Польза риса: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ риса на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Рис отварной»
| Показатель | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Калории | 130 ккал | 260 ккал |
| Белки | 2,7 г | 5,4 г |
| Жиры | 0,3 г | 0,6 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,1 г | 0,2 г |
| Углеводы | 28 г | 56 г |
| в т. ч. сахара | 0,1 г | 0,2 г |
| Клетчатка | 0,4 г | 0,8 г |
| Соль | 0,3 г | 0,6 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
130 ккал на 100 г · Б/Ж/У 2,7/0,3/28 г
Порция «тарелка, 200 г» — 260 ккал · Nutri-Score B
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Рис белый: полезно или нет?
Да. По составу рис белый — полезный выбор: класс B по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года).
За
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 0,1 г, соли 0,3 г, насыщенных жиров 0,1 г на 100 г.
Против
- Клетчатки мало: 0,4 г на 100 г.
Обычная порция — «тарелка, 200 г»: 260 ккал, белки 5,4 г, жиры 0,6 г, углеводы 56 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Белый рис — шлифованное зерно: оболочку с клетчаткой и частью витаминов группы B сняли, зато он мягкий, быстро варится и легко переваривается.
белки 9%жиры 2%углеводы 89%
Витамины и минералы риса
Больше всего в 100 г риса: марганец — 0,47 мг; селен — 7,5 мкг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: тарелка, 200 г |
|---|---|---|
| Витамин B3 (ниацин) | 0,4 мг | 0,8 мг |
| Витамин B6 | 0,09 мг | 0,19 мг |
| Магний | 12 мг | 24 мг |
| Фосфор | 43 мг | 86 мг |
| Цинк | 0,49 мг | 0,98 мг |
| Медь | 0,07 мг | 0,14 мг |
| Марганец | 0,47 мг | 0,94 мг |
| Селен | 7,5 мкг | 15 мкг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Rice, white, long-grain, regular, unenriched, cooked without salt» (FDC 169757, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ риса по весу: от 50 до 300 г
В 150 г риса — 195 ккал, в 200 г — 260 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 50 г | 65 | 1,4 / 0,2 / 14 |
| 100 г | 130 | 2,7 / 0,3 / 28 |
| 150 г | 195 | 4,1 / 0,5 / 42 |
| 200 г — обычная порция | 260 | 5,4 / 0,6 / 56 |
| 250 г | 325 | 6,8 / 0,8 / 70 |
| 300 г | 390 | 8,1 / 0,9 / 84 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность риса
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Рис басмати отварной | 120 | 3,5 / 0,4 / 25 |
| Рис бурый отварной | 123 | 2,7 / 1 / 24 |
| Рис отварной | 130 | 2,7 / 0,3 / 28 |
| Рис для суши | 150 | 2,6 / 0,3 / 34 |
| Рис белый сухой (крупа) | 344 | 7 / 1 / 77 |
| Рис бурый сухой | 362 | 7,5 / 3 / 73 |
Калорийность блюд, в которых есть рис белый
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции риса |
|---|---|---|---|
| Ризотто с креветками | 300 г | 450 | ≈199 г |
| Ризотто с белыми грибами | 300 г | 516 | ≈199 г |
| Ризотто с тыквой | 310 г | 409 | ≈199 г |
| Ризотто с лососем | 320 г | 554 | ≈203 г |
| Жареный рис с кимчи | 350 г | 578 | ≈201 г |
| Гюдон | 360 г | 580 | ≈203 г |
| Аранчини с моцареллой | 320 г | 714 | ≈178 г |
| Паэлья с курицей | 370 г | 544 | ≈200 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Польза риса: что ещё в составе
Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.
Сколько это в минутах движения
Порция «тарелка, 200 г» — это 260 ккал: примерно 85 мин спокойной ходьбы или 33 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: у риса класс B — второй из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0,1 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,1 г (больше 5 г) и соль 0,3 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции риса клетчатки 0,8 г (ВОЗ советует от 25 г в день) и белка 5,4 г (ориентир — 56 г в день для взрослого весом 70 кг) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Брокколи, 150 г — +4,9 г клетчатки, 53 ккал.
- Куриная грудка, 100 г — +29 г белка, 137 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 200 г, как обычная порция риса.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Рис белый | B | 260 | 5,4 | 0,8 |
| Чёрная фасоль | A | 264 | 18 | 17 |
| Макароны | A | 270 | 10 | 3,6 |
| Макароны цельнозерновые | A | 248 | 11 | 9 |
Рис белый и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Ленивая овсянка | 111 | 5 / 3 / 16 |
| Булгур | 112 | 3,1 / 0,3 / 23 |
| Кускус | 112 | 3,8 / 0,2 / 22 |
| Чечевица | 116 | 9 / 0,4 / 12 |
| Киноа | 120 | 4,4 / 1,9 / 19 |
| Красная фасоль | 120 | 8,7 / 0,5 / 16 |
| Рис белый | 130 | 2,7 / 0,3 / 28 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г риса?
В 100 г риса — 130 ккал: белки 2,7 г, жиры 0,3 г, углеводы 28 г.
Сколько калорий в порции риса?
Порция «тарелка, 200 г» — это 260 ккал: белки 5,4 г, жиры 0,6 г, углеводы 56 г.
Какое БЖУ у риса?
На 100 г: белки 2,7 г, жиры 0,3 г, углеводы 28 г. По калориям это примерно 9% из белков, 2% из жиров и 89% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции риса?
Около 85 мин спокойной ходьбы или 33 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 260 ккал порции «тарелка, 200 г».
Какие витамины и минералы содержит рис белый?
Больше всего в 100 г риса: марганец — 0,47 мг, селен — 7,5 мкг (по записи USDA FoodData Central 169757).
Сколько клетчатки в 100 г риса?
В 100 г риса — 0,4 г клетчатки, в порции «тарелка, 200 г» — 0,8 г: это 3% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность риса в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 120 ккал (рис басмати отварной) до 362 ккал (рис бурый сухой). Рис отварной — 130 ккал.
Ещё в разделе «Крупы, бобовые и гарниры»
ОвсянкаНутКартофель отварнойПечёный картофельКартофельное пюреБататПерловкаПшеноМанная каша на молокеПшённая каша с тыквой