80 г: 18 ккал, белки 2,3 г, жиры 0,3 г, углеводы 1,1 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Шпинат — листовой овощ с витамином K, фолатами и магнием. Железо в нём есть, но усваивается хуже, чем железо из мяса.
белки 56%жиры 17%углеводы 27%
Витамины и минералы шпината
Больше всего в 100 г шпината: витамин K — 483 мкг (1-е место из 28 в разделе «Овощи и грибы»); витамин A — 469 мкг (3-е место из 28 в разделе «Овощи и грибы»); фолаты — 194 мкг (1-е место из 28 в разделе «Овощи и грибы»).
| Нутриент | На 100 г | Порция: 80 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 469 мкг | 375 мкг |
| Витамин C | 28 мг | 22 мг |
| Витамин E | 2 мг | 1,6 мг |
| Витамин K | 483 мкг | 386 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,08 мг | 0,06 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,19 мг | 0,15 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,72 мг | 0,58 мг |
| Витамин B6 | 0,2 мг | 0,16 мг |
| Фолаты (B9) | 194 мкг | 155 мкг |
| Калий | 558 мг | 446 мг |
| Кальций | 99 мг | 79 мг |
| Магний | 79 мг | 63 мг |
| Фосфор | 49 мг | 39 мг |
| Железо | 2,7 мг | 2,2 мг |
| Цинк | 0,53 мг | 0,42 мг |
| Медь | 0,13 мг | 0,1 мг |
| Марганец | 0,9 мг | 0,72 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Spinach, raw» (FDC 168462, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ шпината по весу: от 50 до 300 г
В 150 г шпината — 35 ккал, в 200 г — 46 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 12 | 1,5 / 0,2 / 0,7 | 1,1 |
| 80 г — обычная порция | 18 | 2,3 / 0,3 / 1,1 | 1,8 |
| 100 г | 23 | 2,9 / 0,4 / 1,4 | 2,2 |
| 150 г | 35 | 4,4 / 0,6 / 2,1 | 3,3 |
| 200 г | 46 | 5,8 / 0,8 / 2,8 | 4,4 |
| 250 г | 58 | 7,3 / 1 / 3,5 | 5,5 |
| 300 г | 69 | 8,7 / 1,2 / 4,2 | 6,6 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность шпината
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Шпинат | 23 | 2,9 / 0,4 / 1,4 |
| Шпинат отварной | 23 | 3 / 0,3 / 1,4 |
| Шпинат со сливками | 90 | 3,5 / 7 / 3 |
Калорийность блюд, в которых есть шпинат
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции шпината |
|---|---|---|---|
| Палак панир | 270 г | 389 | ≈121 г |
| Спанакопита | 180 г | 385 | ≈62 г |
| Зелёная шакшука | 260 г | 309 | ≈81 г |
| Крем-суп из шпината | 350 г | 224 | ≈100 г |
| Омлет со шпинатом и фетой | 220 г | 359 | ≈41 г |
| Яйца Флорентин со шпинатом | 230 г | 439 | ≈40 г |
| Пакора овощная | 150 г | 296 | ≈21 г |
| Каннеллони с рикоттой и шпинатом | 300 г | 381 | ≈41 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Чем заменить
Менять незачем: по составу шпинат — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0,4 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,1 г (больше 5 г) и соль 0,2 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 80 г, как обычная порция шпината.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Шпинат | A | 18 | 2,3 | 1,8 |
| Шампиньоны | A | 18 | 2,5 | 0,8 |
| Спаржа | A | 18 | 1,9 | 1,6 |
| Цветная капуста | A | 20 | 1,4 | 1,8 |
Шпинат и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Кабачок | 17 | 1,2 / 0,3 / 2,2 |
| Квашеная капуста | 19 | 1,8 / 0,1 / 3 |
| Помидор | 20 | 1,1 / 0,2 / 3,7 |
| Шпинат | 23 | 2,9 / 0,4 / 1,4 |
| Болгарский перец | 27 | 1,3 / 0,1 / 5,3 |
| Лисички | 27 | 2 / 0,6 / 1,8 |
| Белокочанная капуста | 28 | 1,8 / 0,1 / 4,7 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г шпината?
В 100 г шпината — 23 ккал: белки 2,9 г, жиры 0,4 г, углеводы 1,4 г, клетчатка 2,2 г.
Сколько калорий в порции шпината?
Порция 80 г — это 18 ккал: белки 2,3 г, жиры 0,3 г, углеводы 1,1 г.
Какое БЖУ у шпината?
На 100 г: белки 2,9 г, жиры 0,4 г, углеводы 1,4 г. По калориям это примерно 56% из белков, 17% из жиров и 27% из углеводов.
Какие витамины и минералы содержит шпинат?
Больше всего в 100 г шпината: витамин K — 483 мкг, витамин A — 469 мкг, фолаты — 194 мкг (по записи USDA FoodData Central 168462).
Сколько клетчатки в 100 г шпината?
В 100 г шпината — 2,2 г клетчатки, в порции 80 г — 1,8 г: это 7% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность шпината в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 23 ккал (шпинат) до 90 ккал (шпинат со сливками).
Ещё в разделе «Овощи и грибы»
КейлБаклажанЛукЧеснокСвёклаКукурузаТофуСалат из огурцов и помидоровОвощной салат с масломСалат из капусты с морковью