Польза цельнозерновых макарон: КБЖУ, чем полезны, чем заменить
КБЖУ цельнозерновых макарон на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Калории | 124 ккал | 248 ккал |
| Белки | 5,3 г | 11 г |
| Жиры | 0,5 г | 1 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,1 г | 0,2 г |
| Углеводы | 24 г | 48 г |
| в т. ч. сахара | 0,8 г | 1,6 г |
| Клетчатка | 4,5 г | 9 г |
| Соль | 0,3 г | 0,6 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
124 ккал на 100 г · Б/Ж/У 5,3/0,5/24 г
Порция «тарелка, 200 г» — 248 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: умеренно
Макароны цельнозерновые: полезно или нет?
Да. По составу макароны цельнозерновые — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Клетчатка: 9 г в порции — 36% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 0,8 г, соли 0,3 г, насыщенных жиров 0,1 г на 100 г.
Обычная порция — «тарелка, 200 г»: 248 ккал, белки 11 г, жиры 1 г, углеводы 48 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Цельнозерновые макароны делают из муки вместе с оболочкой зерна, поэтому клетчатки в них примерно вдвое больше, чем в обычных.
белки 17%жиры 4%углеводы 79%
Витамины и минералы цельнозерновых макарон
Больше всего в 100 г цельнозерновых макарон: селен — 36 мкг (1-е место из 22 в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»); марганец — 1,3 мг (2-е место из 22 в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»); медь — 0,23 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Витамин B1 (тиамин) | 0,16 мг | 0,31 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,1 мг | 0,2 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 3,1 мг | 6,3 мг |
| Витамин B6 | 0,09 мг | 0,19 мг |
| Фолаты (B9) | 21 мкг | 42 мкг |
| Калий | 96 мг | 192 мг |
| Магний | 54 мг | 108 мг |
| Фосфор | 127 мг | 254 мг |
| Железо | 1,7 мг | 3,4 мг |
| Цинк | 1,3 мг | 2,7 мг |
| Медь | 0,23 мг | 0,45 мг |
| Марганец | 1,3 мг | 2,6 мг |
| Селен | 36 мкг | 73 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Pasta, whole-wheat, cooked» (FDC 168910, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ цельнозерновых макарон по весу: от 50 до 300 г
В 150 г цельнозерновых макарон — 186 ккал, в 200 г — 248 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 62 | 2,7 / 0,3 / 12 | 2,3 |
| 100 г | 124 | 5,3 / 0,5 / 24 | 4,5 |
| 150 г | 186 | 8 / 0,8 / 36 | 6,8 |
| 200 г — обычная порция | 248 | 11 / 1 / 48 | 9 |
| 250 г | 310 | 13 / 1,3 / 60 | 11 |
| 300 г | 372 | 16 / 1,5 / 72 | 14 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность цельнозерновых макарон
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Макароны цельнозерновые | 124 | 5,3 / 0,5 / 24 |
| Макароны отварные | 135 | 5 / 0,6 / 26 |
| Макароны с маслом | 160 | 5 / 4 / 26 |
| Макароны с сыром | 190 | 8 / 8 / 21 |
| Макароны цельнозерновые сухие | 340 | 13 / 2,5 / 62 |
| Макароны сухие | 344 | 11 / 1,3 / 70 |
Польза цельнозерновых макарон: что ещё в составе
Порция «тарелка, 200 г» даёт 11 г белка — около 19% дневного ориентира для взрослого весом 70 кг (0,8 г на килограмм, это примерно 56 г). Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.
Сколько это в минутах движения
Порция «тарелка, 200 г» — это 248 ккал: примерно 81 мин спокойной ходьбы или 31 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу макароны цельнозерновые — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0,8 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,1 г (больше 5 г) и соль 0,3 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 200 г, как обычная порция цельнозерновых макарон.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Макароны цельнозерновые | A | 248 | 11 | 9 |
| Киноа | A | 240 | 8,8 | 5,6 |
| Красная фасоль | A | 240 | 17 | 13 |
| Чечевица | A | 232 | 18 | 16 |
Макароны цельнозерновые и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Ленивая овсянка | 111 | 5 / 3 / 16 |
| Булгур | 112 | 3,1 / 0,3 / 23 |
| Кускус | 112 | 3,8 / 0,2 / 22 |
| Рис басмати | 120 | 3,5 / 0,4 / 25 |
| Бурый рис | 123 | 2,7 / 1 / 24 |
| Макароны цельнозерновые | 124 | 5,3 / 0,5 / 24 |
| Рис белый | 130 | 2,7 / 0,3 / 28 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г цельнозерновых макарон?
В 100 г цельнозерновых макарон — 124 ккал: белки 5,3 г, жиры 0,5 г, углеводы 24 г, клетчатка 4,5 г.
Сколько калорий в порции цельнозерновых макарон?
Порция «тарелка, 200 г» — это 248 ккал: белки 11 г, жиры 1 г, углеводы 48 г.
Какое БЖУ у цельнозерновых макарон?
На 100 г: белки 5,3 г, жиры 0,5 г, углеводы 24 г. По калориям это примерно 17% из белков, 4% из жиров и 79% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции цельнозерновых макарон?
Около 81 мин спокойной ходьбы или 31 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 248 ккал порции «тарелка, 200 г».
Какие витамины и минералы содержат макароны цельнозерновые?
Больше всего в 100 г цельнозерновых макарон: селен — 36 мкг, марганец — 1,3 мг, медь — 0,23 мг (по записи USDA FoodData Central 168910).
Сколько клетчатки в 100 г цельнозерновых макарон?
В 100 г цельнозерновых макарон — 4,5 г клетчатки, в порции «тарелка, 200 г» — 9 г: это 36% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность цельнозерновых макарон в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 124 ккал (макароны цельнозерновые) до 344 ккал (макароны сухие).
Ещё в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»
ОвсянкаНутКартофель отварнойПечёный картофельКартофельное пюреБататПерловкаПшеноМанная каша на молокеПшённая каша с тыквой