Блог
Сколько белка нужно в день и где его взять
Опубликовано Обновлено
Взрослому, который мало двигается, нужно около 0,8 г белка на килограмм веса в день: при весе 65 кг это около 52 г. При регулярных тренировках норма растёт до 1,0–1,4 г/кг, при силовых и наборе мышц — до 1,4–2,0 г/кг, при похудении с сохранением мышц — 1,2–1,6 г/кг, после 65 лет — не меньше 1,0–1,2 г/кг. Норму удобно делить на 3–4 приёма пищи по 20–40 г. Ниже — калькулятор, таблица продуктов с белком в привычных порциях и как считать без весов.
Норма по весу и активности
Норму белка удобнее всего считать в граммах на килограмм веса тела. Общепринятые ориентиры для здоровых взрослых такие:
| Кто вы | Белок, г на кг веса в день |
|---|---|
| Взрослый, мало двигается | 0,8 |
| Регулярные тренировки 2–4 раза в неделю | 1,0–1,4 |
| Силовые тренировки, набор мышц | 1,4–2,0 |
| Снижение веса с сохранением мышц | 1,2–1,6 |
| Люди старше 65 лет | 1,0–1,2 |
Откуда эти цифры: 0,8 г/кг — рекомендуемая норма Национальных академий США (2005), она покрывает потребность почти всех здоровых взрослых, которые мало двигаются; 1,4–2,0 г/кг для тренирующихся — позиция Международного общества спортивного питания (2017); 1,2–1,6 г/кг при снижении веса — обзор Лейди и соавторов (2015); 1,0–1,2 г/кг после 65 лет — рекомендация экспертной группы PROT-AGE (2013). Диапазон 1,0–1,4 г/кг для тех, кто тренируется пару раз в неделю, — промежуточный между нормой и спортивной рекомендацией. Ссылки на работы — в «Источниках» под статьёй.
При лишнем весе считать по фактическому весу — значит завысить норму. Проще взять вес, который был бы при нормальном индексе массы тела, или ориентироваться на нижнюю границу диапазона. А при болезнях почек норму белка определяет только врач: там она может быть ниже обычной.
Важен не только итог дня, но и распределение. Белок лучше работает, когда он есть в каждом приёме пищи — по 20–40 г, а не 10 г утром и 90 г вечером.
Таблица продуктов, богатых белком
Цифры — из базы нашего приложения, на 100 г готового продукта. Последний столбец — сколько белка в привычной порции.
| Продукт | Белок, г на 100 г | Ккал на 100 г | Белка в порции |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка отварная | 29 | 137 | 150 г — 44 г |
| Индейка | 29 | 155 | 150 г — 44 г |
| Говядина отварная | 26 | 220 | 150 г — 39 г |
| Тунец в собственном соку | 25 | 116 | банка 150 г — 38 г |
| Треска | 23 | 105 | 150 г — 35 г |
| Лосось | 22 | 208 | 150 г — 33 г |
| Креветки | 20 | 95 | 120 г — 24 г |
| Творог 5% | 17 | 121 | пачка 180 г — 31 г |
| Яйцо | 13 | 155 | 2 штуки — 14 г |
| Тофу | 12 | 117 | 100 г — 12 г |
| Скир | 11 | 62 | баночка 140 г — 15 г |
| Греческий йогурт | 10 | 73 | баночка 150 г — 15 г |
| Чечевица отварная | 9 | 116 | тарелка 200 г — 18 г |
| Нут отварной | 8,9 | 164 | 150 г — 13 г |
| Пармезан | 36 | 392 | 20 г — 7 г |
| Тыквенные семечки | 30 | 559 | горсть 30 г — 9 г |
| Арахис | 26 | 567 | горсть 30 г — 8 г |
| Миндаль | 21 | 579 | горсть 30 г — 6 г |
| Гречка отварная | 4,2 | 110 | тарелка 200 г — 8 г |
| Кефир | 2,9 | 51 | стакан 200 мл — 6 г |
Из таблицы видно главное. Самые «экономные» по калориям источники — птица, белая рыба, тунец, креветки, нежирный творог и скир: в них много белка и мало всего остального. Сыры и орехи тоже богаты белком, но вместе с ним приходит много жира и калорий, поэтому их порция — горсть и ломтик, а не тарелка.
