Чем заменить хлеб и майонез: полезные замены с цифрами

Белый хлеб лучше всего заменить цельнозерновым, ржаным или бородинским хлебом либо ржаными хлебцами: клетчатки в них в два-три раза больше, калорий — чуть меньше. Майонез — греческим йогуртом, хумусом, дзадзики или хотя бы наполовину йогуртом: в греческом йогурте почти в девять раз меньше калорий и в десять раз больше белка. Вычёркивать хлеб и соусы совсем не обязательно — ниже замены с цифрами из нашей базы, сравнение в обычных блюдах и простые рецепты.

Хлеб: варианты

Сначала о главном: хлеб не вредный. Проблема белого хлеба в том, что в нём мало клетчатки и довольно много соли, а съедается он незаметно — ломтик к супу, ломтик к второму, бутерброд к чаю. Вот как выглядят альтернативы на 100 г:

Хлеб	Ккал	Клетчатка	Соль	Nutri-Score
Белый хлеб	265	2,4 г	1,2 г	C
Багет	274	2,7 г	1,4 г	C
Хлеб на закваске (из белой муки)	245	2,6 г	1,3 г	C
Лаваш	275	2,2 г	1,3 г	C
Цельнозерновой хлеб	230	7 г	1,1 г	A
Ржаной хлеб	210	5,8 г	1,1 г	B
Бородинский	208	6,4 г	1 г	B
Хлебцы ржаные	320	16 г	1 г	A
Рисовые хлебцы	380	4,2 г	0,1 г	A

Буквы посчитаны по обновлённому алгоритму Nutri-Score 2023 года — так же, как в приложении и на новых европейских упаковках. Он строже к соли, поэтому белый хлеб, багет и лаваш с их 1,2–1,4 г соли и малым количеством клетчатки получают C, а цельное зерно и рожь — A и B.

Что из этого следует:

Цельнозерновой и ржаной хлеб — самая простая замена. Та же роль, в два-три раза больше клетчатки, чуть меньше калорий. Дольше держат сытость.
Хлебцы выглядят калорийными на 100 г, но весят мало: два ржаных хлебца — 20 г и 64 ккал, против 80 ккал в ломтике белого хлеба. Клетчатки в них больше, чем в любом хлебе.
Лаваш не легче хлеба — это распространённый миф. Тонкий лист на 80 г даёт 220 ккал — почти как три ломтика батона. Зато из него удобно делать ролл с овощами и белком.
Закваска сама по себе не делает хлеб цельнозерновым. Смотрите на муку: хлеб на закваске из цельнозерновой муки даёт и то и другое — вкус закваски и клетчатку цельного зерна.

Когда хлеб можно просто убрать:

К супу — хватит самого супа, особенно если он с бобовыми или крупой.
Ко второму с гарниром — хлеб и картошка или макароны в одной тарелке дублируют друг друга.
Для бутерброда — вместо хлеба подойдут лист салата, ломтики огурца, половинка печёного батата или омлет-блинчик.

Майонез: соусы

Майонез — это 67% жира и 627 ккал на 100 г. Столовая ложка с горкой (20 г) — 125 ккал, больше, чем в крупном яблоке. В салат на четверых уходит 150–200 г майонеза, то есть около 950–1250 ккал только в заправке.

Альтернативы на 100 г по нашей базе:

Соус	Ккал	Жиры	Насыщенные	Белки
Майонез	627	67 г	8 г	1 г
Майонез «лёгкий»	300	30 г	3,5 г	1 г
Сметана 20%	206	20 г	12 г	2,8 г
Сметана 10%	115	10 г	6,2 г	3 г
Хумус	177	9 г	1,2 г	8 г
Дзадзики	90	6,5 г	3,5 г	4 г
Греческий йогурт 2%	73	2 г	1,3 г	10 г
Натуральный йогурт	60	3,2 г	2 г	4,3 г

Греческий йогурт — почти идеальная замена: густой, кисловатый, в девять раз меньше калорий и в десять раз больше белка, чем в майонезе. Сметана — хороша на вкус, но обратите внимание: в 20% сметане насыщенных жиров больше, чем в майонезе, так что «сметана вместо майонеза» — это выигрыш в калориях, но не в типе жира.

