Польза натурального йогурта: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ натурального йогурта на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Йогурт натуральный»
| Показатель | На 100 г | Порция: баночка, 125 г |
|---|---|---|
| Калории | 60 ккал | 75 ккал |
| Белки | 4,3 г | 5,4 г |
| Жиры | 3,2 г | 4 г |
| в т. ч. насыщенные | 2 г | 2,5 г |
| Углеводы | 4 г | 5 г |
| в т. ч. сахара | 4 г | 5 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,1 г | 0,1 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
60 ккал на 100 г · Б/Ж/У 4,3/3,2/4 г
Порция «баночка, 125 г» — 75 ккал · Nutri-Score B
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: умеренно соль: мало клетчатка: мало
Натуральный йогурт: полезно или нет?
Да. По составу натуральный йогурт — полезный выбор: класс B по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года).
За
- Мало калорий: 60 ккал на 100 г, в порции «баночка, 125 г» — 75 ккал.
- Белок: 5,4 г в порции — 10% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Обычная порция — «баночка, 125 г»: 75 ккал, белки 5,4 г, жиры 4 г, углеводы 5 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Натуральный йогурт без добавок — это молоко, заквашенное бактериями: белок, кальций, живые культуры и никакого добавленного сахара.
белки 28%жиры 46%углеводы 26%
Витамины и минералы натурального йогурта
Больше всего в 100 г натурального йогурта: витамин B12 — 0,37 мкг; витамин B2 — 0,14 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: баночка, 125 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 27 мкг | 34 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,03 мг | 0,04 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,14 мг | 0,18 мг |
| Витамин B12 | 0,37 мкг | 0,46 мкг |
| Калий | 155 мг | 194 мг |
| Кальций | 121 мг | 151 мг |
| Магний | 12 мг | 15 мг |
| Фосфор | 95 мг | 119 мг |
| Цинк | 0,59 мг | 0,74 мг |
| Селен | 2,2 мкг | 2,8 мкг |
| Холестерин | 13 мг | 16 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Yogurt, plain, whole milk» (FDC 171284, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ натурального йогурта по весу: от 50 до 300 г
В 150 г натурального йогурта — 90 ккал, в 200 г — 120 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 50 г | 30 | 2,2 / 1,6 / 2 |
| 100 г | 60 | 4,3 / 3,2 / 4 |
| 125 г — обычная порция | 75 | 5,4 / 4 / 5 |
| 150 г | 90 | 6,5 / 4,8 / 6 |
| 200 г | 120 | 8,6 / 6,4 / 8 |
| 250 г | 150 | 11 / 8 / 10 |
| 300 г | 180 | 13 / 9,6 / 12 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Сколько калорий в ложке и порции натурального йогурта
| Мера | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 1 чайная ложка (5,2 г) | 3,1 | 0,2 / 0,2 / 0,2 |
| 1 столовая ложка (15,6 г) | 9,4 | 0,7 / 0,5 / 0,6 |
| баночка, 125 г | 75 | 5,4 / 4 / 5 |
Как считаем
Вес штуки — средний. Ложки — мерные, вровень с краями: чайная 5 мл, столовая 15 мл, стакан 200 мл; вес — по плотности продукта (веса мер USDA FoodData Central). В дневнике те же меры: порцию можно ввести штуками, ложками или граммами.
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды: калорийность натурального йогурта
Калорийность «на 100 г» зависит от вида: жирность, сорт, добавки. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Йогурт натуральный 1,5% | 48 | 5 / 1,5 / 3,5 |
| Йогурт натуральный | 60 | 4,3 / 3,2 / 4 |
| Йогурт высокобелковый | 60 | 10 / 0,5 / 4 |
| Йогурт кокосовый (растительный) | 90 | 0,8 / 6 / 8 |
| Йогурт фруктовый | 92 | 3,2 / 2,4 / 14 |
| Йогурт сливочный десертный 6% | 115 | 3,5 / 6 / 12 |
| Йогурт с мюсли | 125 | 4 / 4 / 18 |
Калорийность блюд, в которых есть натуральный йогурт
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции натурального йогурта |
|---|---|---|---|
| Ласси сладкий | 270 мл | 211 | ≈204 г |
| Манго-ласси | 290 мл | 203 | ≈150 г |
| Смузи клубника-банан | 300 мл | 189 | ≈100 г |
| Смузи-боул ягодный | 300 г | 297 | ≈60 г |
| Искендер-кебаб | 290 г | 603 | ≈50 г |
| Курица корма | 240 г | 456 | ≈30 г |
| Роган джош | 250 г | 508 | ≈30 г |
| Курица тандури | 170 г | 349 | ≈20 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Сколько это в минутах движения
Порция «баночка, 125 г» — это 75 ккал: примерно 24 мин спокойной ходьбы или 9 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: у натурального йогурта класс B — второй из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 4 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 2 г (больше 5 г) и соль 0,1 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции натурального йогурта клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Малина, 120 г — +4,4 г клетчатки, 55 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 125 г, как обычная порция натурального йогурта.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Натуральный йогурт | B | 75 | 5,4 | 0 |
| Творог обезжиренный | A | 89 | 20 | 0 |
| Греческий йогурт | A | 91 | 13 | 0 |
Натуральный йогурт и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Натуральный йогурт | 60 | 4,3 / 3,2 / 4 |
| Творог | 121 | 17 / 5 / 1,8 |
| Творог 9% | 159 | 16 / 9 / 2 |
| Сметана | 206 | 2,8 / 20 / 3,2 |
| Фета | 264 | 14 / 21 / 4,1 |
| Моцарелла | 280 | 22 / 21 / 2,2 |
| Камамбер | 280 | 20 / 23 / 0 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г натурального йогурта?
В 100 г натурального йогурта — 60 ккал: белки 4,3 г, жиры 3,2 г, углеводы 4 г.
Сколько калорий в порции натурального йогурта?
Порция «баночка, 125 г» — это 75 ккал: белки 5,4 г, жиры 4 г, углеводы 5 г.
Какое БЖУ у натурального йогурта?
На 100 г: белки 4,3 г, жиры 3,2 г, углеводы 4 г. По калориям это примерно 28% из белков, 46% из жиров и 26% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции натурального йогурта?
Около 24 мин спокойной ходьбы или 9 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 75 ккал порции «баночка, 125 г».
Какие витамины и минералы содержит натуральный йогурт?
Больше всего в 100 г натурального йогурта: витамин B12 — 0,37 мкг, витамин B2 — 0,14 мг (по записи USDA FoodData Central 171284).
Сколько калорий в столовой ложке натурального йогурта?
В мерной столовой ложке без горки (15 мл, около 15,6 г) — 9,4 ккал, в чайной (5 мл, 5,2 г) — 3,1 ккал.
Сколько клетчатки в 100 г натурального йогурта?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.
Как меняется калорийность натурального йогурта в зависимости от вида?
На 100 г — от 48 ккал (йогурт натуральный 1,5%) до 125 ккал (йогурт с мюсли). Йогурт натуральный — 60 ккал.
Ещё в разделе «Молочное и сыры»
ПармезанЧеддерСливочное маслоОвсяное молокоМиндальное молокоМолоко 3,2%Кефир 1%РяженкаСыр российскийМолоко