Польза бурого риса: КБЖУ, чем полезен, чем заменить

Бурый рис — тот же рис, но с отрубяной оболочкой: в нём больше клетчатки, магния и витаминов группы B, чем в белом, а варится он дольше.

КБЖУ бурого риса на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: тарелка, 200 г
Калории	123 ккал	246 ккал
Белки	2,7 г	5,4 г
Жиры	1 г	2 г
в т. ч. насыщенные	0,2 г	0,4 г
Углеводы	26 г	52 г
в т. ч. сахара	0,4 г	0,8 г
Клетчатка	1,8 г	3,6 г
Соль	0,3 г	0,6 г

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезен бурый рис

Клетчатки в порции 3,6 г — примерно 14% от ориентира 25 г в день, которого большинству не хватает. Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.

По открытому алгоритму Nutri-Score бурый рис получает класс B: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

Клетчатки мало — рядом на тарелке пригодятся овощи, зелень или бобовые.

Сколько это в минутах движения

Порция «тарелка, 200 г» — это 246 ккал: примерно 80 мин спокойной ходьбы или 31 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Чечевица — 210 г, 244 ккал: +13 г клетчатки, +14 г белка.
Чечевица красная отварная — 210 г, 248 ккал: +6,9 г клетчатки, +14 г белка.
Фасоль белая отварная — 180 г, 243 ккал: −0,6 г соли, +7,7 г клетчатки.
Красная фасоль — 200 г, 240 ккал: −0,6 г соли, +9,2 г клетчатки.