Блог
Омега-3: в каких продуктах больше всего
Опубликовано Обновлено
Больше всего омега-3 в печени трески, красной икре и жирной рыбе — лососе, скумбрии, сельди, сайре, горбуше; это «морские» EPA и DHA. Растительная омега-3 (ALA) — в льняном масле, семенах льна и чиа, грецких орехах и рапсовом масле. Двух порций рыбы в неделю, одна из них жирная, и ложки молотого льна или горсти грецких орехов в день обычно хватает, чтобы закрыть норму без капсул. Ниже — таблицы в миллиграммах на 100 г и на порцию по нашей базе.
Зачем нужна омега-3
Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот. Организм не умеет делать их сам «с нуля», поэтому они должны приходить с едой. Для питания важны три:
- ALA (альфа-линоленовая кислота) — растительная. Её много в льне, чиа, грецких орехах, рапсовом масле.
- EPA и DHA — «морские». Их много в жирной рыбе, икре, печени трески, в меньшей степени — в морепродуктах и яйцах.
EPA и DHA входят в состав клеточных мембран, особенно в мозге и сетчатке глаза, участвуют в регуляции воспаления. ALA организм тоже может превращать в EPA и DHA, но делает это неохотно: в длинные формы переходит лишь небольшая её часть. Поэтому растительная омега-3 полезна сама по себе, но не заменяет рыбу полностью.
Сколько нужно. Общепринятые ориентиры для взрослых: 250–500 мг EPA+DHA в день — это примерно две порции рыбы в неделю, из них одна жирная. Для ALA — около 1,1 г в день женщинам и 1,6 г мужчинам. Беременным, кормящим и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями нормы и необходимость добавок обсуждают с врачом.
Рыба и морепродукты
Цифры — из базы нашего приложения, EPA+DHA в миллиграммах на 100 г. Содержание сильно зависит от вида рыбы, сезона и того, дикая она или с фермы, так что это ориентир, а не точное значение.
| Продукт | EPA+DHA, мг на 100 г | Порция | В порции, мг |
|---|---|---|---|
| Печень трески (консервы) | 10 000 | 30 г на бутерброд | 3000 |
| Красная икра | 6500 | столовая ложка с горкой, 20 г | 1300 |
| Лосось запечённый | 2100 | стейк 150 г | 3150 |
| Скумбрия копчёная | 2000 | 100 г | 2000 |
| Сельдь запечённая | 2010 | 100 г | 2010 |
| Сельдь солёная | 1570 | кусочек 60 г | 940 |
| Шпроты в масле | 1500 | 60 г | 900 |
| Горбуша консервированная | 1400 | 100 г | 1400 |
| Сайра в масле | 1300 | полбанки, 120 г | 1560 |
| Горбуша запечённая | 1250 | 150 г | 1875 |
| Скумбрия запечённая | 1200 | 150 г | 1800 |
| Форель запечённая | 1150 | 150 г | 1725 |
| Мидии | 780 | 100 г | 780 |
| Минтай | 480 | 150 г | 720 |
| Креветки | 315 | 120 г | 380 |
| Тунец консервированный | 270 | банка 150 г | 405 |
| Треска | 160 | 150 г | 240 |
| Яйцо | 60 | 2 штуки, 106 г | 64 |
Что видно из таблицы:
- Одна порция жирной рыбы закрывает неделю-другую. Стейк лосося даёт больше 3 г EPA+DHA: при ориентире 250 мг в день это больше недельной нормы, при 500 мг — почти неделя.
- Недорогая рыба не хуже дорогой. Сельдь, скумбрия, сайра, горбуша в банке — отличные источники. Горбуша в консервах почти не уступает свежей по омега-3.
- Белая рыба — про белок, а не про омегу. Треска и минтай прекрасны как постный белок, но омега-3 в них в разы меньше. Жир трески собран в печени, а не в филе.
- Соль. Солёная сельдь, икра, шпроты и копчёности приносят много соли. Сельдь можно вымачивать или брать слабосолёную, икру — есть чайной ложкой, а не столовой.
Растительные источники (ALA)
Для тех, кто не ест рыбу, — растительная омега-3. Цифры ALA в миллиграммах на 100 г из той же базы:
| Продукт | ALA, мг на 100 г | Порция | В порции, мг |
|---|---|---|---|
| Масло льняное | 53 300 | 2 чайные ложки, 10 г | 5330 |
| Семена льна | 22 800 | ст. ложка, 10 г | 2280 |
| Семена чиа | 17 800 | ст. ложка с горкой, 15 г | 2670 |
| Масло рапсовое | 9140 | 2 чайные ложки, 10 г | 914 |
| Грецкий орех | 9080 | горсть 30 г | 2720 |
| Семена конопли очищенные | 8680 | 1,5 ст. ложки, 15 г | 1300 |
| Оливковое масло | 760 | 2 чайные ложки, 10 г | 76 |
Одна ложка молотого льна или горсть грецких орехов закрывают дневную норму ALA целиком. Несколько практических советов:
- Лён — молотый. Целые семена часто проходят транзитом. Мелите небольшими порциями и храните в холодильнике.
