Польза гречки: КБЖУ, чем полезна, чем заменить
КБЖУ гречки на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Гречка отварная»
| Показатель | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Калории | 110 ккал | 220 ккал |
| Белки | 4,2 г | 8,4 г |
| Жиры | 1,1 г | 2,2 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,2 г | 0,4 г |
| Углеводы | 21 г | 42 г |
| в т. ч. сахара | 0,9 г | 1,8 г |
| Клетчатка | 2,7 г | 5,4 г |
| Соль | 0,3 г | 0,6 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
110 ккал на 100 г · Б/Ж/У 4,2/1,1/21 г
Порция «тарелка, 200 г» — 220 ккал · Nutri-Score B
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Гречка: полезно или нет?
Да. По составу гречка — полезный выбор: класс B по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года).
За
- Клетчатка: 5,4 г в порции — 22% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 0,9 г, соли 0,3 г, насыщенных жиров 0,2 г на 100 г.
Обычная порция — «тарелка, 200 г»: 220 ккал, белки 8,4 г, жиры 2,2 г, углеводы 42 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Гречка — псевдозлак: по составу она ближе к злакам, но глютена в ней нет. В ней есть магний, железо и рутин, а белка больше, чем в рисе и пшене.
белки 15%жиры 9%углеводы 76%
Витамины и минералы гречки
Больше всего в 100 г гречки: марганец — 0,4 мг; медь — 0,15 мг; магний — 51 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Витамин B1 (тиамин) | 0,04 мг | 0,08 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,04 мг | 0,08 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,94 мг | 1,9 мг |
| Витамин B6 | 0,08 мг | 0,15 мг |
| Фолаты (B9) | 14 мкг | 28 мкг |
| Магний | 51 мг | 102 мг |
| Фосфор | 70 мг | 140 мг |
| Железо | 0,8 мг | 1,6 мг |
| Цинк | 0,61 мг | 1,2 мг |
| Медь | 0,15 мг | 0,29 мг |
| Марганец | 0,4 мг | 0,81 мг |
| Селен | 2,2 мкг | 4,4 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Buckwheat groats, roasted, cooked» (FDC 170686, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ гречки по весу: от 50 до 300 г
В 150 г гречки — 165 ккал, в 200 г — 220 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 55 | 2,1 / 0,6 / 11 | 1,4 |
| 100 г | 110 | 4,2 / 1,1 / 21 | 2,7 |
| 150 г | 165 | 6,3 / 1,7 / 32 | 4,1 |
| 200 г — обычная порция | 220 | 8,4 / 2,2 / 42 | 5,4 |
| 250 г | 275 | 11 / 2,8 / 53 | 6,8 |
| 300 г | 330 | 13 / 3,3 / 63 | 8,1 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность гречки
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Гречневая лапша соба | 99 | 5,1 / 0,1 / 20 |
| Гречка отварная | 110 | 4,2 / 1,1 / 21 |
| Гречка с грибами и луком | 114 | 3,9 / 3,8 / 16 |
| Гречневая каша на молоке | 115 | 4,5 / 3,4 / 17 |
| Гречка с луком и морковью | 118 | 3,8 / 3,2 / 18 |
| Гречка с маслом | 138 | 4,1 / 4,5 / 20 |
| Гречка сухая (крупа) | 313 | 13 / 3,3 / 62 |
Польза гречки: что ещё в составе
Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.
Сколько это в минутах движения
Порция «тарелка, 200 г» — это 220 ккал: примерно 72 мин спокойной ходьбы или 28 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: у гречки класс B — второй из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0,9 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,2 г (больше 5 г) и соль 0,3 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции гречки белка 8,4 г (ориентир — 56 г в день для взрослого весом 70 кг) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Куриная грудка, 100 г — +29 г белка, 137 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 200 г, как обычная порция гречки.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Гречка | B | 220 | 8,4 | 5,4 |
| Булгур | A | 224 | 6,2 | 9 |
| Кускус | B | 224 | 7,6 | 2,8 |
| Перловка | B | 212 | 4,6 | 7,6 |
Гречка и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Картофельное пюре | 106 | 2,2 / 4,2 / 15 |
| Гречка | 110 | 4,2 / 1,1 / 21 |
| Каша «Дружба» | 110 | 3,2 / 3,3 / 17 |
| Ленивая овсянка | 111 | 5 / 3 / 16 |
| Чечевица | 116 | 9 / 0,4 / 12 |
| Киноа | 120 | 4,4 / 1,9 / 19 |
| Красная фасоль | 120 | 8,7 / 0,5 / 16 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г гречки?
В 100 г гречки — 110 ккал: белки 4,2 г, жиры 1,1 г, углеводы 21 г, клетчатка 2,7 г.
Сколько калорий в порции гречки?
Порция «тарелка, 200 г» — это 220 ккал: белки 8,4 г, жиры 2,2 г, углеводы 42 г.
Какое БЖУ у гречки?
На 100 г: белки 4,2 г, жиры 1,1 г, углеводы 21 г. По калориям это примерно 15% из белков, 9% из жиров и 76% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции гречки?
Около 72 мин спокойной ходьбы или 28 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 220 ккал порции «тарелка, 200 г».
Какие витамины и минералы содержит гречка?
Больше всего в 100 г гречки: марганец — 0,4 мг, медь — 0,15 мг, магний — 51 мг (по записи USDA FoodData Central 170686).
Сколько клетчатки в 100 г гречки?
В 100 г гречки — 2,7 г клетчатки, в порции «тарелка, 200 г» — 5,4 г: это 22% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность гречки в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 99 ккал (гречневая лапша соба) до 313 ккал (гречка сухая, крупа). Гречка отварная — 110 ккал.
Ещё в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»
Рис белыйБурый рисМакароныМакароны цельнозерновыеОвсянкаНутКартофель отварнойПечёный картофельБататПшено