Сахар: калорийность, БЖУ, что учесть и чем заменить
КБЖУ сахара на 100 г и на порцию
| Показатель | На 100 г | Порция: ч. ложка, 4 г |
|---|---|---|
| Калории | 399 ккал | 16 ккал |
| Белки | 0 г | 0 г |
| Жиры | 0 г | 0 г |
| в т. ч. насыщенные | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 100 г | 4 г |
| в т. ч. сахара | 100 г | 4 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0 г | 0 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
399 ккал на 100 г · Б/Ж/У 0/0/100 г
Порция «ч. ложка, 4 г» — 16 ккал · Nutri-Score E
На 100 г: сахар: много насыщенные жиры: мало соль: мало клетчатка: мало
Сахар: полезно или нет?
Скорее нет. У сахара класс E по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — низший из пяти: это еда «иногда», а не на каждый день.
Против
- Это и есть свободный сахар: ВОЗ советует в идеале не больше 25 г в день — на всё, включая сладости и напитки.
Обычная порция — «ч. ложка, 4 г»: 16 ккал, белки 0 г, жиры 0 г, углеводы 4 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Сахар — чистые углеводы без витаминов и клетчатки. ВОЗ советует держать свободные сахара ниже 10% калорий дня, а лучше — до 25 г.
белки 0%жиры 0%углеводы 100%
Калории и БЖУ сахара по весу: от 5 до 50 г
В 15 г сахара — 60 ккал, в 20 г — 80 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 4 г — обычная порция | 16 | 0 / 0 / 4 |
| 5 г | 20 | 0 / 0 / 5 |
| 10 г | 40 | 0 / 0 / 10 |
| 15 г | 60 | 0 / 0 / 15 |
| 20 г | 80 | 0 / 0 / 20 |
| 30 г | 120 | 0 / 0 / 30 |
| 50 г | 200 | 0 / 0 / 50 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Сколько калорий в ложке и порции сахара
| Мера | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 1 чайная ложка (4,3 г) | 17 | 0 / 0 / 4,3 |
| 1 столовая ложка (12,8 г) | 51 | 0 / 0 / 13 |
| два кусочка, 10 г | 40 | 0 / 0 / 10 |
Как считаем
Вес штуки — средний. Ложки — мерные, вровень с краями: чайная 5 мл, столовая 15 мл, стакан 200 мл; вес — по плотности продукта (веса мер USDA FoodData Central). В дневнике те же меры: порцию можно ввести штуками, ложками или граммами.
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды: калорийность сахара
Калорийность «на 100 г» зависит от вида: жирность, сорт, добавки. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Сахарная пудра | 389 | 0 / 0 / 100 |
| Сахар тростниковый | 390 | 0 / 0 / 97 |
| Сахар | 399 | 0 / 0 / 100 |
Калорийность блюд, в которых есть сахар
| Блюдо | Порция | Ккал в порции | В порции сахара |
|---|---|---|---|
| Гулаб джамун | 120 г | 461 | ≈41 г |
| Торт «Эстерхази» | 110 г | 398 | ≈28 г |
| Кюнефе | 180 г | 628 | ≈35 г |
| Маффин черничный | 110 г | 345 | ≈21 г |
| Маффин банановый | 100 г | 320 | ≈15 г |
| Паштел-де-ната | 100 г | 287 | ≈15 г |
| Банановый хлеб | 100 г | 295 | ≈15 г |
| Тарт татен | 180 г | 392 | ≈26 г |
Как считаем
Блюда посчитаны по типовым раскладкам ресторанной и домашней порции — это оценка, у конкретного повара цифры будут другими.
Чем заменить
У сахара много сахара (100 г на 100 г) и почти нет клетчатки (0 г на 100 г), но в нашей базе нет замены из той же категории, которая при тех же калориях заметно исправила бы это и была бы на класс выше. Самый простой ход — порция поменьше. Как подбираем замены.
Похожие продукты с классом выше
Тот же раздел, класс Nutri-Score выше. Заметной заменой на порцию они не прошли, но по составу лучше. Цифры — на 4 г, как обычная порция сахара.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г | Сахар, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Сахар | E | 16 | 0 | 0 | 4 |
| Мёд | D | 12 | 0 | 0 | 3,3 |
Сахар и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Маршмеллоу | 318 | 1,8 / 0,2 / 81 |
| Чизкейк | 321 | 5,5 / 22 / 26 |
| Зефир | 326 | 0,8 / 0,1 / 80 |
| Жевательная резинка | 360 | 0 / 0,3 / 94 |
| Леденцы | 394 | 0 / 0,2 / 98 |
| Сахар | 399 | 0 / 0 / 100 |
| Халва | 516 | 12 / 30 / 50 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г сахара?
В 100 г сахара — 399 ккал: белки 0 г, жиры 0 г, углеводы 100 г.
Сколько калорий в порции сахара?
Порция «ч. ложка, 4 г» — это 16 ккал: белки 0 г, жиры 0 г, углеводы 4 г.
Какое БЖУ у сахара?
На 100 г: белки 0 г, жиры 0 г, углеводы 100 г. По калориям это примерно 0% из белков, 0% из жиров и 100% из углеводов.
Сколько калорий в столовой ложке сахара?
В мерной столовой ложке без горки (15 мл, около 12,8 г) — 51 ккал, в чайной (5 мл, 4,3 г) — 17 ккал.
Сколько клетчатки в 100 г сахара?
Практически нет: 0 г на 100 г. За клетчаткой — к овощам, бобовым, цельным крупам и орехам.
Как меняется калорийность сахара в зависимости от вида?
На 100 г — от 389 ккал (сахарная пудра) до 399 ккал (сахар).