Гликемический индекс: таблица и как с ней жить

Гликемический индекс — одно из самых популярных слов в разговорах о питании и одно из самых непонятых. Кто-то выбрасывает морковь из-за «высокого ГИ», кто-то ест шоколад потому, что у него ГИ «низкий». Разберёмся, что на самом деле показывает эта цифра, почему её нельзя читать в отрыве от порции и как пользоваться ею в обычной жизни.

Что такое ГИ и ГН

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро и сильно углеводы продукта поднимают сахар в крови по сравнению с чистой глюкозой, у которой ГИ принят за 100. Измеряют его на добровольцах: они съедают порцию продукта с 50 г усвояемых углеводов, и у них несколько часов меряют сахар в крови.

Условная шкала такая:

• низкий ГИ — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.

Но у ГИ есть большое слепое пятно: он ничего не знает о порции. Он сравнивает продукты при одинаковых 50 г углеводов — а это может быть два ломтика хлеба или почти килограмм арбуза.

Поэтому есть вторая величина — гликемическая нагрузка (ГН). Она учитывает, сколько углеводов в реальной порции:

ГН = ГИ × граммы углеводов в порции ÷ 100

ГН до 10 считается низкой, 11–19 — средней, от 20 — высокой. Пример, который всё объясняет:

• Ломоть арбуза на 120 г: ГИ около 75 (высокий), но углеводов всего около 9 г. ГН = 75 × 9 ÷ 100 ≈ 7 — низкая.
• Тарелка белого риса на 200 г: ГИ около 73, углеводов около 56 г. ГН ≈ 41 — высокая.
• Тарелка гречки на 200 г: ГИ около 50, углеводов около 42 г. ГН ≈ 21 — на границе средней и высокой.
• Тарелка чечевицы на 200 г: ГИ около 30, углеводов около 40 г. ГН ≈ 12 — средняя.

Арбуз «с высоким ГИ» на деле поднимает сахар меньше, чем тарелка «полезной» гречки. Вот почему смотреть только на ГИ — плохая идея.

Таблица гликемического индекса

Значения — ориентировочные, по международным таблицам ГИ. У одного и того же продукта в разных измерениях ГИ может отличаться на 10–20 единиц: влияют сорт, спелость, способ и время приготовления. Поэтому указаны диапазоны или округлённые средние.

Мясо, рыба, яйца, масла, сыр и большинство некрахмалистых овощей в таблицу ГИ не попадают: углеводов в них почти нет, и измерять нечего.

Как снизить ГИ блюда

Хорошая новость: нам почти никогда не приходится есть продукт в одиночку. Сахар в крови зависит от всего приёма пищи, и его можно сделать «спокойнее», не отказываясь от любимого.

1. Добавьте белок. Мясо, рыба, яйцо, творог, бобовые рядом с гарниром замедляют опорожнение желудка. Макароны с курицей мягче действуют на сахар, чем макароны с кетчупом.
2. Добавьте клетчатку. Овощи, зелень, бобовые на тарелке — простейший способ снизить общую нагрузку. Подробно о том, где её взять, — в статье «Продукты с клетчаткой».
3. Немного жира. Ложка масла в салате или кусочек сыра тоже замедляют всасывание. Но жир калориен — это приём, а не повод заливать всё маслом.
4. Не переваривайте. Макароны аль денте, рассыпчатая гречка, цельные хлопья вместо быстрых — чем меньше крахмал «разварен», тем медленнее он усваивается.
5. Остужайте. Остывшие картофель, рис и макароны образуют резистентный крахмал, который переваривается хуже. Картофельный салат действует мягче горячего пюре.
6. Цельное вместо сока. Апельсин и апельсиновый сок — разные истории: в соке нет клетчатки, и его выпивают в два-три раза больше.
7. Кислота. Лимонный сок или уксус в заправке немного снижают скорость подъёма сахара.
8. Следите за порцией. Это самый мощный рычаг: половина тарелки риса вдвое снижает гликемическую нагрузку, какой бы ни был ГИ.

Мифы о гликемическом индексе

«Низкий ГИ — значит, полезно». Молочный шоколад и мороженое имеют невысокий ГИ, потому что жир замедляет всасывание. Но сахара, насыщенных жиров и калорий в них от этого меньше не становится.

«Морковь нельзя — у неё высокий ГИ». У варёной моркови ГИ действительно выше, чем у сырой, но углеводов в ней мало — гликемическая нагрузка порции крошечная.

«Продукты с высоким ГИ толстят». Вес зависит от баланса калорий за длительное время. ГИ может влиять на сытость и тягу к перекусам, но картошка сама по себе не «превращается в жир».

«ГИ продукта — фиксированная цифра». Спелый банан, разваренная каша, остывший рис, сочетание с белком — всё это двигает ГИ на десятки единиц.

«Мёд и тростниковый сахар полезнее обычного». По влиянию на сахар крови и калориям разница небольшая. Если хочется снизить сладкое, помогут замены, а не смена вида сахара, — об этом в статье «Чем заменить сахар».

При диабете и преддиабете ГИ — полезный инструмент, но схему питания, углеводы на приём пищи и контроль сахара подбирает врач или эндокринолог. Не меняйте лечение на основе таблиц.

Как это выглядит в дневнике

В «Калориях не в счёт» нет колонки ГИ — честных измерений для блюд вроде «гречки с котлетой» просто не существует, а выдумывать цифры мы не хотим. Зато видно то, из чего складывается нагрузка: углеводы и сахара в порции, клетчатка, белок. С целью «Меньше сахара» дневник для каждого блюда показывает, помогает оно этой цели или мешает, и подбирает замены с меньшим количеством сахара при тех же калориях. А как устроена сама крупа, которую чаще всего советуют «от сахара», — в статье «Польза гречки».

Коротко: ГИ показывает скорость, ГН — реальный эффект порции. Добавляйте к углеводам белок и клетчатку, не переваривайте крупы и следите за размером тарелки — это важнее любой таблицы.