Белок на завтрак
Завтрак — самое слабое место большинства рационов: чай с бутербродом даёт 5–8 г белка. Несколько вариантов, где его 20–30 г:
- Омлет из двух яиц с ломтиком сыра и овощами — около 20 г.
- Пачка творога 5% с ягодами — около 31 г.
- Греческий йогурт (150 г) с горстью орехов и ложкой овсяных хлопьев — около 22 г.
- Овсянка на молоке с ложкой арахисовой пасты и яйцом рядом — около 20 г.
- Тост из цельнозернового хлеба с тунцом и огурцом — около 25 г.
Белковый завтрак обычно дольше держит сытость, и к обеду меньше тянет перекусить печеньем. Это не магия, а обычная механика: белок и клетчатка перевариваются медленнее, чем сахар и белая мука.
Растительный белок
Без мяса и рыбы белок собрать можно, просто источники другие и порции побольше.
- Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох: 7–9 г на 100 г готового продукта плюс много клетчатки — подробнее в статье «Продукты с клетчаткой».
- Соя — тофу, эдамаме, соевое молоко: полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами.
- Семечки и орехи — тыквенные семечки, арахис, миндаль, конопляные семена: много белка, но и много калорий.
- Крупы — гречка, киноа, овсянка, цельнозерновые макароны: по отдельности белка немного, но в сумме за день он набирается заметно.
У растительных белков по отдельности бывает «слабое звено» — какой-то аминокислоты меньше, чем нужно. Решается это разнообразием за день: бобовые плюс крупы плюс орехи. Классические пары вроде хумуса с лепёшкой или риса с фасолью работают именно так.
Если вы не едите рыбу, обратите внимание и на жиры: растительная омега-3 есть в льне, чиа и грецких орехах — об этом отдельная статья про омега-3.
Как считать без весов
Взвешивать каждую порцию не обязательно. Для белка работают простые ориентиры:
- Ладонь (без пальцев, толщиной с ладонь) мяса, птицы или рыбы — это 100–120 г и примерно 25–30 г белка.
- Яйцо — около 6–7 г белка.
- Пачка творога (180 г) — около 30 г.
- Баночка йогурта (150 г) — 6–15 г, в греческом больше.
- Тарелка бобовых (200 г) — 16–18 г.
- Горсть орехов (30 г) — 5–9 г.
Получается простая схема: ладонь белкового продукта в обед и ужин плюс яйца, творог или йогурт утром — и норма для большинства взрослых закрыта. Подробнее о том, как вести учёт и когда цифры вообще не нужны, — в статье «Как считать калории — и когда можно не считать».
В дневнике «Калории не в счёт» порции тоже выбираются привычными словами — «тарелка», «пачка», «две штуки», — а приложение само пересчитывает белок и показывает, сколько осталось до нормы. Норма берётся из вашего веса и образа жизни. Если поставить цель «больше белка», подсказки «чем добрать» к вечеру предложат, чем закрыть остаток: творог, рыбу, бобовые — с граммами и калориями.
Частые вопросы
Сколько белка нужно женщине и мужчине?
Норма считается от веса, а не от пола: 0,8 г на килограмм при малой активности. Женщине весом 65 кг — около 52 г в день, мужчине весом 85 кг — около 68 г. При тренировках обоим нужно больше — посчитайте в калькуляторе выше.
Сколько белка нужно при похудении?
1,2–1,6 г на килограмм веса. Белок помогает сохранить мышцы на дефиците калорий и дольше держит сытость. При лишнем весе считайте от веса, который был бы при нормальном ИМТ, — калькулятор делает это сам.
Можно ли съесть слишком много белка?
Здоровым взрослым до 2 г на килограмм веса в день обычно не вредит. При болезнях почек норму белка определяет врач — там она может быть ниже обычной.
Сколько белка усваивается за один приём пищи?
Организм переваривает и большую порцию белка, но для сохранения и роста мышц спортивные нутрициологи советуют распределять его по 20–40 г на 3–4 приёма, а не съедать почти всё вечером.
Где больше всего белка?
На 100 г — в пармезане, тыквенных семечках, куриной грудке, индейке, арахисе и тунце. Но по «цене в калориях» выигрывают птица, белая рыба, креветки, нежирный творог и скир: много белка при малом количестве жира.
Источники
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein.
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI и др. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR и др. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. 2018.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A и др. The role of protein in weight loss and maintenance. 2015.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T и др. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. 2013.