Польза малины: КБЖУ, чем полезна, чем заменить
КБЖУ малины на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: горсть, 120 г |
|---|---|---|
| Калории | 46 ккал | 55 ккал |
| Белки | 0,8 г | 1 г |
| Жиры | 0,5 г | 0,6 г |
| в т. ч. насыщенные | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 8,3 г | 10 г |
| в т. ч. сахара | 4,4 г | 5,3 г |
| Клетчатка | 3,7 г | 4,4 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
46 ккал на 100 г · Б/Ж/У 0,8/0,5/8,3 г
Порция «горсть, 120 г» — 55 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: умеренно
Малина: полезно или нет?
Да. По составу малина — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Мало калорий: 46 ккал на 100 г, в порции «горсть, 120 г» — 55 ккал.
- Идёт в счёт овощей и фруктов: порция 120 г — 30% от 400 г в день, которые советует ВОЗ.
Обычная порция — «горсть, 120 г»: 55 ккал, белки 1 г, жиры 0,6 г, углеводы 10 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Малина — одна из самых богатых клетчаткой ягод благодаря мелким косточкам; в ней есть витамин C и марганец.
белки 8%жиры 11%углеводы 81%
Витамины и минералы малины
Больше всего в 100 г малины: марганец — 0,67 мг (2-е место из 40 в разделе «Фрукты, ягоды, сухофрукты»); витамин C — 26 мг; медь — 0,09 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: горсть, 120 г |
|---|---|---|
| Витамин C | 26 мг | 31 мг |
| Витамин E | 0,87 мг | 1 мг |
| Витамин K | 7,8 мкг | 9,4 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,03 мг | 0,04 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,04 мг | 0,05 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,6 мг | 0,72 мг |
| Витамин B6 | 0,06 мг | 0,07 мг |
| Фолаты (B9) | 21 мкг | 25 мкг |
| Калий | 151 мг | 181 мг |
| Магний | 22 мг | 26 мг |
| Фосфор | 29 мг | 35 мг |
| Железо | 0,69 мг | 0,83 мг |
| Цинк | 0,42 мг | 0,5 мг |
| Медь | 0,09 мг | 0,11 мг |
| Марганец | 0,67 мг | 0,8 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Raspberries, raw» (FDC 167755, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ малины по весу: от 50 до 300 г
В 150 г малины — 69 ккал, в 200 г — 92 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 23 | 0,4 / 0,3 / 4,2 | 1,9 |
| 100 г | 46 | 0,8 / 0,5 / 8,3 | 3,7 |
| 120 г — обычная порция | 55 | 1 / 0,6 / 10 | 4,4 |
| 150 г | 69 | 1,2 / 0,8 / 12 | 5,6 |
| 200 г | 92 | 1,6 / 1 / 17 | 7,4 |
| 250 г | 115 | 2 / 1,3 / 21 | 9,3 |
| 300 г | 138 | 2,4 / 1,5 / 25 | 11 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Польза малины: что ещё в составе
Клетчатки в порции 4,4 г — примерно 18% от ориентира 25 г в день; большинству людей клетчатки не хватает.
Сколько это в минутах движения
Порция «горсть, 120 г» — это 55 ккал: примерно 18 мин спокойной ходьбы или 7 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу малина — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 4,4 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0 г (больше 5 г) и соль 0 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 120 г, как обычная порция малины.
Малина и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Красная смородина | 43 | 0,6 / 0,2 / 7,7 |
| Нектарин | 44 | 1,1 / 0,3 / 9 |
| Чёрная смородина | 44 | 1 / 0,4 / 7,3 |
| Малина | 46 | 0,8 / 0,5 / 8,3 |
| Апельсин | 47 | 0,9 / 0,1 / 9,4 |
| Клементин | 47 | 0,9 / 0,2 / 10 |
| Фейхоа | 49 | 1 / 0,6 / 9,5 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г малины?
В 100 г малины — 46 ккал: белки 0,8 г, жиры 0,5 г, углеводы 8,3 г, клетчатка 3,7 г.
Сколько калорий в порции малины?
Порция «горсть, 120 г» — это 55 ккал: белки 1 г, жиры 0,6 г, углеводы 10 г.
Какое БЖУ у малины?
На 100 г: белки 0,8 г, жиры 0,5 г, углеводы 8,3 г. По калориям это примерно 8% из белков, 11% из жиров и 81% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции малины?
Около 18 мин спокойной ходьбы или 7 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 55 ккал порции «горсть, 120 г».
Какие витамины и минералы содержит малина?
Больше всего в 100 г малины: марганец — 0,67 мг, витамин C — 26 мг, медь — 0,09 мг (по записи USDA FoodData Central 167755).
Сколько клетчатки в 100 г малины?
В 100 г малины — 3,7 г клетчатки, в порции «горсть, 120 г» — 4,4 г: это 18% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Ещё в разделе «Фрукты, ягоды, сухофрукты»
ЧерникаЛимонФиникиИзюмКурагаЧерносливМандариныХурмаПерсикЧерешня