Польза сельди: КБЖУ, чем полезна, чем заменить

Сельдь — одна из самых доступных жирных рыб с омега-3 и витамином D. Солёная сельдь очень солёная — лучше вымачивать или брать слабосолёную.

КБЖУ сельди на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: кусочек, 60 г
Калории	217 ккал	130 ккал
Белки	19 г	11 г
Жиры	15 г	9 г
в т. ч. насыщенные	3,4 г	2 г
Углеводы	0 г	0 г
в т. ч. сахара	0 г	0 г
Клетчатка	0 г	0 г
Соль	4,5 г	2,7 г
Омега-3 (EPA+DHA)	1570 мг	942 мг

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Что даёт сельдь

Порция «кусочек, 60 г» даёт 11 г белка — около 20% дневного ориентира для взрослого весом 70 кг (0,8 г на килограмм, это примерно 56 г). Омега-3 в форме EPA и DHA — около 1570 мг на 100 г, в порции примерно 942 мг.

По открытому алгоритму Nutri-Score сельдь получает класс D: это скорее еда «иногда», чем на каждый день. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

Много соли: 4,5 г на 100 г, а ВОЗ советует не больше 5 г соли в день на всё.

Сколько это в минутах движения

Порция «кусочек, 60 г» — это 130 ккал: примерно 43 мин спокойной ходьбы или 16 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Сельдь запечённая — 70 г, 140 ккал: −2,4 г соли.
Тунец сырой (филе) — 120 г, 131 ккал: −1,8 г насыщенных жиров, −2,6 г соли.
Сашими из тунца — 140 г, 129 ккал: −1,8 г насыщенных жиров, −2,6 г соли.
Тилапия запечённая — 100 г, 128 ккал: −2,6 г соли, +15 г белка.