Польза яблок: КБЖУ, чем полезны, чем заменить
КБЖУ яблок на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: штука, 180 г |
|---|---|---|
| Калории | 52 ккал | 94 ккал |
| Белки | 0,3 г | 0,5 г |
| Жиры | 0,2 г | 0,4 г |
| в т. ч. насыщенные | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 11 г | 21 г |
| в т. ч. сахара | 10 г | 18 г |
| Клетчатка | 2,4 г | 4,3 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
52 ккал на 100 г · Б/Ж/У 0,3/0,2/11 г
1 шт. (≈180 г) — 94 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: умеренно насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Яблоко: полезно или нет?
Да. По составу яблоко — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Мало калорий: 52 ккал на 100 г, в порции «штука, 180 г» — 94 ккал.
- Идёт в счёт овощей и фруктов: порция 180 г — 45% от 400 г в день, которые советует ВОЗ.
Обычная порция — «штука, 180 г»: 94 ккал, белки 0,5 г, жиры 0,4 г, углеводы 21 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Яблоко — вода, клетчатка (в том числе пектин) и немного витамина C. Большая часть клетчатки — в кожуре, так что чистить не обязательно.
белки 2%жиры 4%углеводы 94%
Витамины и минералы яблок
Ни одного витамина или минерала в 100 г не набирается и 10% дневной нормы — продукт ценен другим (см. таблицу КБЖУ выше).
| Нутриент | На 100 г | Порция: штука, 180 г |
|---|---|---|
| Витамин C | 4,6 мг | 8,3 мг |
| Витамин B6 | 0,04 мг | 0,07 мг |
| Калий | 107 мг | 193 мг |
| Медь | 0,03 мг | 0,05 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Apples, raw, with skin» (FDC 171688, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ яблок по весу: от 50 до 300 г
В 150 г яблок — 78 ккал, в 200 г — 104 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 26 | 0,2 / 0,1 / 5,7 | 1,2 |
| 100 г | 52 | 0,3 / 0,2 / 11 | 2,4 |
| 150 г | 78 | 0,5 / 0,3 / 17 | 3,6 |
| 180 г — обычная порция | 94 | 0,5 / 0,4 / 21 | 4,3 |
| 200 г | 104 | 0,6 / 0,4 / 23 | 4,8 |
| 250 г | 130 | 0,8 / 0,5 / 29 | 6 |
| 300 г | 156 | 0,9 / 0,6 / 34 | 7,2 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Сколько калорий в штуке и порции яблок
| Мера | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 1 шт. маленькая (150 г) | 78 | 0,5 / 0,3 / 17 |
| 1 шт. средняя (180 г) | 94 | 0,5 / 0,4 / 21 |
| 1 шт. крупная (220 г) | 114 | 0,7 / 0,4 / 25 |
Как считаем
Вес штуки — средний. Ложки — мерные, вровень с краями: чайная 5 мл, столовая 15 мл, стакан 200 мл; вес — по плотности продукта (веса мер USDA FoodData Central). В дневнике те же меры: порцию можно ввести штуками, ложками или граммами.
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды: калорийность яблок
Калорийность «на 100 г» зависит от вида: жирность, сорт, добавки. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Яблоко | 52 | 0,3 / 0,2 / 11 |
| Яблоко печёное | 61 | 0,4 / 0,3 / 13 |
| Яблоко печёное с мёдом и орехами | 110 | 1 / 3,5 / 18 |
| Яблоки сушёные | 243 | 0,9 / 0,3 / 57 |
Калорийность блюд, в которых есть яблоко
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции яблок |
|---|---|---|---|
| Тарт татен | 180 г | 392 | ≈103 г |
| Блины с яблоком и корицей | 250 г | 445 | ≈82 г |
| Тёплый салат с куриной печенью | 200 г | 290 | ≈40 г |
| Овсяная каша с яблоком и корицей | 320 г | 323 | ≈60 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Польза яблок: что ещё в составе
Клетчатки в порции 4,3 г — примерно 17% от ориентира 25 г в день; большинству людей клетчатки не хватает.
Сколько это в минутах движения
Порция «штука, 180 г» — это 94 ккал: примерно 31 мин спокойной ходьбы или 12 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу яблоко — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 10 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0 г (больше 5 г) и соль 0 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 180 г, как обычная порция яблок.
Яблоко и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Апельсин | 47 | 0,9 / 0,1 / 9,4 |
| Клементин | 47 | 0,9 / 0,2 / 10 |
| Фейхоа | 49 | 1 / 0,6 / 9,5 |
| Яблоко | 52 | 0,3 / 0,2 / 11 |
| Черника | 55 | 0,7 / 0,3 / 12 |
| Черноплодная рябина | 55 | 1,5 / 0,2 / 11 |
| Груша | 57 | 0,4 / 0,1 / 12 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г яблок?
В 100 г яблок — 52 ккал: белки 0,3 г, жиры 0,2 г, углеводы 11 г, клетчатка 2,4 г.
Сколько калорий в порции яблок?
Порция «штука, 180 г» — это 94 ккал: белки 0,5 г, жиры 0,4 г, углеводы 21 г.
Какое БЖУ у яблок?
На 100 г: белки 0,3 г, жиры 0,2 г, углеводы 11 г. По калориям это примерно 2% из белков, 4% из жиров и 94% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции яблок?
Около 31 мин спокойной ходьбы или 12 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 94 ккал порции «штука, 180 г».
Сколько калорий в 1 шт. яблок?
Штука среднего размера (около 180 г) — 94 ккал, маленькая (150 г) — 78 ккал, крупная (220 г) — 114 ккал.
Сколько клетчатки в 100 г яблок?
В 100 г яблок — 2,4 г клетчатки, в порции «штука, 180 г» — 4,3 г: это 17% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность яблок в зависимости от вида?
На 100 г — от 52 ккал (яблоко) до 243 ккал (яблоки сушёные).