Польза булгура: КБЖУ, чем полезен, чем заменить

Булгур — пропаренная и дроблёная пшеница. Оболочка зерна частично сохраняется, поэтому клетчатки в нём заметно больше, чем в кускусе и белом рисе.

КБЖУ булгура на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: тарелка, 200 г
Калории	112 ккал	224 ккал
Белки	3,1 г	6,2 г
Жиры	0,3 г	0,6 г
в т. ч. насыщенные	0,1 г	0,2 г
Углеводы	23 г	46 г
в т. ч. сахара	0,1 г	0,2 г
Клетчатка	4,5 г	9 г
Соль	0,3 г	0,6 г

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезен булгур

Клетчатки в порции 9 г — примерно 36% от ориентира 25 г в день, которого большинству не хватает. Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.

По открытому алгоритму Nutri-Score булгур получает класс A: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

По светофору красных сигналов нет: сахар, соль и насыщенные жиры на 100 г в пределах нормы.

Сколько это в минутах движения

Порция «тарелка, 200 г» — это 224 ккал: примерно 73 мин спокойной ходьбы или 28 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Чечевица красная отварная — 190 г, 224 ккал: +11 г белка.
Чечевица — 190 г, 220 ккал: +6 г клетчатки, +11 г белка.
Красная фасоль — 190 г, 228 ккал: −0,6 г соли, +3,2 г клетчатки.
Фасоль белая отварная — 170 г, 230 ккал: −0,6 г соли, +10 г белка.