Чем заменить хлеб и майонез: полезные замены с цифрами

Хлеб и майонез — две вещи, которые многие первыми вычёркивают, когда решают «питаться правильно». И первыми же возвращают: без них бутерброд не бутерброд, а оливье не оливье. Хорошая новость — вычёркивать не обязательно. У обоих есть замены, которые сохраняют роль в тарелке, но меняют состав в лучшую сторону. Разберём варианты с цифрами из нашей базы.

Хлеб: варианты

Сначала о главном: хлеб не вредный. Проблема белого хлеба в том, что в нём мало клетчатки и довольно много соли, а съедается он незаметно — ломтик к супу, ломтик к второму, бутерброд к чаю. Вот как выглядят альтернативы на 100 г:

Хлеб	Ккал	Клетчатка	Соль	Nutri-Score
Белый хлеб	265	2,4 г	1,2 г	B
Багет	274	2,7 г	1,4 г	B
Хлеб на закваске (из белой муки)	245	2,6 г	1,3 г	B
Лаваш	275	2,2 г	1,3 г	B
Цельнозерновой хлеб	230	7 г	1,1 г	A
Ржаной хлеб	210	5,8 г	1,1 г	A
Бородинский	208	6,4 г	1 г	A
Хлебцы ржаные	320	16 г	1 г	A
Рисовые хлебцы	380	4,2 г	0,1 г	A

Что из этого следует:

Цельнозерновой и ржаной хлеб — самая простая замена. Та же роль, втрое больше клетчатки, чуть меньше калорий. Дольше держат сытость.
Хлебцы выглядят калорийными на 100 г, но весят мало: два ржаных хлебца — 20 г и 64 ккал, против 80 ккал в ломтике белого хлеба. Клетчатки в них больше, чем в любом хлебе.
Лаваш не легче хлеба — это распространённый миф. Тонкий лист на 80 г даёт 220 ккал — почти как три ломтика батона. Зато из него удобно делать ролл с овощами и белком.
Закваска сама по себе не делает хлеб цельнозерновым. Смотрите на муку: хлеб на закваске из цельнозерновой муки — лучший из обоих миров.

Когда хлеб можно просто убрать:

К супу — хватит самого супа, особенно если он с бобовыми или крупой.
Ко второму с гарниром — хлеб и картошка/макароны в одной тарелке дублируют друг друга.
Для бутерброда — вместо хлеба подойдут лист салата, ломтики огурца, половинка печёного батата или омлет-блинчик.

Майонез: соусы

Майонез — это 67% жира и 627 ккал на 100 г. Столовая ложка (20 г) — 125 ккал, больше, чем в крупном яблоке. В салат на четверых уходит 150–200 г майонеза, то есть около 1000–1250 ккал только в заправке.

Альтернативы на 100 г по нашей базе:

Соус	Ккал	Жиры	Насыщенные	Белки
Майонез	627	67 г	8 г	1 г
Майонез «лёгкий»	300	30 г	3,5 г	1 г
Сметана 20%	206	20 г	12 г	2,8 г
Сметана 10%	115	10 г	6,2 г	3 г
Хумус	177	9 г	1,2 г	8 г
Дзадзики	90	6,5 г	3,5 г	4 г
Греческий йогурт 2%	73	2 г	1,3 г	10 г
Натуральный йогурт	60	3,2 г	2 г	4,3 г

Греческий йогурт — почти идеальная замена: густой, кисловатый, в девять раз меньше калорий и в десять раз больше белка, чем в майонезе. Сметана — хороша на вкус, но обратите внимание: в 20% сметане насыщенных жиров больше, чем в майонезе, так что «сметана вместо майонеза» — это выигрыш в калориях, но не в типе жира.

«Лёгкий» майонез вдвое менее калориен, но это всё ещё соус на масле, часто с загустителями и сахаром. Как переходный шаг — нормально, как цель — так себе.

Сравнение по пользе

Если собрать всё вместе, вот что даст замена в обычных блюдах:

Оливье (порция 150 г, в нашей базе — 300 ккал): если заправить наполовину майонезом, наполовину греческим йогуртом, порция похудеет примерно на 60–70 ккал, а если полностью йогуртом — примерно на 130–150 ккал. Вкус остаётся узнаваемым, особенно с горчицей и солёным огурцом.
Бутерброд с майонезом и колбасой на белом хлебе → ржаной хлеб, хумус и запечённая курица: клетчатки больше в два-три раза, насыщенных жиров — в разы меньше.
Салат из овощей с майонезом → с оливковым маслом и лимоном: калорий примерно столько же на ложку, но жир другого типа, и одной ложки масла хватает на большую миску.
Соус к шаурме и роллам → дзадзики или йогурт с чесноком: вместо 100 ккал в 30 г чесночного соуса — около 25–30 ккал.

Замены не обязаны быть идеальными. Даже половинная замена в любимом салате — это минус сотни калорий за праздничный стол, при этом никто за столом не почувствует себя на диете.

Рецепты

Соус «почти майонез». 150 г греческого йогурта, чайная ложка горчицы, щепотка соли, капля лимонного сока, при желании — чайная ложка оливкового масла. Размешать. Около 120 ккал на всю порцию (с маслом — около 160) против 940 ккал у такого же количества майонеза.

Чесночный соус. Натуральный йогурт, тёртый зубчик чеснока, укроп, щепотка соли. К шаурме, картошке, овощам.

Хумус быстрый. Банка нута (слить жидкость), ложка тахини, сок половины лимона, чеснок, 2–3 ложки воды, соль, кумин. Пробить блендером. Вместо масла на хлеб и вместо майонеза в роллы.

Ролл без хлеба. Лист салата или пекинской капусты, ломтик индейки, огурец, ложка хумуса — свернуть. Хрустит, держит форму, 80–100 ккал за штуку.

Бутерброд на хлебцах. Два ржаных хлебца, творожный сыр тонким слоем или авокадо, помидор, зелень. Подробнее об авокадо как «масле» для бутерброда — в статье «Польза авокадо».

Замены сахара — отдельная тема со своей таблицей, она в статье «Чем заменить сахар». А если хочется видеть всю тарелку сразу, а не каждый продукт по отдельности, — пригодится принцип тарелки здорового питания.

В дневнике «Калории не в счёт» раздел «чем заменить» работает именно так, как описано выше: соус меняется на соус, хлеб на хлеб, порция подбирается под те же калории, а рядом написано, что стало лучше — например, «−5 г насыщенных жиров» или «+4 г клетчатки».

Коротко: белый хлеб — на цельнозерновой, ржаной или хлебцы; майонез — на греческий йогурт, хумус или хотя бы наполовину. Роль в тарелке та же, а калорий и насыщенных жиров заметно меньше.