Польза цельнозернового хлеба: КБЖУ, чем полезен, чем заменить
КБЖУ цельнозернового хлеба на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Хлеб цельнозерновой»
| Показатель | На 100 г | Порция: ломтик, 35 г |
|---|---|---|
| Калории | 230 ккал | 81 ккал |
| Белки | 9 г | 3,2 г |
| Жиры | 3 г | 1 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,6 г | 0,2 г |
| Углеводы | 38 г | 13 г |
| в т. ч. сахара | 3 г | 1 г |
| Клетчатка | 7 г | 2,4 г |
| Соль | 1,1 г | 0,4 г |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
230 ккал на 100 г · Б/Ж/У 9/3/38 г
Порция «ломтик, 35 г» — 81 ккал · Nutri-Score A
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: мало соль: умеренно клетчатка: много
Цельнозерновой хлеб: полезно или нет?
Да. По составу цельнозерновой хлеб — полезный выбор: класс A по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года) — высший из пяти.
За
- Клетчатка: 7 г на 100 г, в порции — 2,4 г.
Обычная порция — «ломтик, 35 г»: 81 ккал, белки 3,2 г, жиры 1 г, углеводы 13 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
В цельнозерновой муке остаются отруби и зародыш, поэтому в таком хлебе больше клетчатки, магния и витаминов группы B, чем в белом.
белки 17%жиры 13%углеводы 70%
Калории и БЖУ цельнозернового хлеба по весу: от 20 до 150 г
В 30 г цельнозернового хлеба — 69 ккал, в 50 г — 115 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|
| 20 г | 46 | 1,8 / 0,6 / 7,6 | 1,4 |
| 30 г | 69 | 2,7 / 0,9 / 11 | 2,1 |
| 35 г — обычная порция | 81 | 3,2 / 1 / 13 | 2,4 |
| 50 г | 115 | 4,5 / 1,5 / 19 | 3,5 |
| 100 г | 230 | 9 / 3 / 38 | 7 |
| 150 г | 345 | 14 / 4,5 / 57 | 11 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды: калорийность цельнозернового хлеба
Калорийность «на 100 г» зависит от вида: жирность, сорт, добавки. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Хлеб дарницкий | 206 | 6,7 / 1,1 / 40 |
| Хлеб бородинский | 208 | 6,8 / 1,3 / 40 |
| Хлеб ржаной | 210 | 6,6 / 1,2 / 40 |
| Хлеб заварной (рижский) | 220 | 6,5 / 1,5 / 44 |
| Хлеб с отрубями | 227 | 8,5 / 3,5 / 37 |
| Хлеб цельнозерновой | 230 | 9 / 3 / 38 |
| Хлеб пшеничный формовой | 242 | 8,1 / 1 / 49 |
| Хлеб на закваске | 245 | 8,5 / 1,5 / 49 |
Сколько это в минутах движения
Порция «ломтик, 35 г» — это 81 ккал: примерно 26 мин спокойной ходьбы или 10 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: по составу цельнозерновой хлеб — уже класс A, высший из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 3 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 0,6 г (больше 5 г) и соль 1,1 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Цельнозерновой хлеб и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Блины | 212 | 6 / 8 / 28 |
| Цельнозерновой хлеб | 230 | 9 / 3 / 38 |
| Оладьи | 255 | 6,5 / 10 / 34 |
| Пирожок с капустой | 255 | 5,5 / 11 / 34 |
| Белый хлеб | 265 | 8 / 3,2 / 51 |
| Лаваш | 275 | 8 / 1,2 / 57 |
| Чебурек | 280 | 9 / 16 / 25 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г цельнозернового хлеба?
В 100 г цельнозернового хлеба — 230 ккал: белки 9 г, жиры 3 г, углеводы 38 г, клетчатка 7 г.
Сколько калорий в порции цельнозернового хлеба?
Порция «ломтик, 35 г» — это 81 ккал: белки 3,2 г, жиры 1 г, углеводы 13 г.
Какое БЖУ у цельнозернового хлеба?
На 100 г: белки 9 г, жиры 3 г, углеводы 38 г. По калориям это примерно 17% из белков, 13% из жиров и 70% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции цельнозернового хлеба?
Около 26 мин спокойной ходьбы или 10 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 81 ккал порции «ломтик, 35 г».
Сколько клетчатки в 100 г цельнозернового хлеба?
В 100 г цельнозернового хлеба — 7 г клетчатки, в порции «ломтик, 35 г» — 2,4 г: это 10% от 25 г в день, которые советует ВОЗ.
Как меняется калорийность цельнозернового хлеба в зависимости от вида?
На 100 г — от 206 ккал (хлеб дарницкий) до 245 ккал (хлеб на закваске). Хлеб цельнозерновой — 230 ккал.