Польза молока: КБЖУ, чем полезно, чем заменить
КБЖУ молока на 100 мл и на порцию
Цифры — для позиции «Молоко 2,5%»
| Показатель | На 100 мл | Порция: стакан, 200 мл |
|---|---|---|
| Калории | 52 ккал | 104 ккал |
| Белки | 2,9 г | 5,8 г |
| Жиры | 2,5 г | 5 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,5 г | 3 г |
| Углеводы | 4,7 г | 9,4 г |
| в т. ч. сахара | 4,7 г | 9,4 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,1 г | 0,2 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 мл готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
52 ккал на 100 мл · Б/Ж/У 2,9/2,5/4,7 г
Порция «стакан, 200 мл» — 104 ккал · Nutri-Score B
На 100 мл: сахар: умеренно насыщенные жиры: умеренно соль: мало клетчатка: мало
Молоко: полезно или нет?
Да. По составу молоко — полезный выбор: класс B по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — выше среди напитков только вода.
За
- Белок: 5,8 г в порции — 10% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Обычная порция — «стакан, 200 мл»: 104 ккал, белки 5,8 г, жиры 5 г, углеводы 9,4 г. Другой объём — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Молоко — привычный источник кальция и белка. В стакане 200 мл около 6 г белка; жирность влияет на калории, а не на кальций.
белки 22%жиры 43%углеводы 35%
Витамины и минералы молока
Больше всего в 100 мл молока: витамин B12 — 0,55 мкг; витамин B2 — 0,19 мг.
| Нутриент | На 100 мл | Порция: стакан, 200 мл |
|---|---|---|
| Витамин A | 29 мкг | 58 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,04 мг | 0,08 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,19 мг | 0,38 мг |
| Витамин B6 | 0,04 мг | 0,08 мг |
| Витамин B12 | 0,55 мкг | 1,1 мкг |
| Калий | 146 мг | 291 мг |
| Кальций | 125 мг | 250 мг |
| Магний | 11 мг | 23 мг |
| Фосфор | 96 мг | 191 мг |
| Цинк | 0,5 мг | 1 мг |
| Селен | 2,6 мкг | 5,2 мкг |
| Холестерин | 8,3 мг | 17 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, without added vitamin A and vitamin D» (FDC 172205, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 мл набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду. Запись — без добавленных витаминов A и D; у обогащённого молока их больше, смотрите этикетку.
Калории и БЖУ молока по объёму: от 100 до 500 мл
В 250 мл молока — 130 ккал, в 330 мл — 172 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого объёма; свой объём можно ввести в калькуляторе ниже.
| Объём | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 100 мл | 52 | 2,9 / 2,5 / 4,7 |
| 200 мл — обычная порция | 104 | 5,8 / 5 / 9,4 |
| 250 мл | 130 | 7,3 / 6,3 / 12 |
| 330 мл | 172 | 9,6 / 8,3 / 16 |
| 500 мл | 260 | 15 / 13 / 24 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды: калорийность молока
Калорийность «на 100 мл» зависит от вида: жирность, сорт, добавки. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 мл | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Молоко обезжиренное | 31 | 3 / 0,1 / 4,8 |
| Молоко 1 % | 41 | 3,5 / 1 / 4,6 |
| Молоко 1,5% | 44 | 3 / 1,5 / 4,7 |
| Молоко безлактозное 1,5% | 44 | 3 / 1,5 / 4,7 |
| Молоко 2,5% | 52 | 2,9 / 2,5 / 4,7 |
| Молоко 3,2% | 60 | 2,9 / 3,2 / 4,7 |
| Молоко топлёное 4% | 67 | 3 / 4 / 4,7 |
| Молоко козье | 68 | 3 / 4,1 / 4,5 |
Калорийность блюд, в которых есть молоко
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции молока |
|---|---|---|---|
| Смузи банан-арахисовая паста | 340 мл | 337 | ≈200 г |
| Чаудер с лососем и кукурузой | 360 г | 396 | ≈81 г |
| Ласси сладкий | 270 мл | 211 | ≈51 г |
| Манго-ласси | 290 мл | 203 | ≈50 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Сколько это в минутах движения
Порция «стакан, 200 мл» — это 104 ккал: примерно 34 мин спокойной ходьбы или 13 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: у молока класс B — второй из пяти, и по светофору на 100 мл красной зоны нет: сахар 4,7 г (красная зона — больше 11,25 г), насыщенные жиры 1,5 г (больше 2,5 г) и соль 0,1 г (больше 0,75 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 200 мл, как обычная порция молока.
Молоко и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 мл | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Миндальное молоко | 24 | 0,5 / 1,9 / 1,5 |
| Овсяное молоко | 47 | 0,8 / 1,5 / 7,5 |
| Молоко | 52 | 2,9 / 2,5 / 4,7 |
| Ряженка | 67 | 2,9 / 4 / 4,2 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 мл молока?
В 100 мл молока — 52 ккал: белки 2,9 г, жиры 2,5 г, углеводы 4,7 г.
Сколько калорий в порции молока?
Порция «стакан, 200 мл» — это 104 ккал: белки 5,8 г, жиры 5 г, углеводы 9,4 г.
Какое БЖУ у молока?
На 100 мл: белки 2,9 г, жиры 2,5 г, углеводы 4,7 г. По калориям это примерно 22% из белков, 43% из жиров и 35% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции молока?
Около 34 мин спокойной ходьбы или 13 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 104 ккал порции «стакан, 200 мл».
Какие витамины и минералы содержит молоко?
Больше всего в 100 мл молока: витамин B12 — 0,55 мкг, витамин B2 — 0,19 мг (по записи USDA FoodData Central 172205).
Как меняется калорийность молока в зависимости от вида?
На 100 мл — от 31 ккал (молоко обезжиренное) до 68 ккал (молоко козье). Молоко 2,5% — 52 ккал.
Ещё в разделе «Молочное и сыры»
Греческий йогуртНатуральный йогуртТворогМоцареллаФетаПармезанЧеддерСливочное маслоСметанаТворог 9%