Польза кефира: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ кефира на 100 мл и на порцию
Цифры — для позиции «Кефир 2,5%»
| Показатель | На 100 мл | Порция: стакан, 200 мл |
|---|---|---|
| Калории | 51 ккал | 102 ккал |
| Белки | 2,9 г | 5,8 г |
| Жиры | 2,5 г | 5 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,6 г | 3,2 г |
| Углеводы | 4 г | 8 г |
| в т. ч. сахара | 4 г | 8 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,1 г | 0,2 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 мл готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
51 ккал на 100 мл · Б/Ж/У 2,9/2,5/4 г
Порция «стакан, 200 мл» — 102 ккал · Nutri-Score B
На 100 мл: сахар: умеренно насыщенные жиры: умеренно соль: мало клетчатка: мало
Кефир: полезно или нет?
Да. По составу кефир — полезный выбор: класс B по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — выше среди напитков только вода.
За
- Белок: 5,8 г в порции — 10% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Обычная порция — «стакан, 200 мл»: 102 ккал, белки 5,8 г, жиры 5 г, углеводы 8 г. Другой объём — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Кефир — кисломолочный напиток на кефирных грибках: белок и кальций молока плюс живые культуры. Лактозы в нём меньше, чем в молоке.
белки 23%жиры 45%углеводы 32%
Витамины и минералы кефира
Больше всего в 100 мл кефира: витамин A — 176 мкг; витамин B12 — 0,3 мкг; витамин B2 — 0,14 мг.
| Нутриент | На 100 мл | Порция: стакан, 200 мл |
|---|---|---|
| Витамин A | 176 мкг | 351 мкг |
| Витамин D | 1 мкг | 2,1 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,03 мг | 0,06 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,14 мг | 0,28 мг |
| Витамин B6 | 0,06 мг | 0,12 мг |
| Фолаты (B9) | 13 мкг | 27 мкг |
| Витамин B12 | 0,3 мкг | 0,6 мкг |
| Калий | 168 мг | 337 мг |
| Кальций | 134 мг | 267 мг |
| Магний | 12 мг | 25 мг |
| Фосфор | 108 мг | 216 мг |
| Цинк | 0,47 мг | 0,94 мг |
| Селен | 3,7 мкг | 7,4 мкг |
| Холестерин | 5,1 мг | 10 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Kefir, lowfat, plain, LIFEWAY» (FDC 170904, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 мл набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ кефира по объёму: от 100 до 500 мл
В 250 мл кефира — 128 ккал, в 330 мл — 168 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого объёма; свой объём можно ввести в калькуляторе ниже.
| Объём | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 100 мл | 51 | 2,9 / 2,5 / 4 |
| 200 мл — обычная порция | 102 | 5,8 / 5 / 8 |
| 250 мл | 128 | 7,3 / 6,3 / 10 |
| 330 мл | 168 | 9,6 / 8,3 / 13 |
| 500 мл | 255 | 15 / 13 / 20 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды: калорийность кефира
Калорийность «на 100 мл» зависит от вида: жирность, сорт, добавки. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 мл | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Кефир обезжиренный | 30 | 3 / 0,1 / 3,8 |
| Кефир 1% | 40 | 3 / 1 / 4 |
| Кефир 1,5 % | 48 | 3,5 / 1,6 / 4,8 |
| Кефир 2,5% | 51 | 2,9 / 2,5 / 4 |
| Кефир 3,2% | 57 | 2,9 / 3,2 / 4 |
Сколько это в минутах движения
Порция «стакан, 200 мл» — это 102 ккал: примерно 33 мин спокойной ходьбы или 13 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: у кефира класс B — второй из пяти, и по светофору на 100 мл красной зоны нет: сахар 4 г (красная зона — больше 11,25 г), насыщенные жиры 1,6 г (больше 2,5 г) и соль 0,1 г (больше 0,75 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 200 мл, как обычная порция кефира.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Кефир | B | 102 | 5,8 | 0 |
| Молоко | B | 104 | 5,8 | 0 |
Кефир и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 мл | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Миндальное молоко | 24 | 0,5 / 1,9 / 1,5 |
| Овсяное молоко | 47 | 0,8 / 1,5 / 7,5 |
| Кефир | 51 | 2,9 / 2,5 / 4 |
| Молоко 3,2% | 60 | 2,9 / 3,2 / 4,7 |
| Ряженка | 67 | 2,9 / 4 / 4,2 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 мл кефира?
В 100 мл кефира — 51 ккал: белки 2,9 г, жиры 2,5 г, углеводы 4 г.
Сколько калорий в порции кефира?
Порция «стакан, 200 мл» — это 102 ккал: белки 5,8 г, жиры 5 г, углеводы 8 г.
Какое БЖУ у кефира?
На 100 мл: белки 2,9 г, жиры 2,5 г, углеводы 4 г. По калориям это примерно 23% из белков, 45% из жиров и 32% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции кефира?
Около 33 мин спокойной ходьбы или 13 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 102 ккал порции «стакан, 200 мл».
Какие витамины и минералы содержит кефир?
Больше всего в 100 мл кефира: витамин A — 176 мкг, витамин B12 — 0,3 мкг, витамин B2 — 0,14 мг (по записи USDA FoodData Central 170904).
Как меняется калорийность кефира в зависимости от вида?
На 100 мл — от 30 ккал (кефир обезжиренный) до 57 ккал (кефир 3,2%). Кефир 2,5% — 51 ккал.
Ещё в разделе «Молочное и сыры»
Греческий йогуртНатуральный йогуртТворогМоцареллаФетаПармезанЧеддерСливочное маслоСметанаТворог 9%