Польза греческого йогурта: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ греческого йогурта на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Греческий йогурт 2%»
| Показатель | На 100 г | Порция: баночка, 150 г |
|---|---|---|
| Калории | 73 ккал | 110 ккал |
| Белки | 10 г | 15 г |
| Жиры | 2 г | 3 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,3 г | 2 г |
| Углеводы | 3,6 г | 5,4 г |
| в т. ч. сахара | 3,6 г | 5,4 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,1 г | 0,2 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
73 ккал на 100 г · Б/Ж/У 10/2/3,6 г
Порция «баночка, 150 г» — 110 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Греческий йогурт: полезно или нет?
Да. По составу греческий йогурт — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Светофор зелёный по всем трём: сахара 3,6 г, соли 0,1 г, насыщенных жиров 1,3 г на 100 г.
- Белок: 15 г в порции — 27% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Обычная порция — «баночка, 150 г»: 110 ккал, белки 15 г, жиры 3 г, углеводы 5,4 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Греческий йогурт процеживают от сыворотки, поэтому белка в нём примерно вдвое больше, чем в обычном, а текстура плотная.
белки 55%жиры 25%углеводы 20%
Витамины и минералы греческого йогурта
Больше всего в 100 г греческого йогурта: селен — 12 мкг; витамин B12 — 0,52 мкг; витамин B2 — 0,23 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: баночка, 150 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 90 мкг | 135 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,04 мг | 0,07 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,23 мг | 0,35 мг |
| Витамин B6 | 0,06 мг | 0,08 мг |
| Фолаты (B9) | 12 мкг | 18 мкг |
| Витамин B12 | 0,52 мкг | 0,78 мкг |
| Калий | 141 мг | 212 мг |
| Кальций | 115 мг | 173 мг |
| Магний | 11 мг | 17 мг |
| Фосфор | 137 мг | 206 мг |
| Цинк | 0,6 мг | 0,9 мг |
| Медь | 0,02 мг | 0,03 мг |
| Селен | 12 мкг | 19 мкг |
| Холестерин | 10 мг | 15 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Yogurt, Greek, plain, lowfat» (FDC 170903, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ греческого йогурта по весу: от 50 до 300 г
В 150 г греческого йогурта — 110 ккал, в 200 г — 146 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 50 г | 37 | 5 / 1 / 1,8 |
| 100 г | 73 | 10 / 2 / 3,6 |
| 150 г — обычная порция | 110 | 15 / 3 / 5,4 |
| 200 г | 146 | 20 / 4 / 7,2 |
| 250 г | 183 | 25 / 5 / 9 |
| 300 г | 219 | 30 / 6 / 11 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Сколько калорий в ложке и порции греческого йогурта
| Мера | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 1 чайная ложка (5,2 г) | 3,8 | 0,5 / 0,1 / 0,2 |
| 1 столовая ложка (15,6 г) | 11 | 1,6 / 0,3 / 0,6 |
| баночка, 150 г | 110 | 15 / 3 / 5,4 |
Как считаем
Вес штуки — средний. Ложки — мерные, вровень с краями: чайная 5 мл, столовая 15 мл, стакан 200 мл; вес — по плотности продукта (веса мер USDA FoodData Central). В дневнике те же меры: порцию можно ввести штуками, ложками или граммами.
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды: калорийность греческого йогурта
Калорийность «на 100 г» зависит от вида: жирность, сорт, добавки. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Греческий йогурт 0% | 59 | 10 / 0,4 / 3,6 |
| Греческий йогурт с ягодами | 71 | 6,6 / 1,4 / 7,7 |
| Греческий йогурт 2% | 73 | 10 / 2 / 3,6 |
| Греческий йогурт 5% | 97 | 9 / 5 / 3,9 |
| Греческий йогурт с мёдом | 125 | 7,5 / 4,5 / 14 |
Калорийность блюд, в которых есть греческий йогурт
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции греческого йогурта |
|---|---|---|---|
| Греческий йогурт с ягодами | 240 г | 170 | ≈151 г |
| Гранола с йогуртом и ягодами | 260 г | 387 | ≈150 г |
| Творожный десерт с ягодами | 240 г | 238 | ≈50 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Сколько это в минутах движения
Порция «баночка, 150 г» — это 110 ккал: примерно 36 мин спокойной ходьбы или 14 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу греческий йогурт — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 3,6 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 1,3 г (больше 5 г) и соль 0,1 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции греческого йогурта клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Малина, 120 г — +4,4 г клетчатки, 55 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 150 г, как обычная порция греческого йогурта.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Греческий йогурт | A | 110 | 15 | 0 |
| Творог обезжиренный | A | 107 | 24 | 0 |
Греческий йогурт и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Натуральный йогурт | 60 | 4,3 / 3,2 / 4 |
| Греческий йогурт | 73 | 10 / 2 / 3,6 |
| Творог | 121 | 17 / 5 / 1,8 |
| Творог 9% | 159 | 16 / 9 / 2 |
| Сметана | 206 | 2,8 / 20 / 3,2 |
| Фета | 264 | 14 / 21 / 4,1 |
| Моцарелла | 280 | 22 / 21 / 2,2 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г греческого йогурта?
В 100 г греческого йогурта — 73 ккал: белки 10 г, жиры 2 г, углеводы 3,6 г.
Сколько калорий в порции греческого йогурта?
Порция «баночка, 150 г» — это 110 ккал: белки 15 г, жиры 3 г, углеводы 5,4 г.
Какое БЖУ у греческого йогурта?
На 100 г: белки 10 г, жиры 2 г, углеводы 3,6 г. По калориям это примерно 55% из белков, 25% из жиров и 20% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции греческого йогурта?
Около 36 мин спокойной ходьбы или 14 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 110 ккал порции «баночка, 150 г».
Какие витамины и минералы содержит греческий йогурт?
Больше всего в 100 г греческого йогурта: селен — 12 мкг, витамин B12 — 0,52 мкг, витамин B2 — 0,23 мг (по записи USDA FoodData Central 170903).
Сколько калорий в столовой ложке греческого йогурта?
В мерной столовой ложке без горки (15 мл, около 15,6 г) — 11 ккал, в чайной (5 мл, 5,2 г) — 3,8 ккал.
Сколько клетчатки в 100 г греческого йогурта?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.
Как меняется калорийность греческого йогурта в зависимости от вида?
На 100 г — от 59 ккал (греческий йогурт 0%) до 125 ккал (греческий йогурт с мёдом). Греческий йогурт 2% — 73 ккал.
Ещё в разделе «Молочное и сыры»
ПармезанЧеддерСливочное маслоОвсяное молокоМиндальное молокоМолоко 3,2%Кефир 1%РяженкаСыр российскийКамамбер