Польза авокадо: КБЖУ, чем полезно, чем заменить
КБЖУ авокадо на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: половина, 100 г |
|---|---|---|
| Калории | 160 ккал | 160 ккал |
| Белки | 2 г | 2 г |
| Жиры | 15 г | 15 г |
| в т. ч. насыщенные | 2,1 г | 2,1 г |
| Углеводы | 2 г | 2 г |
| в т. ч. сахара | 0,7 г | 0,7 г |
| Клетчатка | 6,7 г | 6,7 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
160 ккал на 100 г · Б/Ж/У 2/15/2 г
Порция «половина, 100 г» — 160 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: умеренно соль: мало клетчатка: много
Авокадо: полезно или нет?
Да. По составу авокадо — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Клетчатка: 6,7 г в порции — 27% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
- Жиры в основном ненасыщенные: насыщенных — 14% жира, в порции это 2,1 г.
Обычная порция — «половина, 100 г»: 160 ккал, белки 2 г, жиры 15 г, углеводы 2 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Авокадо — редкий жирный фрукт: большая часть жиров в нём мононенасыщенные, как в оливковом масле. В нём много калия и клетчатки, но и калорий — около 160 на 100 г.
белки 5%жиры 89%углеводы 6%
Витамины и минералы авокадо
Больше всего в 100 г авокадо: медь — 0,19 мг; фолаты — 81 мкг (1-е место из 41 в разделе «Фрукты, ягоды, сухофрукты»); витамин K — 21 мкг (3-е место из 40 в разделе «Фрукты, ягоды, сухофрукты»).
| Нутриент | На 100 г | Порция: половина, 100 г |
|---|---|---|
| Витамин C | 10 мг | 10 мг |
| Витамин E | 2,1 мг | 2,1 мг |
| Витамин K | 21 мкг | 21 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,07 мг | 0,07 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,13 мг | 0,13 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 1,7 мг | 1,7 мг |
| Витамин B6 | 0,26 мг | 0,26 мг |
| Фолаты (B9) | 81 мкг | 81 мкг |
| Калий | 485 мг | 485 мг |
| Магний | 29 мг | 29 мг |
| Фосфор | 52 мг | 52 мг |
| Железо | 0,55 мг | 0,55 мг |
| Цинк | 0,64 мг | 0,64 мг |
| Медь | 0,19 мг | 0,19 мг |
| Марганец | 0,14 мг | 0,14 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Avocados, raw, all commercial varieties» (FDC 171705, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ авокадо по весу: от 50 до 300 г
В 150 г авокадо — 240 ккал, в 200 г — 320 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 80 | 1 / 7,5 / 1 | 3,4 |
| 100 г — обычная порция | 160 | 2 / 15 / 2 | 6,7 |
| 150 г | 240 | 3 / 23 / 3 | 10 |
| 200 г | 320 | 4 / 30 / 4 | 13 |
| 250 г | 400 | 5 / 38 / 5 | 17 |
| 300 г | 480 | 6 / 45 / 6 | 20 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Калорийность блюд, в которых есть авокадо
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции авокадо |
|---|---|---|---|
| Тост с авокадо и лососем | 160 г | 323 | ≈60 г |
| Тост с авокадо и яйцом пашот | 170 г | 335 | ≈59 г |
| Салат с лососем и авокадо | 200 г | 302 | ≈61 г |
| Брускетта с креветками и авокадо | 190 г | 348 | ≈51 г |
| Салат с креветками и авокадо | 220 г | 253 | ≈59 г |
| Тартар из лосося | 160 г | 325 | ≈41 г |
| Салат с камчатским крабом и авокадо | 190 г | 239 | ≈41 г |
| Скрэмбл с авокадо на тосте | 210 г | 391 | ≈40 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Сколько это в минутах движения
Порция «половина, 100 г» — это 160 ккал: примерно 52 мин спокойной ходьбы или 20 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу авокадо — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0,7 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 2,1 г (больше 5 г) и соль 0 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 100 г, как обычная порция авокадо.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Авокадо | A | 160 | 2 | 6,7 |
| Банан | A | 96 | 1,1 | 2,6 |
Авокадо и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Инжир | 74 | 0,8 / 0,3 / 16 |
| Маракуйя | 80 | 2,2 / 0,7 / 13 |
| Облепиха | 82 | 1,2 / 5,4 / 5,7 |
| Гранат | 83 | 1,7 / 1,2 / 14 |
| Авокадо | 160 | 2 / 15 / 2 |
| Чернослив | 240 | 2,2 / 0,4 / 57 |
| Курага | 241 | 3,4 / 0,5 / 55 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г авокадо?
В 100 г авокадо — 160 ккал: белки 2 г, жиры 15 г, углеводы 2 г, клетчатка 6,7 г.
Сколько калорий в порции авокадо?
Порция «половина, 100 г» — это 160 ккал: белки 2 г, жиры 15 г, углеводы 2 г.
Какое БЖУ у авокадо?
На 100 г: белки 2 г, жиры 15 г, углеводы 2 г. По калориям это примерно 5% из белков, 89% из жиров и 6% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции авокадо?
Около 52 мин спокойной ходьбы или 20 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 160 ккал порции «половина, 100 г».
Какие витамины и минералы содержит авокадо?
Больше всего в 100 г авокадо: медь — 0,19 мг, фолаты — 81 мкг, витамин K — 21 мкг (по записи USDA FoodData Central 171705).
Сколько клетчатки в 100 г авокадо?
В 100 г авокадо — 6,7 г клетчатки: это 27% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Ещё в разделе «Фрукты, ягоды, сухофрукты»
ЯблокоАпельсинВиноградГрушаКивиАрбузАнанасМангоКлубникаМалина