Польза яблок: КБЖУ, чем полезны, чем заменить

Яблоко — вода, клетчатка (в том числе пектин) и немного витамина C. Большая часть клетчатки — в кожуре, так что чистить не обязательно.

КБЖУ яблок на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: штука, 180 г
Калории	52 ккал	94 ккал
Белки	0,3 г	0,5 г
Жиры	0,2 г	0,4 г
в т. ч. насыщенные	0 г	0 г
Углеводы	12 г	22 г
в т. ч. сахара	10 г	18 г
Клетчатка	2,4 г	4,3 г
Соль	0 г	0 г

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезны яблоко

Клетчатки в порции 4,3 г — примерно 17% от ориентира 25 г в день, которого большинству не хватает.

По открытому алгоритму Nutri-Score яблоко получает класс A: это один из полезных вариантов в своей категории. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

По светофору красных сигналов нет: сахар, соль и насыщенные жиры на 100 г в пределах нормы.

Сколько это в минутах движения

Порция «штука, 180 г» — это 94 ккал: примерно 31 мин спокойной ходьбы или 12 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Гуава — 160 г, 96 ккал: +4,3 г клетчатки.
Ежевика — 260 г, 94 ккал: −5,3 г сахара, +9,5 г клетчатки.
Смородина чёрная — 210 г, 92 ккал: +5,8 г клетчатки.
Фейхоа — 190 г, 93 ккал: +7,8 г клетчатки.