Чем заменить сахар: 10 замен с цифрами и вред сахара

Отказаться от сахара совсем — план, который обычно заканчивается ночным походом к холодильнику. Работает другое: найти, откуда сахар приходит в ваш день, и заменить самые крупные источники чем-то, что не ощущается как наказание. Ниже — зачем это делать, какие бывают заменители и десять конкретных замен с граммами.

Почему сахар — проблема

Сахар сам по себе не яд. Проблема в количестве и форме. Всемирная организация здравоохранения советует держать свободные сахара ниже 10% калорий дня, а лучше — ниже 5%, это около 25 г, или шести чайных ложек. Свободные сахара — это всё, что добавили в еду и напитки, плюс мёд, сиропы и соки. Сахар внутри цельных фруктов и молока сюда не входит.

Что не так с избытком сахара:

Калории без сытости. 35 г сахара в банке колы — это 140 ккал, которые почти не влияют на аппетит. Выпили — и через полчаса снова голодны.
Зубы. Связь сахара с кариесом — одно из самых надёжно установленных оснований для рекомендаций ВОЗ.
Вес. Избыток свободных сахаров связан с набором веса — в основном через лишние калории, которые легко «выпить» и не заметить.
Скрытый сахар. Его много там, где вы его не ждёте: в кетчупе из нашей базы — 21 г сахара на 100 г, в «фитнес»-граноле — 22 г, во фруктовом йогурте — 13,5 г.

Посчитайте обычный день: кофе с сиропом утром (33 г), фруктовый йогурт (17 г), стакан морса в обед (24 г), глазированный сырок к чаю (13,5 г). Уже почти 90 г — в три с половиной раза больше ориентира. И ни одной конфеты.

Подсластители: что есть что

Мёд, сироп агавы, кленовый сироп, кокосовый и тростниковый сахар — это тоже сахар. Мёд на 82% состоит из сахаров, тростниковый сахар — почти на 100%. Вкус другой, польза от следовых минералов ничтожна в чайных ложках. Для ВОЗ всё это одинаково — свободные сахара.

Фруктоза — не «полезный сахар для диабетиков»: она так же калорийна, а перерабатывает её в основном печень, так что большие количества ничем не лучше обычного сахара.

Некалорийные подсластители — стевия, эритрит, сукралоза и другие. Их безопасность в пределах допустимых суточных доз оценивали регуляторы, и в обычных количествах они считаются безопасными. Но есть нюансы:

ВОЗ не советует рассчитывать на подсластители как на способ снизить вес в долгую: привычка к очень сладкому вкусу никуда не уходит.
Сахарные спирты (эритрит, ксилит, сорбит, мальтит) в больших количествах работают как слабительное.
«Без сахара» на шоколаде или печенье не значит «без калорий»: жир и мука никуда не делись.

Итог: подсластитель в кофе — нормальный переходный шаг, особенно вместо двух ложек сахара. Но главная цель — чтобы сладкое вообще стало менее важным.

Фрукты вместо сахара

Фрукты сладкие, но у них три преимущества перед сахаром: клетчатка, вода и объём. Съесть 35 г сахара в виде колы — секунда, в виде яблок — это почти 350 г, два крупных яблока.

Что работает:

Банан в овсянке или творожной запеканке вместо сахара — сладость и влажность теста.
Финики — в выпечке, энергетических шариках, в кашу. Они очень сладкие: 2–3 штуки заменяют ложку сахара, но калорий в них примерно столько же, поэтому считайте их как десерт, а не как «бесплатную» еду.
Ягоды — свежие или замороженные — в йогурт, творог, кашу. На 100 г всего 6 г сахаров и 3,5 г клетчатки.
Печёное яблоко с корицей — готовый десерт на 90 ккал за штуку.
Корица, ваниль, кардамон — не сладкие сами, но усиливают ощущение сладости. Каша с корицей требует меньше сахара.

Как отвыкнуть от сладкого

Вкусовые рецепторы адаптируются. Кто перестал класть сахар в чай, через пару недель находит сладкий чай приторным. Несколько приёмов:

Постепенно. Две ложки в чай → полторы → одна → половина. Неделя на шаг.
Начните с напитков. Жидкий сахар — самый бесполезный: не насыщает и выпивается незаметно. Кола, морс, лимонад, соки, сиропы в кофе — первые кандидаты.
Не держите сладкое на виду. Конфетница на столе — постоянный повод.
Сладкое — после еды, а не вместо. Десерт после обеда съедается меньшей порцией, чем на пустой желудок в четыре часа дня.
Высыпайтесь и ешьте белок. Тяга к сладкому часто — это усталость или голод. Белковый завтрак снижает желание перекусить печеньем.
Читайте этикетки. Строка «углеводы, в т. ч. сахара» быстро учит, что «натуральный фруктовый» йогурт бывает слаще мороженого.

О том, как сахар влияет на уровень глюкозы и почему важна не только цифра на этикетке, — в статье «Гликемический индекс».

Таблица замен

Десять замен, которые убирают больше всего сахара. Цифры — сахара в порции, по нашей базе.

Было	Сахар	Стало	Сахар	Разница
Кола, банка 330 мл	35 г	Кола без сахара или газированная вода с лимоном	0 г	−35 г
Латте с сиропом, 300 мл	33 г	Латте без сиропа	13 г (молочный сахар)	−20 г
Морс или лимонад, стакан 250 мл	24–25 г	Вода с лимоном, мятой или замороженными ягодами	0–1 г	−24 г
Чай с двумя ложками сахара, 250 мл	17,5 г	Чай без сахара или с половиной ложки	0–2,5 г	−15 г и больше
Фруктовый йогурт, 125 г	17 г	Натуральный йогурт с горстью ягод	8 г	−9 г
Хлопья в глазури, 40 г	14 г	Овсянка с ягодами	6 г	−8 г
Глазированный сырок, 45 г	13,5 г	Творог 5% с ягодами	5 г	−8,5 г
Молочный шоколад, 25 г	13 г	Тёмный шоколад 70%, 25 г	6 г	−7 г
Сгущёнка к блинам, 2 ложки	22 г	Сметана или творог с ягодами	3–5 г	−17 г
Печенье, 2 штуки	7,5 г	Горсть миндаля, 30 г	1,3 г	−6 г

Самые большие выигрыши — в напитках. Одна замена колы на воду убирает больше сахара, чем любая замена десерта из этой таблицы. А соусы и хлеб — отдельная тема, мы разбираем их в статье «Чем заменить хлеб и майонез».

Если хочется не считать граммы, а смотреть на тарелку целиком, — поможет простой принцип тарелки здорового питания: сладкое в нём не запрещено, у него просто есть своё место.

В дневнике «Калории не в счёт» сахар — одна из четырёх строк дневного светофора: до 25 г — зелёная, до 50 г — жёлтая, выше — красная. У каждого блюда есть раздел «чем заменить»: например, для фруктового йогурта приложение предложит вариант с меньшим сахаром на те же калории и покажет, сколько граммов вы выиграете. А с целью «Меньше сахара» замены ранжируются именно по выигрышу в сахаре.

Коротко: не воюйте со всем сладким сразу. Уберите сахар из напитков, замените пару самых сладких привычек на варианты из таблицы — и за день выйдет минус 50–80 г сахара без ощущения диеты.