Польза макарон: КБЖУ, чем полезны, чем заменить

Макароны из твёрдых сортов пшеницы — обычный источник углеводов. Сваренные «аль денте» перевариваются медленнее, чем разваренные.

КБЖУ макарон на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: тарелка, 200 г
Калории	135 ккал	270 ккал
Белки	5 г	10 г
Жиры	0,6 г	1,2 г
в т. ч. насыщенные	0,1 г	0,2 г
Углеводы	26 г	52 г
в т. ч. сахара	0,6 г	1,2 г
Клетчатка	1,8 г	3,6 г
Соль	0,3 г	0,6 г

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезны макароны

Порция «тарелка, 200 г» даёт 10 г белка — около 18% дневного ориентира для взрослого весом 70 кг (0,8 г на килограмм, это примерно 56 г). Клетчатки в порции 3,6 г — примерно 14% от ориентира 25 г в день, которого большинству не хватает. Сахаров почти нет: углеводы здесь — в основном крахмал.

По открытому алгоритму Nutri-Score макароны получает класс A: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

Клетчатки мало — рядом на тарелке пригодятся овощи, зелень или бобовые.

Сколько это в минутах движения

Порция «тарелка, 200 г» — это 270 ккал: примерно 88 мин спокойной ходьбы или 34 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Макароны цельнозерновые сухие — 80 г, 272 ккал: −0,6 г соли, +3,6 г клетчатки.
Макароны цельнозерновые — 220 г, 273 ккал: +6,3 г клетчатки.
Фасоль белая отварная — 200 г, 270 ккал: −0,6 г соли, +9 г клетчатки.
Чечевица красная отварная — 230 г, 271 ккал: +7,9 г клетчатки, +11 г белка.