- Льняное масло — не для жарки. Оно быстро окисляется от тепла и света. Только в готовые салаты и каши, бутылку — в холодильник.
- Рапсовое масло — удобный компромисс: нейтральный вкус, подходит для жарки и заметно богаче омега-3, чем подсолнечное.
- Чиа — набухает в жидкости, из неё делают пудинг на молоке или йогурте.
Баланс с омега-6
Омега-6 — тоже незаменимые жиры, и сами по себе они не «вредные». Но в современном рационе их обычно в разы больше, чем омега-3: основной источник — подсолнечное масло, майонез, фабричная выпечка и жареная еда. Больше половины жиров подсолнечного масла — омега-6 линолевая кислота, а омега-3 в нём почти нет.
Что с этим делать, без фанатизма:
- Не убирайте омега-6, а добавляйте омега-3. Рыба два раза в неделю и ложка льна или горсть орехов в день сдвигают баланс сильнее, чем отказ от подсолнечного масла.
- Меняйте часть масла. Для салатов — оливковое, льняное или рапсовое; для жарки — рапсовое.
- Меньше фабричной жареной еды и снеков. Это и про омега-6, и про соль, и про калории.
Омега-3 — не единственный повод есть рыбу: в ней ещё и много полноценного белка. Подробно о норме — в статье «Сколько белка нужно в день». А жиры авокадо, кстати, почти целиком мононенасыщенные — не омега-3, но тоже хороший тип жира, об этом в разборе авокадо.
Цель «Больше омега-3» в приложении
В дневнике «Калории не в счёт» есть отдельная цель «Больше омега-3». Как она работает:
- Омега-3 считается только по продуктам с известным содержанием — тем, что отмечены в базе как заметные источники: жирная рыба, икра, печень трески, морепродукты, яйца (EPA+DHA) и лён, чиа, грецкий орех, конопля, рапсовое масло (ALA). У товаров со штрихкодом омега-3 обычно не указана — это честно подписано.
- Норма дня складывается из ALA (в зависимости от пола и калорийности) и 250 мг EPA+DHA. Граммы льна и граммы рыбы не складываются в одну кучу: приложение показывает их отдельно.
- Замены под цель поднимают варианты с омега-3 — например, рапсовое масло вместо сливочного или запечённую скумбрию вместо колбасы — если замена не добавляет лишней соли и сахара.
- «Чем добрать» к вечеру подскажет, чем закрыть недостачу: ложку льна в кашу или кусок рыбы на ужин.
Если вы выбираете приложение для учёта питания и вам важны именно такие вещи, а не только калории, — сравнение вариантов собрали в статье «Приложения для подсчёта калорий».
Частые вопросы
В какой рыбе больше всего омега-3?
По нашей таблице — в лососе (2100 мг EPA+DHA на 100 г), запечённой сельди (2010) и копчёной скумбрии (2000). Ещё больше только в печени трески и красной икре, но их едят ложками. Недорогие сельдь, скумбрия, сайра и горбуша в банке почти не уступают лососю. В треске и минтае омега-3 в разы меньше.
Сколько омега-3 нужно в день?
Ориентир для взрослых — 250–500 мг EPA+DHA в день, то есть две порции рыбы в неделю, и около 1,1 г ALA женщинам и 1,6 г мужчинам. Беременным и людям с болезнями сердца норму обсуждают с врачом.
Можно ли заменить рыбу льняным маслом?
Не полностью. В льне много ALA, но организм превращает её в EPA и DHA лишь в небольшой доле. Если вы не едите рыбу, вопрос о добавках с EPA и DHA лучше обсудить с врачом.
Есть ли омега-3 в яйцах?
Немного: около 60 мг на 100 г, два яйца дают около 64 мг. Яйца, обогащённые омега-3, богаче за счёт корма кур — цифру смотрите на упаковке.
Нужно ли пить омега-3 в капсулах?
Если две порции рыбы в неделю у вас есть, обычно нет. Капсулы имеют смысл, когда рыбы в рационе почти нет или их назначил врач.
Источники
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet.
- European Food Safety Authority (EFSA). EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. 2010.
- Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E и др. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. 2009.