Польза варёной картошки: КБЖУ, чем полезна, чем заменить

Картофель даёт калий и витамин C, а отварной — самый лёгкий способ его приготовить. Остывший картофель содержит больше резистентного крахмала.

КБЖУ варёной картошки на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: порция, 180 г
Калории	82 ккал	148 ккал
Белки	2 г	3,6 г
Жиры	0,4 г	0,7 г
в т. ч. насыщенные	0,1 г	0,2 г
Углеводы	17 г	31 г
в т. ч. сахара	0,9 г	1,6 г
Клетчатка	1,8 г	3,2 г
Соль	0,3 г	0,5 г

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезна картофель отварной

Клетчатки в порции 3,2 г — примерно 13% от ориентира 25 г в день, которого большинству не хватает. Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.

По открытому алгоритму Nutri-Score картофель отварной получает класс B: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

Клетчатки мало — рядом на тарелке пригодятся овощи, зелень или бобовые.

Сколько это в минутах движения

Порция «порция, 180 г» — это 148 ккал: примерно 48 мин спокойной ходьбы или 19 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Картофель сырой — 190 г, 146 ккал: −0,5 г соли.
Фасоль белая отварная — 110 г, 149 ккал: −0,5 г соли, +3,7 г клетчатки.
Чечевица — 130 г, 151 ккал: +7 г клетчатки, +8,1 г белка.
Красная фасоль — 120 г, 144 ккал: −0,5 г соли, +4,4 г клетчатки.