Тарелка здорового питания: как собрать без подсчётов

Принцип тарелки

Идея пришла из рекомендаций по питанию для широкой публики, а самый известный вариант предложили специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Суть в пропорциях, а не в граммах. Возьмите обычную тарелку диаметром 22–24 см и мысленно разделите её:

• Половина — овощи и фрукты. Лучше, если больше овощей, чем фруктов, и разных цветов. Картофель сюда не считается — он идёт в крахмальную четверть.
• Четверть — белок. Рыба, птица, яйца, бобовые, творог, тофу, нежирное мясо. Колбасы и копчёности — пореже.
• Четверть — цельные крупы и крахмалы. Гречка, бурый рис, булгур, цельнозерновые макароны, хлеб из цельного зерна, картофель.
• Немного полезного жира. Ложка оливкового или рапсового масла в салате, горсть орехов, кусочек авокадо.
• Вода как основной напиток. Чай и кофе — без сахара или с минимумом. Сладкие напитки — редкое исключение.

Почему это работает: овощи дают объём и клетчатку при малых калориях, белок держит сытость, крупы дают энергию, а тарелка сама ограничивает порцию. Не нужно помнить, сколько ккал в гречке, — достаточно, чтобы гречка занимала четверть, а не три четверти.

Тарелка в цифрах

Пропорции работают и без таблиц, но полезно один раз увидеть разницу. Сравним по нашей базе обед по правилу тарелки и привычную тарелку макарон по-флотски:

Калорий почти столько же, но в первой тарелке в полтора раза больше белка, почти вдвое больше клетчатки и втрое меньше насыщенных жиров. Именно это и даёт правило: не меньше еды, а другой её состав.

Примеры

Завтрак. Тарелка здорового питания не обязана быть буквальной тарелкой — утром это может быть миска.

• Омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом, ломтик цельнозернового хлеба, яблоко.
• Овсянка на воде или молоке с горстью ягод и ложкой орехов, рядом — греческий йогурт.
• Творог с ягодами и ложкой семян льна, ржаной хлебец с огурцом.

Здесь «овощная половина» часто превращается в ягоды и фрукты — это нормально для утра.

Обед.

• Половина тарелки — салат из капусты, огурцов и зелени с ложкой масла; четверть — запечённая курица; четверть — гречка.
• Тарелка борща со сметаной (овощи и немного мяса уже внутри), кусок ржаного хлеба и порция чечевицы или фасоли, если в борще мало мяса.
• Паста из цельнозерновых макарон с томатным соусом, тунцом и большим количеством овощей — брокколи, перец, кабачок.

Ужин.

• Скумбрия или горбуша, запечённые с овощами, и небольшая порция бурого риса.
• Тушёная фасоль с овощами, яйцо пашот, зелёный салат.
• Индейка с запечённым бататом и салатом из помидоров с луком.

Заметьте: во всех примерах белок — ладонь, крупы — кулак, а остальное место занимают овощи. Если на тарелке больше половины занимают макароны или картошка, а овощей нет совсем — вот и главная точка роста.

Сколько белка нужно именно вам — в статье «Сколько белка нужно в день». Для большинства взрослых ладонь белкового продукта в обед и ужин плюс белковый завтрак закрывают норму.

Перекусы

Перекус — это маленькая версия тарелки: хорошо, если в нём есть белок или клетчатка, а лучше и то и другое. Несколько удачных вариантов:

• Яблоко или груша + горсть орехов (30 г) — около 250 ккал, клетчатка, полезные жиры.
• Греческий йогурт (150 г) с ягодами — около 130 ккал и 15 г белка.
• Морковь, огурец, перец палочками + хумус (50 г) — около 130 ккал.
• Творог (100 г) с чайной ложкой мёда или ягодами — 140–170 ккал и 17 г белка.
• Варёное яйцо и ржаной хлебец — около 120 ккал.
• Попкорн без масла (30 г) — около 115 ккал и 4 г клетчатки.
• Кефир (стакан) и банан — около 220 ккал.

Чего лучше избегать как регулярного перекуса: печенья, сладких батончиков, сладкой газировки и сока — это быстрый сахар без сытости, после которого через час снова хочется есть. Что предложить себе вместо сладкого, мы разобрали в статье «Чем заменить сахар».

Частые ошибки

• Слишком большая тарелка. На блюде диаметром 30 см «четверть круп» — это уже полноценная двойная порция.
• Овощи только «для галочки». Два ломтика огурца — не половина тарелки. Овощей нужно много: салат, тушёные или запечённые овощи, овощной суп.
• Соусы и масло «не считаются». Ложка майонеза — 125 ккал, три ложки — как ещё один приём пищи. Заправляйте салат ложкой масла или йогуртовым соусом.
• Напитки. Сладкий чай, сок, лимонад могут добавить к обеду столько же калорий, сколько сама еда.

Тарелка в кафе и в гостях

Принцип работает и там, где вы не выбираете, что приготовить. В столовой или кафе соберите тарелку из того, что есть: салат или овощной гарнир на половину, мясо или рыбу, небольшую порцию гарнира. В бизнес-ланче из трёх блюд часто достаточно заменить хлеб или десерт на салат. В гостях — начните с овощей и закусок с белком, а оливье и выпечку положите на остаток места, а не наоборот. И не нужно доедать то, что не хочется: это самая простая «порция», которую можно отрегулировать без всяких цифр.

Как проверять по фото

Тарелка удобна тем, что её можно оценить глазами. Но иногда хочется сверить себя с цифрами — например, первые недели, чтобы понять, правильно ли вы видите пропорции.

В «Калориях не в счёт» для этого есть фото блюда: сфотографируйте тарелку, и приложение покажет, что на ней и сколько примерно весит каждая часть. Перед записью всё можно поправить. Для каждого блюда — оценка пользы Nutri-Score, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке и подсказка, чем заменить, если что-то тянет оценку вниз. Распознавание фото работает после входа по почте (кодом из письма, без пароля); бесплатно — 15 фото в месяц. Обычный поиск по базе с порциями словами («тарелка», «ломтик», «горсть») не ограничен.

А если вы уже считали калории и хотите понять, когда можно остановиться, — об этом в статье «Как считать калории — и когда можно не считать».

Частые вопросы