Заменитель сахара: какой выбрать и в чём подвох

На полке с заменителями сахара десяток банок: «натуральный», «0 калорий», «для выпечки», «для диабетиков». Внутри при этом всего несколько веществ в разных сочетаниях. Разберём, чем они отличаются по калориям и сладости, что можно греть, у чего какие побочные эффекты — и когда заменитель вообще не нужен.

Сразу про точку отсчёта. В сахаре 399 ккал на 100 г, в чайной ложке — 5 г и 20 ккал. Две ложки в каждую из четырёх чашек чая за день — это 40 г сахара и 160 ккал. Именно такие «жидкие» ложки заменитель убирает лучше всего.

Какие бывают заменители сахара

Все подсластители делятся на три группы:

• Интенсивные растительные — стевия (E960) и экстракт монахова фрукта. Слаще сахара в сотни раз, калорий практически нет.
• Сахарные спирты, или полиолы — эритрит (E968), ксилит (E967), сорбит (E420), мальтит (E965). По сладости близки к сахару или чуть слабее, калорий меньше, но у большинства не ноль. На этикетке пишут «многоатомные спирты».
• Синтетические интенсивные — сукралоза (E955), аспартам (E951), ацесульфам калия (E950), цикламат (E952), сахарин (E954). Слаще сахара в десятки и сотни раз, в дозах, которые кладут в чай, калорий не дают.

Магазинные смеси обычно сочетают группы: эритрит даёт объём и «сахарную» текстуру, а капля стевии или сукралозы добирает сладость. Поэтому читайте состав, а не название на банке.

Фруктоза, мёд, сироп агавы, кокосовый сахар — не заменители, а тот же сахар в другой упаковке. О них и о том, как снижать сладкое без подсластителей, — в статье «Чем заменить сахар: 10 замен с цифрами».

Сравнительная таблица

Цифры округлены: у разных источников сладость указывают с разбросом, а калорийность полиолов для маркировки принимают по 2,4 ккал на грамм (у эритрита — 0).

Стевия и эритрит — самые популярные

Стевия. Сладкие вещества из листьев растения — стевиолгликозиды. Калорий нет, сахар в крови не поднимает, нагрев выдерживает. Минус один, зато заметный: горьковатое, «лакричное» послевкусие, которое сильнее при передозировке. Поэтому чистую стевию кладут буквально на кончике ножа, а в смесях её разбавляют эритритом.

Эритрит. Выглядит как сахар, почти не содержит калорий и практически не влияет на уровень глюкозы. Из полиолов переносится лучше всех: большая часть всасывается и выводится с мочой, не доходя до толстого кишечника. Особенность — лёгкий холодок во рту, как от мяты. В выпечке он не карамелизуется и не даёт румяной корочки, а в глазури может снова кристаллизоваться и хрустеть на зубах.

Про эритрит стоит знать и спорное: в 2023 году наблюдательное исследование связало высокий уровень эритрита в крови с сердечно-сосудистыми событиями. Причинную связь оно не доказало, вопрос продолжают изучать. Практический вывод простой: пара ложек в день в чае — это не то же самое, что полкило «кето-десертов» в неделю.

Сахарные спирты: ксилит, сорбит, мальтит

Полиолы — старейшие «диабетические» заменители. Их общая черта: в тонком кишечнике они всасываются не полностью, остаток доходит до толстого и притягивает воду. Отсюда главный побочный эффект — вздутие и слабительное действие при больших порциях. Поэтому на продуктах с большой долей полиолов обычно пишут предупреждение о слабительном эффекте. У каждого своя переносимость: кому-то хватает нескольких конфет «без сахара», кто-то спокойно ест плитку.

Ксилит по сладости почти равен сахару, и его удобно менять ложка в ложку. Жевательная резинка с ксилитом вместо сахара полезна для зубов — это одно из немногих хорошо обоснованных применений подсластителей. Дрожжи ксилит не сбраживают: в тесте он работает только как подсластитель, а не как «корм» для дрожжей.

Важно для владельцев собак: ксилит ядовит для собак даже в небольших количествах — он вызывает у них резкое падение сахара в крови и может повредить печень. Храните жвачку, конфеты и выпечку с ксилитом так, чтобы собака не добралась. Если съела — сразу к ветеринару, не дожидаясь симптомов.

