Блог
Гликемический индекс: таблица и как с ней жить
Опубликовано Обновлено
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро углеводы продукта поднимают сахар в крови по сравнению с глюкозой (её ГИ = 100). Низкий ГИ — 55 и ниже, средний — 56–69, высокий — 70 и выше. Но ГИ ничего не знает о порции, поэтому ниже рядом с ним стоит гликемическая нагрузка (ГН) обычной тарелки, посчитанная по углеводам из нашей базы: она честнее показывает, что будет с сахаром после еды.
Что такое ГИ и ГН
Гликемический индекс измеряют на добровольцах: они съедают порцию продукта с 50 г усвояемых углеводов, и у них несколько часов меряют сахар в крови. Слепое пятно у ГИ одно, но большое: 50 г углеводов — это три-четыре ломтика батона или около 700 г арбуза. В жизни мы едим совсем другие количества.
Поэтому есть вторая величина — гликемическая нагрузка (ГН). Она учитывает, сколько углеводов в реальной порции:
ГН = ГИ × граммы углеводов в порции ÷ 100
ГН до 10 считается низкой, 11–19 — средней, от 20 — высокой. Кусок арбуза на 120 г с «высоким» ГИ около 74 даёт всего 8,4 г углеводов и ГН около 6 — низкую. А тарелка «полезной» гречки с ГИ около 50 — 42 г углеводов и ГН 21. Смотреть только на ГИ — плохая идея.
Таблица гликемического индекса
ГИ — по международным таблицам (Аткинсон и соавторы, 2008 и 2021), углеводы в порции — из базы нашего приложения, ГН посчитана по середине диапазона ГИ. У одного продукта в разных измерениях ГИ расходится на 10–20 единиц: влияют сорт, спелость, способ и время приготовления. Таблица отсортирована по нагрузке порции — так видно, что действительно двигает сахар.
| Продукт | ГИ | Порция | Углеводов в порции | ГН порции |
|---|---|---|---|---|
| Белый рис | около 73 | тарелка 200 г | 56 г | 41 — высокая |
| Бурый рис | 65–70 | тарелка 200 г | 48 г | 32 — высокая |
| Кускус | около 65 | тарелка 200 г | 44 г | 28 — высокая |
| Кукурузные хлопья | около 80 | порция 40 г | 33 г | 27 — высокая |
| Макароны аль денте | 45–50 | тарелка 200 г | 52 г | 25 — высокая |
| Картофель отварной | 75–80 | порция 180 г | 31 г | 24 — высокая |
| Кола | около 63 | банка 330 мл | 35 г | 22 — высокая |
| Белый хлеб | 70–75 | 2 ломтика, 60 г | 31 г | 22 — высокая |
| Булгур | 45–48 | тарелка 200 г | 46 г | 21 — высокая |
| Гречка | 45–55 | тарелка 200 г | 42 г | 21 — высокая |
| Овсянка из цельных хлопьев | около 55 | тарелка 250 г | 38 г | 21 — высокая |
| Киноа | 50–55 | тарелка 200 г | 37 г | 19 — средняя |
| Арбуз | 72–76 | кусок 300 г | 21 г | 16 — средняя |
| Перловка | около 28 | тарелка 200 г | 46 г | 13 — средняя |
| Апельсиновый сок | около 50 | большой стакан 250 мл | 26 г | 13 — средняя |
| Банан | 45–55, спелый выше | штука 120 г | 25 г | 13 — средняя |
| Виноград | около 59 | горсть 100 г | 16 г | 9 — низкая |
| Нут | около 28 | порция 150 г | 30 г | 8 — низкая |
| Красная фасоль | 25–30 | порция 150 г | 25 г | 7 — низкая |
| Чечевица | около 30 | тарелка 200 г | 24 г | 7 — низкая |
| Яблоко | около 36 | штука 180 г | 21 г | 7 — низкая |
| Мёд | 55–60 | 2 чайные ложки, 15 г | 12 г | 7 — низкая |
| Молочный шоколад | 40–45 | три дольки, 25 г | 14 г | 6 — низкая |
| Сахар | около 65 | 2 чайные ложки с горкой, 10 г | 10 г | 6 — низкая |
| Апельсин | около 43 | штука 130 г | 12 г | 5 — низкая |
| Молоко 2,5% | 30–40 | стакан 200 мл | 9 г | 3 — низкая |
Что видно из таблицы:
- Гарниры — главный рычаг. Любая тарелка крупы или макарон даёт высокую нагрузку просто потому, что в ней 37–56 г углеводов. Бобовые при той же тарелке нагружают в три–пять раз меньше: в них много клетчатки и мало усвояемых углеводов.
- Фрукты почти всегда «низкие» по нагрузке, даже с высоким ГИ: в них много воды и мало углеводов на порцию. Сок — уже средняя нагрузка.
- Низкая ГН сахара и шоколада — не повод их есть. Нагрузка маленькая только потому, что маленькая порция; калории, сахар и насыщенные жиры никуда не деваются.
