Изюм: калорийность, БЖУ, что учесть и чем заменить
КБЖУ изюма на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: горсть, 30 г |
|---|---|---|
| Калории | 299 ккал | 90 ккал |
| Белки | 3,3 г | 1 г |
| Жиры | 0,3 г | 0,1 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,1 г | 0 г |
| Углеводы | 75 г | 22 г |
| в т. ч. сахара | 65 г | 20 г |
| Клетчатка | 4,5 г | 1,3 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
299 ккал на 100 г · Б/Ж/У 3,3/0,3/75 г
Порция «горсть, 30 г» — 90 ккал · Nutri-Score D
На 100 г: сахар: много насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: умеренно
Изюм: полезно или нет?
Понемногу и не каждый день. У изюма класс D по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — предпоследний из пяти.
За
- Клетчатка: 4,5 г на 100 г, в порции — 1,3 г.
Против
- Сахара свои, фруктовые, но их много: 65 г на 100 г, в порции — 20 г.
Обычная порция — «горсть, 30 г»: 90 ккал, белки 1 г, жиры 0,1 г, углеводы 22 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Изюм — сушёный виноград: сахара и калории сконцентрированы в разы, зато в нём есть калий, железо и клетчатка.
белки 4%жиры 1%углеводы 95%
Витамины и минералы изюма
Больше всего в 100 г изюма: медь — 0,27 мг (3-е место из 42 в разделе «Фрукты, ягоды, сухофрукты»); калий — 744 мг (2-е место из 42 в разделе «Фрукты, ягоды, сухофрукты»); марганец — 0,28 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: горсть, 30 г |
|---|---|---|
| Витамин C | 2,3 мг | 0,69 мг |
| Витамин K | 3,5 мкг | 1,1 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,11 мг | 0,03 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,13 мг | 0,04 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,77 мг | 0,23 мг |
| Витамин B6 | 0,17 мг | 0,05 мг |
| Калий | 744 мг | 223 мг |
| Кальций | 62 мг | 19 мг |
| Магний | 36 мг | 11 мг |
| Фосфор | 98 мг | 29 мг |
| Железо | 1,8 мг | 0,54 мг |
| Цинк | 0,36 мг | 0,11 мг |
| Медь | 0,27 мг | 0,08 мг |
| Марганец | 0,28 мг | 0,08 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Raisins, dark, seedless» (FDC 168165, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ изюма по весу: от 20 до 150 г
В 30 г изюма — 90 ккал, в 50 г — 150 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 20 г | 60 | 0,7 / 0,1 / 15 | 0,9 |
| 30 г — обычная порция | 90 | 1 / 0,1 / 22 | 1,3 |
| 50 г | 150 | 1,7 / 0,2 / 37 | 2,3 |
| 100 г | 299 | 3,3 / 0,3 / 75 | 4,5 |
| 150 г | 449 | 4,9 / 0,5 / 112 | 6,8 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Сколько это в минутах движения
Порция «горсть, 30 г» — это 90 ккал: примерно 29 мин спокойной ходьбы или 11 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
У изюма много сахара (65 г на 100 г), но в нашей базе нет замены из той же категории, которая при тех же калориях заметно исправила бы это и была бы на класс выше. Самый простой ход — порция поменьше. Как подбираем замены.
Похожие продукты с классом выше
Тот же раздел, класс Nutri-Score выше. Заметной заменой на порцию они не прошли, но по составу лучше. Цифры — на 30 г, как обычная порция изюма.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г | Сахар, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Изюм | D | 90 | 1 | 1,3 | 20 |
| Финики | C | 85 | 0,8 | 2,4 | 19 |
| Ягоды годжи | C | 105 | 4,2 | 3,9 | 14 |
| Курага | C | 72 | 1 | 2,2 | 16 |
Изюм и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Маракуйя | 80 | 2,2 / 0,7 / 13 |
| Облепиха | 82 | 1,2 / 5,4 / 5,7 |
| Гранат | 83 | 1,7 / 1,2 / 14 |
| Банан | 96 | 1,1 / 0,3 / 21 |
| Авокадо | 160 | 2 / 15 / 2 |
| Чернослив | 240 | 2,2 / 0,4 / 57 |
| Изюм | 299 | 3,3 / 0,3 / 75 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г изюма?
В 100 г изюма — 299 ккал: белки 3,3 г, жиры 0,3 г, углеводы 75 г, клетчатка 4,5 г.
Сколько калорий в порции изюма?
Порция «горсть, 30 г» — это 90 ккал: белки 1 г, жиры 0,1 г, углеводы 22 г.
Какое БЖУ у изюма?
На 100 г: белки 3,3 г, жиры 0,3 г, углеводы 75 г. По калориям это примерно 4% из белков, 1% из жиров и 95% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции изюма?
Около 29 мин спокойной ходьбы или 11 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 90 ккал порции «горсть, 30 г».
Какие витамины и минералы содержит изюм?
Больше всего в 100 г изюма: медь — 0,27 мг, калий — 744 мг, марганец — 0,28 мг (по записи USDA FoodData Central 168165).
Сколько клетчатки в 100 г изюма?
В 100 г изюма — 4,5 г клетчатки, в порции «горсть, 30 г» — 1,3 г: это 5% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Ещё в разделе «Фрукты, ягоды, сухофрукты»
МандариныХурмаПерсикНектаринАбрикосЧерешняВишняСливаДыняГрейпфрут