Сорбит слабее сахара, и слабительный эффект у него выражен сильнее, чем у эритрита. Его много в «диабетических» вафлях и конфетах.

Мальтит — основа большинства шоколадок «без сахара». Сладость почти как у сахара, но и сахар в крови он поднимает заметнее других полиолов. Шоколадка на мальтите остаётся шоколадкой: жир и калории на месте.

Синтетические: сукралоза, аспартам и компания

Сукралоза делается из сахара, примерно в 600 раз слаще и почти не имеет послевкусия. В обычной готовке её используют, но немецкий федеральный институт оценки рисков (BfR) советует не нагревать сукралозу сильно — выше 120 °C, — пока не изучены вещества, которые при этом могут образоваться. Для чая и холодных десертов вопросов нет, для выпечки на высокой температуре лучше выбрать другое.

Аспартам — самый известный подсластитель газировки «зеро». При нагреве он разрушается и теряет сладость, так что для готовки не годится. Людям с фенилкетонурией он противопоказан: на этикетке пишут «содержит источник фенилаланина». В 2023 году Международное агентство по изучению рака отнесло аспартам к «возможно канцерогенным» (группа 2B, куда попадают вещества с ограниченными данными), а комитет экспертов ВОЗ и ФАО одновременно оставил прежнюю допустимую суточную дозу — 40 мг на килограмм веса. Чтобы до неё дойти, взрослому нужно выпивать очень много банок газировки в день.

Ацесульфам калия, цикламат, сахарин обычно встречаются в смесях и таблетках. Сахарин даёт металлический привкус, цикламат слабее остальных. По отдельности их почти не продают.

Для выпечки и горячих напитков

• Чай и кофе: подойдёт что угодно — стевия, эритрит, сукралоза, таблетки. Выбирайте по вкусу.
• Выпечка: эритрит или ксилит, часто в смеси со стевией. Помните, что сахар в тесте — это не только сладость, но и объём, влажность и корочка. Надёжнее заменить половину сахара, а не весь: вкус почти не меняется, текстура остаётся.
• Дрожжевое тесто: подсластители дрожжи не сбраживают. Тесто поднимется и на одной муке, но медленнее; если рецепт рассчитан на ложку сахара для закваски, её можно оставить.
• Варенье и заготовки: сахар там работает консервантом, заменитель эту роль не выполняет — такие банки хранят в холодильнике.

Как выбрать заменитель сахара

1. Определите задачу. Убрать сахар из чая — хватит любого. Печь — эритрит или ксилит. Газировку — версия «без сахара» лучше обычной, но вода ещё лучше.
2. Читайте состав. «Стевия» на банке часто означает почти целиком эритрит с небольшой добавкой стевии. Это нормально, просто знайте, что покупаете.
3. Начинайте с малого. Особенно с полиолами: сначала пара ложек в день, и посмотрите, как реагирует кишечник.
4. Не превращайте заменитель в разрешение. Торт «без сахара» из муки, масла и орехов по калориям мало отличается от обычного.
5. Детям, беременным и при болезнях — вопрос к врачу. Общая позиция ВОЗ: на подсластители не стоит рассчитывать как на способ контролировать вес в долгую.

Если хочется сладкого

Заменитель решает задачу «сладкий чай без калорий», но не тягу к сладкому. Её лучше снижать постепенно: уменьшать сладость на полложки в неделю, добавлять корицу и ваниль, держать под рукой фрукты и ягоды. Идеи, чем перебить желание съесть печенье днём, — в статье «Полезный перекус», а как сахар влияет на глюкозу — в материале о гликемическом индексе.

Проще всего увидеть, сколько сахара приходит за день, если его записывать. В дневнике «Калории не в счёт» сахар — отдельная строка дневного светофора, а у каждого блюда есть подсказка «чем заменить» с выигрышем в граммах. Как вести дневник, чтобы не бросить через неделю, — в статье «Дневник питания».

Коротко: для чая — стевия, эритрит или сукралоза, для выпечки — эритрит или ксилит, лучше вместо половины сахара. Полиолы в больших порциях слабят, ксилит опасен для собак, аспартам нельзя греть и нельзя при фенилкетонурии. А главная цель — чтобы сладкого хотелось меньше.