Сравнение по пользе

Если собрать всё вместе, вот что даст замена в обычных блюдах:

Оливье (порция 150 г, в нашей базе — 300 ккал): если заправить наполовину майонезом, наполовину греческим йогуртом, порция похудеет примерно на 60–70 ккал, а если полностью йогуртом — примерно на 130–150 ккал. Вкус остаётся узнаваемым, особенно с горчицей и солёным огурцом.
Бутерброд с майонезом и колбасой на белом хлебе → ржаной хлеб, хумус и запечённая курица: клетчатки больше в два-три раза, насыщенных жиров — в разы меньше.
Салат из овощей с майонезом → с оливковым маслом и лимоном: калорий примерно столько же на ложку, но жир другого типа, и одной ложки масла хватает на большую миску.
Соус к шаурме и роллам → дзадзики или йогурт с чесноком: вместо 100 ккал в 30 г чесночного соуса — около 25–30 ккал.

Замены не обязаны быть идеальными. Даже половинная замена в любимом салате — это минус сотни калорий за праздничный стол, при этом никто за столом не почувствует себя на диете.

Рецепты

Соус «почти майонез». 150 г греческого йогурта, чайная ложка горчицы, щепотка соли, капля лимонного сока, при желании — чайная ложка оливкового масла. Размешать. Около 120 ккал на всю порцию (с маслом — около 160) против 940 ккал у такого же количества майонеза.

Чесночный соус. Натуральный йогурт, тёртый зубчик чеснока, укроп, щепотка соли. К шаурме, картошке, овощам.

Хумус быстрый. Банка нута (слить жидкость), ложка тахини, сок половины лимона, чеснок, 2–3 ложки воды, соль, кумин. Пробить блендером. Вместо масла на хлеб и вместо майонеза в роллы.

Ролл без хлеба. Лист салата или пекинской капусты, ломтик индейки, огурец, ложка хумуса — свернуть. Хрустит, держит форму, 80–100 ккал за штуку.

Бутерброд на хлебцах. Два ржаных хлебца, творожный сыр тонким слоем или авокадо, помидор, зелень. Подробнее об авокадо как «масле» для бутерброда — в статье «Польза авокадо».

Замены сахара — отдельная тема со своей таблицей, она в статье «Чем заменить сахар». А если хочется видеть всю тарелку сразу, а не каждый продукт по отдельности, — пригодится принцип тарелки здорового питания.

В дневнике «Калории не в счёт» раздел «чем заменить» работает именно так, как описано выше: соус меняется на соус, хлеб на хлеб, порция подбирается под те же калории, а рядом написано, что стало лучше — например, «−5 г насыщенных жиров» или «+4 г клетчатки».

Частые вопросы

Какой хлеб можно есть при похудении?

Любой, если помнить о порции, но выгоднее цельнозерновой, ржаной и бородинский: в них 5,8–7 г клетчатки на 100 г против 2,4 г в белом, и они дольше держат сытость. Два-три ломтика в день спокойно помещаются в дефицит калорий.

Хлебцы полезнее хлеба?

Ржаные хлебцы — да: 16 г клетчатки на 100 г и мало соли. На 100 г они калорийнее хлеба, но два хлебца весят 20 г и дают 64 ккал — меньше, чем ломтик батона. Рисовые хлебцы почти без клетчатки, это скорее хруст, чем польза.

Чем заменить хлеб к супу?

Чаще всего — ничем: суп с крупой или бобовыми сытный сам по себе. Если без хлеба никак, возьмите ломтик ржаного или цельнозернового вместо двух белого.

Чем заменить майонез в салате?

Греческим йогуртом с горчицей и щепоткой соли — вкус близкий, калорий в разы меньше. Для оливье хорошо работает половина майонеза и половина йогурта: порция на 150 г становится легче примерно на 60–70 ккал.

Сметана вместо майонеза — это полезнее?

По калориям — да: у сметаны 10% их в пять с лишним раз меньше, чем у майонеза. Но в сметане 20% насыщенных жиров больше, чем в майонезе, так что по типу жира выигрыш есть только у йогурта и хумуса.