Польза скумбрии: КБЖУ, чем полезна, чем заменить
КБЖУ скумбрии на 100 г и на порцию
Цифры — для позиции «Скумбрия запечённая»
| Показатель | На 100 г | Порция: 150 г |
|---|---|---|
| Калории | 256 ккал | 384 ккал |
| Белки | 24 г | 36 г |
| Жиры | 18 г | 27 г |
| в т. ч. насыщенные | 4,2 г | 6,3 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| в т. ч. сахара | 0 г | 0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0 г |
| Соль | 0,3 г | 0,5 г |
| Омега-3 (EPA+DHA) | 1 200 мг | 1 800 мг |
*Откуда цифры
Значения на 100 г готового продукта, усреднённые по справочникам химического состава (Скурихин, USDA FoodData Central) и округлённые: у конкретной марки или рецепта цифры будут немного другими. Углеводы — усвояемые, без пищевых волокон, как на российской этикетке; клетчатка — отдельной строкой.
256 ккал на 100 г · Б/Ж/У 24/18/0 г
Порция 150 г — 384 ккал · Nutri-Score B
На 100 г: сахар: мало насыщенные жиры: умеренно соль: мало клетчатка: мало
Скумбрия: полезно или нет?
Да, но следите за насыщенными жирами. У скумбрии класс B по открытому алгоритму Nutri-Score (версия 2023 года).
За
- Омега-3: около 1,8 г EPA и DHA в порции при ориентире 250 мг в день (EFSA).
- Белок: 36 г в порции — 64% дневного ориентира в 56 г для взрослого весом 70 кг.
Против
- Насыщенные жиры: 6,3 г в порции — 32% дневного ориентира в 20 г.
Обычная порция — 150 г: 384 ккал, белки 36 г, жиры 27 г, углеводы 0 г. Другой вес — в таблице.
Как мы это оцениваем и на что опираемся
Ответ собран из состава продукта, а не из мнений: класс Nutri-Score по открытому алгоритму 2023 года, светофор по сахару, соли, насыщенным жирам и клетчатке на 100 г и доля дневных ориентиров в обычной порции (по соли, сахару, клетчатке и овощам — ВОЗ). Это оценка еды по её составу, а не медицинская рекомендация. Формулы, пороги и все источники — на странице «Как мы оцениваем пользу»; с первоисточниками сверено 1 ноября 2026. Короткое описание продукта написала наша языковая модель (ИИ) — как мы проверяем тексты.
Подробнее о продукте
Скумбрия — жирная рыба с большим количеством омега-3 и витамина D; недорогая альтернатива лососю.
белки 37%жиры 63%углеводы 0%
Витамины и минералы скумбрии
Больше всего в 100 г скумбрии: витамин B12 — 19 мкг (2-е место из 23 в разделе «Рыба и морепродукты»); селен — 52 мкг; витамин B3 — 6,9 мг.
| Нутриент | На 100 г | Порция: 150 г |
|---|---|---|
| Витамин A | 54 мкг | 81 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,16 мг | 0,24 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,41 мг | 0,62 мг |
| Витамин B3 (ниацин) | 6,9 мг | 10 мг |
| Витамин B6 | 0,46 мг | 0,69 мг |
| Витамин B12 | 19 мкг | 29 мкг |
| Калий | 401 мг | 602 мг |
| Магний | 97 мг | 146 мг |
| Фосфор | 278 мг | 417 мг |
| Железо | 1,6 мг | 2,4 мг |
| Цинк | 0,94 мг | 1,4 мг |
| Медь | 0,09 мг | 0,14 мг |
| Селен | 52 мкг | 77 мкг |
| Холестерин | 75 мг | 113 мг |
*Откуда цифры витаминов
Витамины и минералы — из записи USDA FoodData Central «Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat» (FDC 175120, SR Legacy), данные — общественное достояние США; сверено 14 октября 2026. Запись подобрана под эту позицию по калориям, белкам и жирам. В таблице — нутриенты, которых в 100 г набирается от 2% дневной нормы; остальных нет или следы. У конкретного сорта, сезона и марки цифры будут другими, а при варке часть витамина C и группы B уходит в воду.
