Польза скумбрии: КБЖУ, чем полезна, чем заменить

Скумбрия — жирная рыба с большим количеством омега-3 и витамина D; недорогая альтернатива лососю.

КБЖУ скумбрии на 100 г и на порцию

Показатель	На 100 г	Порция: порция, 150 г
Калории	256 ккал	384 ккал
Белки	24 г	36 г
Жиры	18 г	27 г
в т. ч. насыщенные	4,2 г	6,3 г
Углеводы	0 г	0 г
в т. ч. сахара	0 г	0 г
Клетчатка	0 г	0 г
Соль	0,3 г	0,5 г
Омега-3 (EPA+DHA)	1200 мг	1800 мг

Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими.

Чем полезна скумбрия

Порция «порция, 150 г» даёт 36 г белка — около 64% дневного ориентира для взрослого весом 70 кг (0,8 г на килограмм, это примерно 56 г). Омега-3 в форме EPA и DHA — около 1200 мг на 100 г, в порции примерно 1800 мг.

По открытому алгоритму Nutri-Score скумбрия получает класс C: середина шкалы — нормальный продукт, если следить за порцией. Оценка учитывает калории, сахар, насыщенные жиры и соль против белка, клетчатки и доли овощей, фруктов, бобовых и орехов.

Что учесть

По светофору красных сигналов нет: сахар, соль и насыщенные жиры на 100 г в пределах нормы.

Сколько это в минутах движения

Порция «порция, 150 г» — это 384 ккал: примерно 2 ч 05 мин спокойной ходьбы или 48 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.

Чем заменить

Замены подобраны так же, как в приложении: из той же категории, порцией на те же калории (±25%), и только если замена заметно лучше по пользе — а не «салат вместо пиццы».

Тилапия запечённая — 300 г, 384 ккал: −3,6 г насыщенных жиров, +42 г белка.
Стейк из тунца — 280 г, 389 ккал: −4,6 г насыщенных жиров, +45 г белка.
Сашими — 240 г, 384 ккал: −2 г насыщенных жиров, +17 г белка.
Лещ запечённый — 310 г, 388 ккал: −3,2 г насыщенных жиров, +29 г белка.