Сколько белка нужно в день и где его взять
23 сентября 2026 г. · 5 мин чтения
Белок — единственное, о чём спорят и те, кто худеет, и те, кто набирает мышцы, и те, кто просто хочет меньше хотеть сладкого к вечеру. Хорошая новость: норма белка считается проще, чем калории, и собрать её можно из обычной еды без протеиновых банок. Разберём, сколько нужно именно вам, где белка больше всего и как прикинуть его на глаз.
Норма по весу и активности
Норму белка удобнее всего считать в граммах на килограмм веса тела. Общепринятые ориентиры для здоровых взрослых такие:
| Кто вы | Белок, г на кг веса в день |
|---|---|
| Взрослый, мало двигается | 0,8 |
| Регулярные тренировки 2–4 раза в неделю | 1,0–1,4 |
| Силовые тренировки, набор мышц | 1,4–2,0 |
| Снижение веса с сохранением мышц | 1,2–1,6 |
| Люди старше 65 лет | 1,0–1,2 |
Пример: женщине весом 65 кг без особых нагрузок нужно около 52 г белка в день (65 × 0,8). Если она трижды в неделю ходит в зал — уже 65–90 г. Мужчине весом 85 кг, который занимается силовыми, — 120–170 г.
При лишнем весе считать по фактическому весу — значит завысить норму. Проще взять вес, который был бы при нормальном индексе массы тела, или ориентироваться на нижнюю границу диапазона. А при болезнях почек норму белка определяет только врач: там она может быть ниже обычной.
Важен не только итог дня, но и распределение. Белок лучше работает, когда он есть в каждом приёме пищи — по 20–40 г, а не 10 г утром и 90 г вечером.
Таблица продуктов, богатых белком
Цифры — из базы нашего приложения, на 100 г готового продукта. Последний столбец — сколько белка в привычной порции.
| Продукт | Белок, г на 100 г | Ккал на 100 г | Белка в порции |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка отварная | 29 | 137 | 150 г — 44 г |
| Индейка | 29 | 155 | 150 г — 44 г |
| Говядина отварная | 26 | 220 | 150 г — 39 г |
| Тунец в собственном соку | 25 | 116 | банка 150 г — 38 г |
| Треска | 23 | 105 | 150 г — 35 г |
| Лосось | 22 | 208 | 150 г — 33 г |
| Креветки | 20 | 95 | 120 г — 24 г |
| Творог 5% | 17 | 121 | пачка 180 г — 31 г |
| Яйцо | 13 | 155 | 2 штуки — 14 г |
| Тофу | 12 | 117 | 100 г — 12 г |
| Скир | 11 | 62 | баночка 140 г — 15 г |
| Греческий йогурт | 10 | 73 | баночка 150 г — 15 г |
| Чечевица отварная | 9 | 116 | тарелка 200 г — 18 г |
| Нут отварной | 8,9 | 164 | 150 г — 13 г |
| Пармезан | 36 | 392 | 20 г — 7 г |
| Тыквенные семечки | 30 | 559 | горсть 30 г — 9 г |
| Арахис | 26 | 567 | горсть 30 г — 8 г |
| Миндаль | 21 | 579 | горсть 30 г — 6 г |
| Гречка отварная | 4,2 | 110 | тарелка 200 г — 8 г |
| Кефир | 2,9 | 51 | стакан 200 мл — 6 г |
Из таблицы видно главное. Самые «экономные» по калориям источники — птица, белая рыба, тунец, креветки, нежирный творог и скир: в них много белка и мало всего остального. Сыры и орехи тоже богаты белком, но вместе с ним приходит много жира и калорий, поэтому их порция — горсть и ломтик, а не тарелка.
Белок на завтрак
Завтрак — самое слабое место большинства рационов: чай с бутербродом даёт 5–8 г белка. Несколько вариантов, где его 20–30 г:
- Омлет из двух яиц с ломтиком сыра и овощами — около 20 г.
- Пачка творога 5% с ягодами — около 31 г.
- Греческий йогурт (150 г) с горстью орехов и ложкой овсяных хлопьев — около 22 г.
- Овсянка на молоке с ложкой арахисовой пасты и яйцом рядом — около 20 г.
- Тост из цельнозернового хлеба с тунцом и огурцом — около 25 г.
Белковый завтрак обычно дольше держит сытость, и к обеду меньше тянет перекусить печеньем. Это не магия, а обычная механика: белок и клетчатка перевариваются медленнее, чем сахар и белая мука.
Растительный белок
Без мяса и рыбы белок собрать можно, просто источники другие и порции побольше.
- Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох: 7–9 г на 100 г готового продукта плюс много клетчатки. Кстати, в них же немало железа — подробнее в статье о продуктах, богатых железом.
- Соя — тофу, эдамаме, соевое молоко: полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами.
- Семечки и орехи — тыквенные семечки, арахис, миндаль, конопляные семена: много белка, но и много калорий.
- Крупы — гречка, киноа, овсянка, цельнозерновые макароны: по отдельности белка немного, но в сумме за день он набирается заметно.
У растительных белков по отдельности бывает «слабое звено» — какой-то аминокислоты меньше, чем нужно. Решается это разнообразием за день: бобовые плюс крупы плюс орехи. Классические пары вроде хумуса с лепёшкой или риса с фасолью работают именно так.
Если вы не едите рыбу, обратите внимание и на жиры: растительная омега-3 есть в льне, чиа и грецких орехах — об этом отдельная статья про омега-3.
Как считать без весов
Взвешивать каждую порцию не обязательно. Для белка работают простые ориентиры:
- Ладонь (без пальцев, толщиной с ладонь) мяса, птицы или рыбы — это 100–120 г и примерно 25–30 г белка.
- Яйцо — около 6–7 г белка.
- Пачка творога (180 г) — около 30 г.
- Баночка йогурта (150 г) — 6–15 г, в греческом больше.
- Тарелка бобовых (200 г) — 16–18 г.
- Горсть орехов (30 г) — 5–9 г.
Получается простая схема: ладонь белкового продукта в обед и ужин плюс яйца, творог или йогурт утром — и норма для большинства взрослых закрыта. Подробнее о том, как вести учёт и когда цифры вообще не нужны, — в статье «Как считать калории — и когда можно не считать».
В дневнике «Калории не в счёт» порции тоже выбираются привычными словами — «тарелка», «пачка», «две штуки», — а приложение само пересчитывает белок и показывает, сколько осталось до нормы. Норма берётся из вашего веса и образа жизни. Если поставить цель «больше белка», подсказки «чем добрать» к вечеру предложат, чем закрыть остаток: творог, рыбу, бобовые — с граммами и калориями.
Коротко: 0,8 г белка на килограмм — минимум для взрослого, при тренировках — 1,2–1,6 г и больше. Делите норму на три-четыре приёма пищи и начинайте с завтрака.