Ещё три продукта, о которых часто спрашивают, стоят отдельно. ГИ для них измерен — ниже среднее значение и погрешность из сводной таблицы международных таблиц ГИ (Аткинсон и соавторы, 2008). Но измерен он для другого варианта блюда, чем тот, что есть в нашей базе, или такого блюда в базе нет вовсе. Подставлять углеводы другого блюда мы не стали, поэтому нагрузку порции для этих строк не считаем.
| Продукт | ГИ | Нагрузка порции |
|---|---|---|
| Картофельное пюре быстрого приготовления, из хлопьев | 87 ± 3 — высокий | не считаем: в базе есть только домашнее пюре, а ГИ измерен для пюре из хлопьев |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 79 ± 3 — высокий | не считаем: такой каши в нашей базе нет |
| Батат варёный | 63 ± 6 — средний | не считаем: в базе есть только запечённый батат, а ГИ измерен для варёного |
Быстрые хлопья и пюре из хлопьев поднимают сахар заметно быстрее каши из цельных хлопьев (около 55) и отварного картофеля (75–80) — ещё одна причина не гнаться за «быстрым» вариантом.
Мясо, рыба, яйца, масла, сыр и большинство некрахмалистых овощей в таблицу ГИ не попадают: углеводов в них почти нет, и измерять нечего.
Как снизить ГИ блюда
Хорошая новость: нам почти никогда не приходится есть продукт в одиночку. Сахар в крови зависит от всего приёма пищи, и его можно сделать «спокойнее», не отказываясь от любимого.
- Добавьте белок. Мясо, рыба, яйцо, творог, бобовые рядом с гарниром замедляют опорожнение желудка. Макароны с курицей мягче действуют на сахар, чем макароны с кетчупом.
- Добавьте клетчатку. Овощи, зелень, бобовые на тарелке — простейший способ снизить общую нагрузку. Подробно о том, где её взять, — в статье «Продукты с клетчаткой».
- Немного жира. Ложка масла в салате или кусочек сыра тоже замедляют всасывание. Но жир калорийный — это приём, а не повод заливать всё маслом.
- Не переваривайте. Макароны аль денте, рассыпчатая гречка, цельные хлопья вместо быстрых — чем меньше крахмал «разварен», тем медленнее он усваивается.
- Остужайте. Остывшие картофель, рис и макароны образуют резистентный крахмал, который переваривается хуже. Картофельный салат действует мягче горячего пюре.
- Цельное вместо сока. Апельсин и апельсиновый сок — разные истории: в соке нет клетчатки, и его выпивают в два-три раза больше.
- Кислота. Лимонный сок или уксус в заправке немного снижают скорость подъёма сахара.
- Следите за порцией. Это самый мощный рычаг: половина тарелки риса вдвое снижает гликемическую нагрузку, какой бы ни был ГИ.
Мифы о гликемическом индексе
«Низкий ГИ — значит, полезно». Молочный шоколад и мороженое имеют невысокий ГИ, потому что жир замедляет всасывание. Но сахара, насыщенных жиров и калорий в них от этого меньше не становится.
«Морковь нельзя — у неё высокий ГИ». Старая цифра около 90 давно пересмотрена: в современных измерениях у варёной моркови ГИ около 40. А главное — углеводов в ней мало, так что гликемическая нагрузка порции крошечная.
«Продукты с высоким ГИ толстят». Вес зависит от баланса калорий за длительное время. ГИ может влиять на сытость и тягу к перекусам, но картошка сама по себе не «превращается в жир».
«ГИ продукта — фиксированная цифра». Спелый банан, разваренная каша, остывший рис, сочетание с белком — всё это двигает ГИ на десятки единиц.
«Мёд и тростниковый сахар полезнее обычного». По влиянию на сахар крови и калориям разница небольшая. Если хочется снизить сладкое, помогут замены, а не смена вида сахара, — об этом в статье «Чем заменить сахар».
Как это выглядит в дневнике
В «Калориях не в счёт» нет колонки ГИ — честных измерений для блюд вроде «гречки с котлетой» просто не существует, а выдумывать цифры мы не хотим. Зато видно то, из чего складывается нагрузка: углеводы и сахара в порции, клетчатка, белок. С целью «Меньше сахара» дневник для каждого блюда показывает, сколько в нём сахаров от дневного предела, и подбирает замены с меньшим количеством сахара при тех же калориях. А как устроена сама крупа, которую чаще всего советуют «от сахара», — в статье «Польза гречки».
Частые вопросы
Какой гликемический индекс считается низким?
55 и ниже — низкий, 56–69 — средний, 70 и выше — высокий. Для гликемической нагрузки порции границы другие: до 10 — низкая, 11–19 — средняя, от 20 — высокая.
Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки?
ГИ сравнивает продукты при одинаковых 50 г углеводов и показывает скорость. ГН умножает ГИ на углеводы реальной порции и показывает, насколько эта порция поднимет сахар. Для выбора еды на каждый день полезнее ГН.
У каких продуктов самый низкий гликемический индекс?
У бобовых (чечевица, нут, фасоль — 25–30), перловки, молока, яблок и апельсинов. У мяса, рыбы, яиц, сыра и некрахмалистых овощей ГИ не измеряют: углеводов в них почти нет.
Можно ли есть продукты с высоким ГИ при похудении?
Можно. Вес зависит от калорий за недели, а не от ГИ отдельного продукта. Высокий ГИ смягчают порция, белок и овощи на той же тарелке.
Нужно ли следить за ГИ при диабете?
ГИ и ГН помогают выбирать углеводы, но схему питания и количество углеводов на приём пищи при диабете подбирает эндокринолог. Таблица — справка, а не лечение.
Источники
- Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH и др. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. 1981. DOI: 10.1093/ajcn/34.3.362.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008 (Diabetes Care 31:2281–2283). 2008. DOI: 10.2337/dc08-1239.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K и др. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. 2021. DOI: 10.1093/ajcn/nqab233.