Польза лука: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ лука на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Лук репчатый»
| Показатель | На 100 г | Порция: половина, 60 г |
|---|---|---|
| Калории | 41 ккал | 25 ккал |
| Белки | 1,4 г | 0,8 г |
| Жиры | 0,2 г | 0,1 г |
| в т. ч. насыщенные | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 8,2 г | 4,9 г |
| в т. ч. сахара | 4,2 г | 2,5 г |
| Клетчатка | 1,7 г | 1 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
41 ккал на 100 г · Б/Ж/У 1,4/0,2/8,2 г
Порция «половина, 60 г» — 25 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Лук: полезно или нет?
Да. По составу лук — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Мало калорий: 41 ккал на 100 г, в порции «половина, 60 г» — 25 ккал.
- Идёт в счёт овощей и фруктов: порция 60 г — 15% от 400 г в день, которые советует ВОЗ.
Обычная порция — «половина, 60 г»: 25 ккал, белки 0,8 г, жиры 0,1 г, углеводы 4,9 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Лук — основа вкуса множества блюд; в нём есть клетчатка-пребиотик инулин и флавоноиды, а калорий мало.
белки 14%жиры 4%углеводы 82%
Витамины и минералы лука
Ни одного витамина или минерала в 100 г не набирается и 10% дневной нормы — продукт ценен другим (см. таблицу КБЖУ выше).
| Нутриент | На 100 г | Порция: половина, 60 г |
|---|---|---|
| Витамин C | 7,4 мг | 4,4 мг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,05 мг | 0,03 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,03 мг | 0,02 мг |
| Витамин B6 | 0,12 мг | 0,07 мг |
| Фолаты (B9) | 19 мкг | 11 мкг |
| Калий | 146 мг | 88 мг |
| Магний | 10 мг | 6 мг |
| Фосфор | 29 мг | 17 мг |
| Медь | 0,04 мг | 0,02 мг |
| Марганец | 0,13 мг | 0,08 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Onions, raw» (FDC 170000, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ лука по весу: от 20 до 150 г
В 30 г лука — 12 ккал, в 50 г — 21 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 20 г | 8,2 | 0,3 / 0 / 1,6 | 0,3 |
| 30 г | 12 | 0,4 / 0,1 / 2,5 | 0,5 |
| 50 г | 21 | 0,7 / 0,1 / 4,1 | 0,9 |
| 60 г — обычная порция | 25 | 0,8 / 0,1 / 4,9 | 1 |
| 100 г | 41 | 1,4 / 0,2 / 8,2 | 1,7 |
| 150 г | 62 | 2,1 / 0,3 / 12 | 2,6 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность лука
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Лук зелёный | 32 | 1,8 / 0,2 / 4,7 |
| Лук репчатый | 41 | 1,4 / 0,2 / 8,2 |
| Лук маринованный | 45 | 1 / 0,1 / 10 |
| Лук жареный | 145 | 1,6 / 10 / 12 |
Калорийность блюд, в которых есть лук
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции лука |
|---|---|---|---|
| Пакора овощная | 150 г | 296 | ≈41 г |
| Ачичук | 200 г | 50 | ≈40 г |
| Манты с бараниной | 230 г | 490 | ≈30 г |
| Манты с курицей | 230 г | 377 | ≈30 г |
| Ларб с курицей | 180 г | 214 | ≈20 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Чем заменить
Менять незачем: по составу лук — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 4,2 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0 г (больше 5 г) и соль 0 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 60 г, как обычная порция лука.
Лук и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Белокочанная капуста | 28 | 1,8 / 0,1 / 4,7 |
| Тыква | 32 | 1 / 0,1 / 6 |
| Вешенки | 33 | 3,3 / 0,4 / 3,8 |
| Стручковая фасоль | 35 | 1,9 / 0,3 / 4,5 |
| Лук | 41 | 1,4 / 0,2 / 8,2 |
| Кейл | 49 | 4,3 / 0,9 / 5,6 |
| Салат из огурцов и помидоров | 53 | 1,2 / 3,8 / 3,6 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г лука?
В 100 г лука — 41 ккал: белки 1,4 г, жиры 0,2 г, углеводы 8,2 г, клетчатка 1,7 г.
Сколько калорий в порции лука?
Порция «половина, 60 г» — это 25 ккал: белки 0,8 г, жиры 0,1 г, углеводы 4,9 г.
Какое БЖУ у лука?
На 100 г: белки 1,4 г, жиры 0,2 г, углеводы 8,2 г. По калориям это примерно 14% из белков, 4% из жиров и 82% из углеводов.
Сколько клетчатки в 100 г лука?
В 100 г лука — 1,7 г клетчатки, в порции «половина, 60 г» — 1 г: это 4% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность лука в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 32 ккал (лук зелёный) до 145 ккал (лук жареный). Лук репчатый — 41 ккал.
Ещё в разделе «Овощи и грибы»
ЧеснокКукурузаШампиньоныСпаржаТофуКвашеная капустаОвощной салат с масломСалат из капусты с морковьюСвёкла с чесноком и майонезомМорковь по-корейски