Пармезан: калорийность, БЖУ, что учесть и чем заменить
КБЖУ пармезана на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: тёртый, 20 г |
|---|---|---|
| Калории | 392 ккал | 78 ккал |
| Белки | 36 г | 7,2 г |
| Жиры | 26 г | 5,2 г |
| в т. ч. насыщенные | 17 г | 3,4 г |
| Углеводы | 3,2 г | 0,6 г |
| в т. ч. сахара | 0,8 г | 0,2 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 1,6 г | 0,3 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
392 ккал на 100 г · Б/Ж/У 36/26/3,2 г
Порция «тёртый, 20 г» — 78 ккал · Nutri-Score D
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: много соль: много клетчатка: мало
Пармезан: полезно или нет?
Понемногу и не каждый день. У пармезана класс D по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — предпоследний из пяти.
За
- Белок: 7,2 г в порции — 13% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Против
- Насыщенные жиры: 3,4 г в порции — 17% дневного ориентира в 20 г.
- Калорийно: 392 ккал на 100 г — в порции «тёртый, 20 г» 78 ккал.
Обычная порция — «тёртый, 20 г»: 78 ккал, белки 7,2 г, жиры 5,2 г, углеводы 0,6 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Пармезан — долго выдержанный твёрдый сыр: очень много белка и кальция на 100 г, но и соли тоже. Яркий вкус позволяет обходиться тёркой вместо горсти.
белки 37%жиры 60%углеводы 3%
Витамины и минералы пармезана
Больше всего в 100 г пармезана: кальций — 1 180 мг (1-е место из 9 в разделе «Молочное и сыры»); фосфор — 694 мг (1-е место из 9 в разделе «Молочное и сыры»); витамин B12 — 1,2 мкг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: тёртый, 20 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 207 мкг | 41 мкг |
| Витамин D | 0,5 мкг | 0,1 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,04 мг | 0,01 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,33 мг | 0,07 мг |
| Витамин B6 | 0,09 мг | 0,02 мг |
| Витамин B12 | 1,2 мкг | 0,24 мкг |
| Кальций | 1 180 мг | 236 мг |
| Магний | 44 мг | 8,8 мг |
| Фосфор | 694 мг | 139 мг |
| Железо | 0,82 мг | 0,16 мг |
| Цинк | 2,8 мг | 0,55 мг |
| Медь | 0,03 мг | 0,01 мг |
| Селен | 23 мкг | 4,5 мкг |
| Холестерин | 68 мг | 14 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Cheese, parmesan, hard» (FDC 170848, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ пармезана по весу: от 5 до 50 г
В 15 г пармезана — 59 ккал, в 20 г — 78 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 5 г | 20 | 1,8 / 1,3 / 0,2 |
| 10 г | 39 | 3,6 / 2,6 / 0,3 |
| 15 г | 59 | 5,4 / 3,9 / 0,5 |
| 20 г — обычная порция | 78 | 7,2 / 5,2 / 0,6 |
| 30 г | 118 | 11 / 7,8 / 1 |
| 50 г | 196 | 18 / 13 / 1,6 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Что ещё учесть
- Много соли: 1,6 г на 100 г, а ВОЗ советует не больше 5 г соли в день на всё.
Сколько это в минутах движения
Порция «тёртый, 20 г» — это 78 ккал: примерно 26 мин спокойной ходьбы или 10 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
У пармезана много насыщенных жиров (17 г на 100 г) и много соли (1,6 г на 100 г), но в нашей базе нет замены из той же категории, которая при тех же калориях заметно исправила бы это и была бы на класс выше. Самый простой ход — порция поменьше. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции пармезана клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Малина, 120 г — +4,4 г клетчатки, 55 ккал.
Похожие продукты с классом выше
Тот же раздел, класс Nutri-Score выше. Заметной заменой на порцию они не прошли, но по составу лучше. Цифры — на 20 г, как обычная порция пармезана.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г | Насыщ. жиры, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Пармезан | D | 78 | 7,2 | 0 | 3,4 |
| Эмменталь | C | 79 | 5,9 | 0 | 4,3 |
Пармезан и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Сметана | 206 | 2,8 / 20 / 3,2 |
| Фета | 264 | 14 / 21 / 4,1 |
| Моцарелла | 280 | 22 / 21 / 2,2 |
| Камамбер | 280 | 20 / 23 / 0 |
| Сыр российский | 364 | 23 / 30 / 0,3 |
| Пармезан | 392 | 36 / 26 / 3,2 |
| Чеддер | 403 | 25 / 33 / 1,3 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г пармезана?
В 100 г пармезана — 392 ккал: белки 36 г, жиры 26 г, углеводы 3,2 г.
Сколько калорий в порции пармезана?
Порция «тёртый, 20 г» — это 78 ккал: белки 7,2 г, жиры 5,2 г, углеводы 0,6 г.
Какое БЖУ у пармезана?
На 100 г: белки 36 г, жиры 26 г, углеводы 3,2 г. По калориям это примерно 37% из белков, 60% из жиров и 3% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции пармезана?
Около 26 мин спокойной ходьбы или 10 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 78 ккал порции «тёртый, 20 г».
Какие витамины и минералы содержит пармезан?
Больше всего в 100 г пармезана: кальций — 1 180 мг, фосфор — 694 мг, витамин B12 — 1,2 мкг (по записи USDA FoodData Central 170848).
Сколько клетчатки в 100 г пармезана?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.
Ещё в разделе «Молочное и сыры»
Сливочное маслоОвсяное молокоМиндальное молокоМолоко 3,2%Творог 9%Творог обезжиренныйКефир 1%РяженкаМолокоКефир