Польза творога: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ творога на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Творог 5%»
| Показатель | На 100 г | Порция: пачка, 180 г |
|---|---|---|
| Калории | 121 ккал | 218 ккал |
| Белки | 17 г | 31 г |
| Жиры | 5 г | 9 г |
| в т. ч. насыщенные | 3,2 г | 5,8 г |
| Углеводы | 1,8 г | 3,2 г |
| в т. ч. сахара | 1,8 г | 3,2 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,1 г | 0,2 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
121 ккал на 100 г · Б/Ж/У 17/5/1,8 г
Порция «пачка, 180 г» — 218 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: умеренно соль: мало клетчатка: мало
Творог: полезно или нет?
Да. По составу творог — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Белок: 31 г в порции — 55% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Против
- Насыщенные жиры: 5,8 г в порции — 29% дневного ориентира в 20 г.
Обычная порция — «пачка, 180 г»: 218 ккал, белки 31 г, жиры 9 г, углеводы 3,2 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Творог — один из самых концентрированных источников белка среди привычных продуктов: в 100 г 5%-го творога около 17 г белка и много кальция.
белки 57%жиры 37%углеводы 6%
Калории и БЖУ творога по весу: от 50 до 300 г
В 150 г творога — 182 ккал, в 200 г — 242 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 50 г | 61 | 8,5 / 2,5 / 0,9 |
| 100 г | 121 | 17 / 5 / 1,8 |
| 150 г | 182 | 26 / 7,5 / 2,7 |
| 180 г — обычная порция | 218 | 31 / 9 / 3,2 |
| 200 г | 242 | 34 / 10 / 3,6 |
| 250 г | 303 | 43 / 13 / 4,5 |
| 300 г | 363 | 51 / 15 / 5,4 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Сколько калорий в ложке и порции творога
| Мера | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 1 чайная ложка (4,8 г) | 5,8 | 0,8 / 0,2 / 0,1 |
| 1 столовая ложка (14,3 г) | 17 | 2,4 / 0,7 / 0,3 |
| пачка, 180 г | 218 | 31 / 9 / 3,2 |
Как считаем
Вес штуки — средний. Ложки — мерные, вровень с краями: чайная 5 мл, столовая 15 мл, стакан 200 мл; вес — по плотности продукта (веса мер USDA FoodData Central). В дневнике те же меры: порцию можно ввести штуками, ложками или граммами.
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды: калорийность творога
Калорийность «на 100 г» зависит от вида: жирность, сорт, добавки. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Творог обезжиренный | 71 | 16 / 0,6 / 1,3 |
| Творожный десерт с ягодами | 99 | 11 / 3 / 7,1 |
| Творог 2% | 103 | 18 / 2 / 3,3 |
| Творог зернёный | 103 | 11 / 5 / 3,4 |
| Творожок фруктовый | 112 | 8 / 4 / 11 |
| Творог 5% | 121 | 17 / 5 / 1,8 |
| Творог со сметаной и ягодами | 137 | 10 / 7,3 / 6,8 |
| Творог 9% | 159 | 16 / 9 / 2 |
Калорийность блюд, в которых есть творог
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции творога |
|---|---|---|---|
| Сырники в духовке с рисовой мукой | 220 г | 365 | ≈133 г |
| Творожный десерт с ягодами | 240 г | 238 | ≈120 г |
| Чуду с творогом и зеленью | 140 г | 314 | ≈51 г |
| Блины цельнозерновые с творогом | 210 г | 288 | ≈69 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Сколько это в минутах движения
Порция «пачка, 180 г» — это 218 ккал: примерно 71 мин спокойной ходьбы или 27 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу творог — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 1,8 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 3,2 г (больше 5 г) и соль 0,1 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции творога клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Малина, 120 г — +4,4 г клетчатки, 55 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 180 г, как обычная порция творога.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Творог | A | 218 | 31 | 0 |
| Греческий йогурт | A | 131 | 18 | 0 |
Творог и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Натуральный йогурт | 60 | 4,3 / 3,2 / 4 |
| Творог | 121 | 17 / 5 / 1,8 |
| Сметана | 206 | 2,8 / 20 / 3,2 |
| Фета | 264 | 14 / 21 / 4,1 |
| Моцарелла | 280 | 22 / 21 / 2,2 |
| Камамбер | 280 | 20 / 23 / 0 |
| Сыр российский | 364 | 23 / 30 / 0,3 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г творога?
В 100 г творога — 121 ккал: белки 17 г, жиры 5 г, углеводы 1,8 г.
Сколько калорий в порции творога?
Порция «пачка, 180 г» — это 218 ккал: белки 31 г, жиры 9 г, углеводы 3,2 г.
Какое БЖУ у творога?
На 100 г: белки 17 г, жиры 5 г, углеводы 1,8 г. По калориям это примерно 57% из белков, 37% из жиров и 6% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции творога?
Около 71 мин спокойной ходьбы или 27 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 218 ккал порции «пачка, 180 г».
Сколько калорий в столовой ложке творога?
В мерной столовой ложке без горки (15 мл, около 14,3 г) — 17 ккал, в чайной (5 мл, 4,8 г) — 5,8 ккал.
Сколько клетчатки в 100 г творога?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.
Как меняется калорийность творога в зависимости от вида?
На 100 г — от 71 ккал (творог обезжиренный) до 159 ккал (творог 9%). Творог 5% — 121 ккал.
Ещё в разделе «Молочное и сыры»
ПармезанЧеддерСливочное маслоОвсяное молокоМиндальное молокоМолоко 3,2%Кефир 1%РяженкаМолокоКефир