Польза черники: КБЖУ, чем полезна, чем заменить
КБЖУ черники на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: горсть, 120 г |
|---|---|---|
| Калории | 55 ккал | 66 ккал |
| Белки | 0,7 г | 0,8 г |
| Жиры | 0,3 г | 0,4 г |
| в т. ч. насыщенные | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 12 г | 14 г |
| в т. ч. сахара | 10 г | 12 г |
| Клетчатка | 2,4 г | 2,9 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
55 ккал на 100 г · Б/Ж/У 0,7/0,3/12 г
Порция «горсть, 120 г» — 66 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: умеренно насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Черника: полезно или нет?
Да. По составу черника — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Мало калорий: 55 ккал на 100 г, в порции «горсть, 120 г» — 66 ккал.
- Идёт в счёт овощей и фруктов: порция 120 г — 30% от 400 г в день, которые советует ВОЗ.
Обычная порция — «горсть, 120 г»: 66 ккал, белки 0,8 г, жиры 0,4 г, углеводы 14 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Черника — ягода с антоцианами (синий пигмент), клетчаткой и витамином K; замороженная сохраняет почти всё.
белки 5%жиры 5%углеводы 90%
Витамины и минералы черники
Больше всего в 100 г черники: витамин K — 19 мкг; марганец — 0,34 мг; витамин C — 9,7 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: горсть, 120 г |
|---|---|---|
| Витамин C | 9,7 мг | 12 мг |
| Витамин E | 0,57 мг | 0,68 мг |
| Витамин K | 19 мкг | 23 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,04 мг | 0,04 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,04 мг | 0,05 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 0,42 мг | 0,5 мг |
| Витамин B6 | 0,05 мг | 0,06 мг |
| Медь | 0,06 мг | 0,07 мг |
| Марганец | 0,34 мг | 0,4 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Blueberries, raw» (FDC 171711, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ черники по весу: от 50 до 300 г
В 150 г черники — 83 ккал, в 200 г — 110 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 50 г | 28 | 0,4 / 0,2 / 6 | 1,2 |
| 100 г | 55 | 0,7 / 0,3 / 12 | 2,4 |
| 120 г — обычная порция | 66 | 0,8 / 0,4 / 14 | 2,9 |
| 150 г | 83 | 1 / 0,5 / 18 | 3,6 |
| 200 г | 110 | 1,4 / 0,6 / 24 | 4,8 |
| 250 г | 138 | 1,8 / 0,8 / 30 | 6 |
| 300 г | 165 | 2,1 / 0,9 / 36 | 7,2 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды: калорийность черники
Калорийность «на 100 г» зависит от вида: жирность, сорт, добавки. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Черника (голубика) замороженная без сахара | 51 | 0,4 / 0,6 / 9,5 |
| Черника | 55 | 0,7 / 0,3 / 12 |
Калорийность блюд, в которых есть черника
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции черники |
|---|---|---|---|
| Вареники с черникой | 260 г | 416 | ≈90 г |
| Маффин черничный | 110 г | 345 | ≈16 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Польза черники: что ещё в составе
Клетчатки в порции 2,9 г — примерно 12% от ориентира 25 г в день; большинству людей клетчатки не хватает.
Сколько это в минутах движения
Порция «горсть, 120 г» — это 66 ккал: примерно 22 мин спокойной ходьбы или 8 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу черника — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 10 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0 г (больше 5 г) и соль 0 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 120 г, как обычная порция черники.
Черника и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Ананас | 50 | 0,5 / 0,1 / 11 |
| Вишня | 50 | 1 / 0,3 / 11 |
| Яблоко | 52 | 0,3 / 0,2 / 11 |
| Мандарины | 53 | 0,8 / 0,3 / 11 |
| Черника | 55 | 0,7 / 0,3 / 12 |
| Черноплодная рябина | 55 | 1,5 / 0,2 / 11 |
| Манго | 60 | 0,8 / 0,4 / 14 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г черники?
В 100 г черники — 55 ккал: белки 0,7 г, жиры 0,3 г, углеводы 12 г, клетчатка 2,4 г.
Сколько калорий в порции черники?
Порция «горсть, 120 г» — это 66 ккал: белки 0,8 г, жиры 0,4 г, углеводы 14 г.
Какое БЖУ у черники?
На 100 г: белки 0,7 г, жиры 0,3 г, углеводы 12 г. По калориям это примерно 5% из белков, 5% из жиров и 90% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции черники?
Около 22 мин спокойной ходьбы или 8 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 66 ккал порции «горсть, 120 г».
Какие витамины и минералы содержит черника?
Больше всего в 100 г черники: витамин K — 19 мкг, марганец — 0,34 мг, витамин C — 9,7 мг (по записи USDA FoodData Central 171711).
Сколько клетчатки в 100 г черники?
В 100 г черники — 2,4 г клетчатки, в порции «горсть, 120 г» — 2,9 г: это 12% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Ещё в разделе «Фрукты, ягоды, сухофрукты»
ЛимонФиникиИзюмКурагаЧерносливХурмаПерсикНектаринАбрикосЧерешня