Калории и БЖУ скумбрии по весу: от 50 до 300 г
В 150 г скумбрии — 384 ккал, в 200 г — 512 ккал. В таблице — белки, жиры и углеводы для каждого веса; свой вес можно ввести в калькуляторе ниже.
| Вес | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| 50 г | 128 | 12 / 8,9 / 0 |
| 100 г | 256 | 24 / 18 / 0 |
| 150 г — обычная порция | 384 | 36 / 27 / 0 |
| 200 г | 512 | 48 / 36 / 0 |
| 250 г | 640 | 60 / 45 / 0 |
| 300 г | 768 | 72 / 53 / 0 |
Можно использовать со ссылкой на источник, CC BY 4.0
Посчитайте на своих цифрах
Порция → КБЖУ
Выберите продукт из справочника и порцию — посчитаем калории, белки, жиры и углеводы.
Виды и способы приготовления: калорийность скумбрии
Калорийность «на 100 г» зависит от того, о каком виде речь: сухая крупа и готовое блюдо, масло при жарке, начинка. Все позиции — из той же базы, что и дневник.
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Скумбрия солёная | 195 | 18 / 14 / 0 |
| Скумбрия свежая (сырая) | 205 | 19 / 14 / 0 |
| Скумбрия копчёная | 221 | 21 / 15 / 0 |
| Скумбрия запечённая | 256 | 24 / 18 / 0 |
Сколько это в минутах движения
Порция 150 г — это 384 ккал: примерно 2 ч 05 мин спокойной ходьбы или 48 мин на велосипеде для человека весом 70 кг. В дневнике минуты считаются под ваш вес и те занятия, которые вы отметили сами.
Чем заменить
Менять незачем: у скумбрии класс B — второй из пяти, и по светофору на 100 г красной зоны нет: сахар 0 г (красная зона — больше 22,5 г), насыщенные жиры 4,2 г (больше 5 г) и соль 0,3 г (больше 1,5 г). Замену предлагаем, только когда она исправляет беду блюда. Как подбираем замены.
Чем дополнить
В порции скумбрии клетчатки нет (ВОЗ советует от 25 г в день) — это проще добрать рядом в тарелке:
- Брокколи, 150 г — +4,9 г клетчатки, 53 ккал.
Если хочется разнообразия: равноценные варианты
Тот же раздел и то же место в тарелке, класс Nutri-Score не ниже. Цифры — на 150 г, как обычная порция скумбрии.
| Продукт | Класс | Ккал | Белки, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Скумбрия | B | 384 | 36 | 0 |
| Лосось | A | 312 | 33 | 0 |
Скумбрия и похожие продукты: сравнение калорийности
| На 100 г | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|
| Горбуша | 127 | 21 / 4,4 / 0 |
| Дорадо | 129 | 21 / 5,1 / 0 |
| Нерка | 131 | 22 / 4,7 / 0 |
| Форель | 141 | 20 / 6,2 / 0 |
| Сельдь | 217 | 19 / 15 / 0 |
| Красная икра | 252 | 24 / 17 / 4 |
| Скумбрия | 256 | 24 / 18 / 0 |
Частые вопросы
Сколько калорий в 100 г скумбрии?
В 100 г скумбрии — 256 ккал: белки 24 г, жиры 18 г, углеводы 0 г.
Сколько калорий в порции скумбрии?
Порция 150 г — это 384 ккал: белки 36 г, жиры 27 г, углеводы 0 г.
Какое БЖУ у скумбрии?
На 100 г: белки 24 г, жиры 18 г, углеводы 0 г. По калориям это примерно 37% из белков, 63% из жиров и 0% из углеводов.
Сколько ходить, чтобы потратить калории порции скумбрии?
Около 2 ч 05 мин спокойной ходьбы или 48 мин на велосипеде для человека весом 70 кг — это 384 ккал порции 150 г.
Какие витамины и минералы содержит скумбрия?
Больше всего в 100 г скумбрии: витамин B12 — 19 мкг, селен — 52 мкг, витамин B3 — 6,9 мг (по записи USDA FoodData Central 175120).
Сколько клетчатки в 100 г скумбрии?
Клетчатки здесь нет: пищевые волокна есть в растительной еде и грибах — овощах, фруктах, крупах, бобовых, орехах.
Как меняется калорийность скумбрии в зависимости от вида и приготовления?
На 100 г — от 195 ккал (скумбрия солёная) до 256 ккал (скумбрия запечённая).