Польза гречки: КБЖУ, чем полезна, чем заменить

Гречка — псевдозлак: по составу она ближе к злакам, но глютена в ней нет. В ней есть магний, железо и рутин, а белка больше, чем в рисе и пшене.

КБЖУ гречки на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: тарелка, 200 г
Калории	110 ккал	220 ккал
Белки	4,2 г	8,4 г
Жиры	1,1 г	2,2 г
в т. ч. насыщенные	0,2 г	0,4 г
Углеводы	21 г	42 г
в т. ч. сахара	0,9 г	1,8 г
Клетчатка	2,7 г	5,4 г
Соль	0,3 г	0,6 г

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезна гречка

Клетчатки в порции 5,4 г — примерно 22% от ориентира 25 г в день, которого большинству не хватает. Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.

По открытому алгоритму Nutri-Score гречка получает класс A: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

Клетчатки мало — рядом на тарелке пригодятся овощи, зелень или бобовые.

Сколько это в минутах движения

Порция «тарелка, 200 г» — это 220 ккал: примерно 72 мин спокойной ходьбы или 28 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Чечевица — 190 г, 220 ккал: +9,6 г клетчатки, +8,7 г белка.
Красная фасоль — 180 г, 216 ккал: −0,6 г соли, +6,1 г клетчатки.
Фасоль белая отварная — 160 г, 216 ккал: −0,6 г соли, +4,7 г клетчатки.
Чечевица красная отварная — 190 г, 224 ккал: +4,1 г клетчатки, +8,7 г белка.